Les 5 erreurs à éviter en trail

13.11.2024

Entrainement Renforcement musculaire

Retrouvez-nous tout au long de l'hiver pour des conseils dédiés au renforcement musculaire adapté à la pratique du trail. Au programme : exercices spécifiques, erreurs à éviter, pliométrie, mobilité… Nous vous fournirons toutes les clés pour tirer le meilleur parti de la saison hivernale et optimiser votre préparation physique en vue des compétitions de printemps et d'été.

Pour vous accompagner du mieux que possible, nous avons fait appel à notre ambassadeur et coach spécialisé en préparation physique pour les athlètes de trail, Matthieu Andreux. Il accompagne depuis des années les coureurs, amateurs comme expérimentés, dans l'optimisation de leur performance et la prévention des blessures. Diplômé en préparation physique, nutrition et réathlétisation, Matthieu est reconnu pour son approche scientifique et individualisée. Son objectif ? Aider chaque personne à exploiter pleinement son potentiel tout en maintenant une bonne santé physique.

Retrouve Matthieu sur Instagram sous le nom matthieu_training et sur https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger

Dans la discipline exigeante qu'est le trail running, la préparation physique joue un rôle central dans la performance et la prévention des blessures. Pourtant, même les traileurs les plus expérimentés commettent parfois des erreurs dans leur entraînement, compromettant ainsi leur progression et augmentant les risques de blessures. Cet article identifie les erreurs les plus fréquentes en préparation physique pour le trail et propose des solutions concrètes afin d'y remédier. L'objectif est de permettre aux coureurs de maximiser leur potentiel tout en restant en bonne santé.

Le surentraînement : Le piège de la motivation excessive

Erreur : L'une des erreurs les plus fréquentes chez les traileurs, motivés par l'envie de progresser rapidement, est de pousser trop loin les limites de leur corps. Cela conduit souvent à des états de fatigue chronique, de baisse de performance et, dans les cas extrêmes, à des blessures liées au surentraînement. Ce phénomène survient particulièrement lorsqu'il n'y a pas de respect des phases de récupération, ou qu'une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité est imposée.

Solution : L'intégration de phases de récupération régulières et d'une planification progressive est essentielle pour éviter le surentraînement. Il est recommandé de respecter une augmentation de volume de 10 % maximum par semaine, ainsi qu'une alternance de périodes de charge et de décharge. Par exemple, un programme structuré devrait intégrer deux semaines de charge, suivies d'une semaine de récupération active. L'écoute du corps est également primordiale : des signaux tels que des douleurs persistantes, une fatigue inhabituelle ou des troubles du sommeil sont autant d'indicateurs d'un risque de surentraînement.

Astuce pratique : L'utilisation d'outils de suivi de la charge d'entraînement, comme une montre connectée ou des applications spécialisées, permet de suivre l'évolution des performances et d'éviter le surentraînement. La plateforme Nolio est un exemple utile pour planifier et ajuster son programme en fonction de la fatigue et des performances.

Manque de renforcement musculaire : Le fondement de la performance

Erreur : Un grand nombre de traileurs se concentre exclusivement sur la course, en négligeant le renforcement musculaire. Ce déséquilibre peut engendrer des faiblesses musculaires et augmenter considérablement les risques de blessures, notamment au niveau des chevilles, des genoux, et du dos.

Solution : L'intégration d'au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire est indispensable pour maintenir un équilibre musculaire optimal. Il convient de cibler spécifiquement les muscles sollicités en trail, notamment les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, et les muscles profonds du tronc (core). Des exercices de stabilisation, comme le travail sur la proprioception, sont également essentiels pour développer l'équilibre et la coordination, indispensables sur des terrains techniques.

Mauvaise gestion de la récupération : L'erreur silencieuse

Erreur : La récupération est souvent sous-estimée par les traileurs, qui croient parfois que les jours de repos sont "perdus" pour leur progression. En réalité, une mauvaise gestion de la récupération, notamment après des séances intenses ou longues, peut entraîner une fatigue accumulée et, à terme, des blessures liées à la surcharge.

Solution : La récupération active, associée à des jours de repos ou des activités à faible impact, est un excellent moyen de régénérer les muscles tout en maintenant un niveau d'activité. Des séances de natation, de vélo ou de marche en récupération active sont particulièrement recommandées. Les outils de récupération, tels que les rouleaux de massage, les étirements, ou encore les massages sportifs, peuvent également aider à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine.

Outils recommandés :

Rouleaux de massage pour détendre les muscles après une sortie longue
Bottes de compression pour optimiser la récupération musculaire après des efforts intenses
Séances de stretching post-entraînement, en insistant sur les ischio-jambiers, les quadriceps et le dos

Astuce pratique : Pour une récupération optimale, une bonne nuit de sommeil est aussi cruciale qu'un bon entraînement. Intégrer une routine de relaxation et de stretching avant le coucher aide à améliorer la qualité du sommeil et favorise la régénération musculaire.

Négliger la nutrition et l’hydratation : La clé d'une performance durable

Erreur : Une alimentation inadaptée, couplée à une hydratation insuffisante, peut gravement impacter la performance et la récupération. Trop souvent, les traileurs ne prêtent pas suffisamment attention à ces deux facteurs, ce qui entraîne une baisse d’énergie, des crampes musculaires, et des risques accrus de blessures.

Solution : Un plan nutritionnel bien équilibré est primordial pour assurer des performances optimales. Avant un entraînement ou une course, il est important de recharger les réserves de glucides et de s’assurer d’un apport suffisant en protéines pour soutenir la récupération musculaire. Pendant l’effort, une hydratation régulière et un apport énergétique continu (glucides rapides sous forme de gels ou de boissons isotoniques) permettent de maintenir les niveaux d’énergie et d’éviter les défaillances.

Recommandation nutritionnelle :

Consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure d'effort, avec des boissons isotoniques ou des gels.
Après l'entraînement, privilégier un apport en protéines (20 à 30 g) et en glucides pour favoriser la récupération. Une boisson de récupération avec un ratio de 3:1 glucides/protéines est recommandée dans les 30 minutes suivant l’effort.

S’entraîner toujours sur le même type de terrain : Une préparation incomplète

Erreur : S’entraîner exclusivement sur des terrains familiers, comme la route ou des chemins peu techniques, peut limiter la préparation pour les courses de trail plus exigeantes, où les conditions de terrain varient largement. Cela peut poser problème le jour de la course, notamment dans les descentes techniques ou sur des terrains accidentés.

Solution : Diversifier les terrains d'entraînement est essentiel pour préparer efficacement le corps aux exigences du trail. Il est recommandé d'inclure des séances sur des terrains variés, en particulier sur des montées et des descentes techniques, afin de renforcer les muscles sollicités en trail et de développer la stabilité et la coordination. Des séances sur des terrains rocheux, boueux, ou en forêt permettent d’améliorer la proprioception et la capacité à réagir rapidement aux changements de surface.

Astuce pratique : Intégrer des séances spécifiques de descente (travail en excentrique) pour préparer les muscles à absorber les chocs des descentes techniques. Un travail de pliométrie (sauts, rebonds) peut également être ajouté pour renforcer l’explosivité.

Conclusion

Pour performer en trail running et éviter les blessures, il est crucial d’adopter une approche équilibrée de la préparation physique. Le surentraînement, le manque de renforcement musculaire, une récupération négligée, une mauvaise gestion de la nutrition et l’entraînement sur des terrains limités sont des erreurs courantes, mais faciles à corriger avec les bons outils et les bonnes stratégies. Chaque traileur, qu'il soit amateur ou expérimenté, devrait régulièrement évaluer son programme d’entraînement et ajuster les aspects qui pourraient le freiner dans sa progression. Une préparation bien planifiée, associée à une récupération adéquate, est la clé d'une performance durable.