À partir de 12 heures de course, la question du sommeil commence déjà à se poser. Et plus l’effort se prolonge, 24, 48, 72 heures ou davantage, plus elle devient centrale.
La fatigue ne vient pas seulement des jambes. Elle surgit quand ton cerveau se brouille, que tes yeux se ferment malgré toi et que chaque pas devient un combat.
Et comme pour les jambes, tous les coureurs ne sont pas égaux face au sommeil. Certains s’endorment avant même 24 heures d’effort. D’autres tiennent jusqu’aux hallucinations. Et puis il y a ces coureurs de formats extrêmes, comme les Backyard, capables d’aller jusqu’à 119 heures (cinq jours !) avec uniquement quelques micro-siestes de quelques minutes.
Quel impact a le sommeil sur la performance ?
La privation de sommeil agit comme une intoxication. Après plus de 24 heures éveillé, ta vigilance baisse autant que si tu avais bu plusieurs verres d’alcool. Résultat : perte de lucidité, réflexes plus lents, erreurs d’orientation. Dans une descente technique, ça peut se traduire par une chute. De nuit, par un balisage raté.
Il y a aussi les hallucinations, bien connues des ultra-traileurs. Quand ton cerveau invente pour compenser, il brouille ta perception : les reliefs changent de forme, des ombres deviennent des silhouettes, et chaque repère devient incertain.
Et puis bien entendu dormir, c’est s’arrêter, et ça coûte du temps et des places.
Dormir ou non, ce n’est pas seulement une question de confort. C’est un élément à prendre en compte dans ta stratégie au même titre que ton alimentation ou ton hydratation.
Comment gérer la fatigue en course longue distance ?
Selon la distance, tu peux choisir différentes stratégies pour gérer la fatigue pendant ton ultra :
- Micro-siestes (5 à 20 minutes) : au bord du chemin, dans une base de vie, parfois même la tête posée sur le sac, une micro-sieste a un vrai effet “reset” du cerveau : même 5 minutes servent à redonner de l’énergie.
💡 Astuce : programme une alarme (montre ou téléphone) pour te relâcher complètement sans craindre de ne pas te réveiller.
- Siestes longues (30 à 60 minutes) : à privilégier sur les épreuves où tu vas passer au moins 2 nuits dehors (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Astuce : privilégie les bases de vie, au calme, avec matelas, couverture et éventuellement des bouchons d’oreille pour échapper au bruit. Si tu dors sur le bord du chemin, mets-toi à l’écart pour éviter d’être dérangé.
- Vrai sommeil : sur les épreuves de 3 jours ou plus, s’accorder de vrais blocs de sommeil de 3 à 5 heures peut être une stratégie gagnante. Certains coureurs parviennent à s’en passer, mais pour la plupart, mieux vaut dormir quelques heures que de traîner toute la journée en mode somnolence à 3 km/h.
💡 Astuce : privilégie le sommeil de nuit. En course, tu avances généralement plus lentement dans l’obscurité, donc tu perds moins de temps en dormant à ce moment-là. Dans certains contextes spécifiques, comme le désert, fais l’inverse : profite de la fraîcheur nocturne pour courir, et dors le jour quand les températures sont écrasantes.
Comment se préparer à la fatigue en amont ?
Il n’existe pas de solution miracle face au sommeil. Mais si tu prépares un ultra-trail, anticiper la fatigue, c’est déjà mettre toutes les chances de ton côté pour tenir jusqu’à l’arrivée.
Construire un “capital sommeil”
Les nuits qui précèdent un ultra sont cruciales. Impossible de stocker plusieurs jours de sommeil d’avance, mais dormir davantage 2 à 3 nuits avant la course permet de réduire ton déficit au moment du départ. À l’inverse, veiller tard ou mal dormir la veille d’un ultra peut te coûter cher dès la première nuit dehors.
S’entraîner à courir fatigué
Intègre des séances tôt le matin ou tard le soir pour habituer ton corps et ton esprit à l’effort de nuit. Les mois précédant la course, tu peux aussi participer à des courses avec un départ nocturne ou une arrivée tardive : un bon moyen de s’habituer au contexte de course de nuit.
Prévoir ta stratégie à l’avance
Comme pour ton ravitaillement, planifie quand et où tu pourrais dormir (base de vie, refuge, ou simplement une pause de 10 minutes au calme). Un plan ça s’adapte et ça se modifie, mais mieux vaut un plan que rien du tout.
Cela permet au moins d’avoir réfléchi à la question en fonction de tes capacités : savoir si tu t’autoriseras des micro-siestes ou bien de longs morceaux de sommeil. Ensuite, le “où” et le “quand” se décideront sur le terrain.
S’équiper intelligemment
Le sommeil en ultra est indissociable du confort minimal :
- Une frontale fiable pour éviter les erreurs dans la nuit,
- Une veste adaptée pour ne pas grelotter si tu t’arrêtes quelques minutes,
- Un matelas léger pour davantage de confort en base de vie,
- Un sac de couchage 2 en 1 pour les nuits froide,
- Un matériel de sécurité pour pouvoir gérer sereinement une pause en cas de coup dur.
Conclusion
En ultra-trail, la fatigue et le sommeil font partie de la course. C’est une donnée à gérer comme ton ravitaillement ou ton équipement. La vraie question n’est pas “dormir ou pas ?” mais anticiper la fatigue avec une stratégie, testée aux entraînements et s’adapter pour rester lucide jusqu’à la ligne d’arrivée.
