Quand tu prépares un trail, tu te demandes peut-être si courir sur route est vraiment utile. Faut-il exclusivement t’entraîner en nature ou peux-tu mélanger les deux ? Rassure-toi : intégrer des séances sur route dans ton plan d’entraînement trail est non seulement possible, mais aussi très bénéfique… à condition de savoir comment t’y prendre !
1. Pourquoi intégrer des séances sur route dans ton plan trail ?
Courir sur route peut sembler contradictoire quand ton objectif est de performer en trail, mais c’est en réalité un excellent complément :
- Travailler ta vitesse : Sur route, tu peux facilement réaliser des séances de fractionné ou des allures spécifiques, difficiles à caler en montagne.
- Gagner en régularité : Le terrain stable de la route te permet de contrôler ton effort, parfait pour des entraînements précis.
- Optimiser ta foulée : Les séances sur route t’aident à travailler ta posture et à améliorer ton efficacité de course.
- Mieux gérer la récupération : Après une grosse sortie en montagne, une sortie route douce permet de relâcher sans traumatiser muscles et articulations.
2. Comment organiser l’alternance entre trail et route ?
La clé est dans l’équilibre. Voici quelques conseils pour bien mixer trail et route dans ton plan :
- Planifie 1 à 2 séances route par semaine : Fractionné, seuil ou endurance fondamentale.
- Réserve les sorties longues au terrain trail : Pour habituer ton corps aux variations de terrain, au dénivelé et aux appuis instables.
- Varie les surfaces : Route, chemins, sentiers techniques… Cela te rendra plus complet et plus résistant aux blessures.
- Respecte ta charge d’entraînement : Les séances route, souvent plus rapides, sollicitent davantage les tendons et les muscles. Adapte ton volume hebdomadaire en conséquence.
Astuce : Si tu vis loin des montagnes, maximise la route et les escaliers en semaine, et fais des sorties trail le week-end.
3. Quels types de séances privilégier sur route pour progresser en trail ?
Voici les séances les plus utiles que tu peux intégrer sur route :
- Fractionné court (30/30, 1'/1') : pour développer ta VMA et ta capacité à relancer en montée.
- Travail au seuil : pour apprendre à tenir un rythme soutenu sur les faux plats ou les longues montées roulantes.
- Sortie endurance fondamentale : pour renforcer ton endurance de base sans fatigue excessive.
- Côte courte en sprint : en adaptant ta séance sur une rampe goudronnée si tu n'as pas de sentier escarpé sous la main.
Ces séances t’aideront à devenir un trailer plus rapide et plus complet.
Oui, mélanger trail et route dans ton plan d'entraînement est non seulement possible, mais recommandé pour progresser efficacement. La route t’apporte la vitesse, la précision et l’efficacité, tandis que le trail développe ta technique, ta puissance et ton endurance spécifique. En combinant intelligemment les deux, tu maximiseras ton potentiel et arriveras prêt sur la ligne de départ !
Tu veux aller plus loin dans ton entrainement ? Retrouve tous nos conseils entrainement en cliquant ici et nos plans d’entrainements ci-dessous :
Plan d’entrainement de 12 semaines pour un ultra trail
Plan d’entrainement de 12 semaines pour un trail court
Plan d’entrainement de 12 semaines pour une course à étape dans le désert
