- Prepararsi per una gara nel deserto, in particolare per eventi leggendari come la Marathon des Sables® o l'Oman Desert Marathon®, richiede molto più della semplice capacità di resistenza. Infatti, il terreno sabbioso, le temperature estreme e la lunghezza delle tappe impongono condizioni di gara senza precedenti, che richiedono un'adeguata preparazione fisica. Che tu sia un principiante o un esperto, un'adeguata preparazione fisica, abbinando allenamento mirato e rafforzamento muscolare, è fondamentale per affrontare questa sfida e riuscire in questa straordinaria avventura.
Per supportarvi al meglio ci siamo rivolti a Matthieu Andreux, nostro ambasciatore e coach specializzato in preparazione fisica per atleti trail. Da anni affianca i runners, sia dilettanti che esperti, nell'ttimizzazione delle loro performance e nella prevenzione degli infortuni. Laureato in preparazione fisica, nutrizione e riabilitazione, Matthieu è riconosciuto per il suo approccio scientifico e individualizzato. Il suo obiettivo? Aiutare ogni persona a sfruttare appieno il proprio potenziale mantenendo una buona salute fisica.
Trova Matthieu su Instagram sotto il nome di matthieu_training e su https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger
1. Rinforzo musculare: la base per una preparazione efficace
Il terreno sabbioso è instabile e richiede un maggiore utilizzo dei muscoli stabilizzatori e e degli arti inferiori. La sabbia assorbe parte della spinta, rendendo ogni passo più dispendioso in termini di energia.
Muscoli chiavi da rinforzare:
- Caviglie e polpacci:
- Le caviglie per evitare un maggiore affaticamento su terreni instabili.
- I polpacci, sollecitati ad ogni spinta, devono essere rinforzati per limitare l'affaticamento.
- Quadricipidi e glutei:
- Questi muscoli sono particolarmente mobilitati quando si scalano le dune e quando si riparte su sabbia soffice.
- Tronco (core training) :
- Un nucleo forte garantisce una migliore postura, essenziale sulle lunghe distanze dove la fatica compromette la tecnica.
Esercizi raccomandati:
- Rinforzo delle caviglie: https://www.youtube.com/watch?v=v3_z078LLV8
- Salita su panca con carico: Simula lo sforzo della salita e rinforza quadricipiti e glutei.
- Ponti fra glutei e nucleo dinamico: Rinforza il tronco e i muscoli stabilizzatori.
- Salti pliometrici sulla sabbia: sviluppa la potenza muscolare abituando il corpo all'instabilità.
Consiglio pratico: Integrare allenamenti specifici su sabbia una volta alla settimana per abituare i muscoli alle sollecitazioni particolari di questo terreno.
2. Sviluppare la forza e la resistenza per tappe lunghe
Una corsa nel deserto richiede la ripetizione di uno sforzo prolungato per diversi giorni, spesso con uno zaino. Questa ripetizione richiede non solo un buon sistema cardiovascolare, ma anche la resistenza muscolare.
Obiettivo: ritardare la fatica muscolare
- Rinforzi funzionali: Combina movimenti complessi e carichi moderati, ad esempio circuiti che combinano squat, affondi e allenamento dinamico del core.
- Allenamenti di lunga durata: Integrare le uscite lunghe (da 3 a 6 ore) con un carico progressivo, per abituare i muscoli al carico e allo sforzo prolungato.
- Ripetute in salita: Su un pendio dolce o su sabbia, alternare fasi di sforzo sostenuto con recupero attivo.
Esempio di una seduta specifica:
- Riscaldamento (20 min): Corsa lenta su terreno vario.
- Allenamento specifico (30-40 min):
- Salire su pendenze dolci e su sabbia, 3 min forti, con recupero di 1 min.
- da 6 a 8 ripetizioni.
- Rinforzo muscolare (20 min): Squats, slot, guaina dinamica.
- Defaticamento (10 min): Strechting e mobilità.
3. Allenamento per gestire gli sforzi con il caldo
Il caldo estremo aumenta la frequenza cardiaca, accellera la disidratazione e riduce le prestazioni muscolari. L'allenamento dovrebbe includere un adattamento graduale per preparare il corpo a queste condizioni.
Strategie d'acclimatamento:
- Simulazione allenamento con caldo:
- Correre con condizioni calde o utilizzare abbigliamento che aumentano le temperature corporee.
- Esempio: effettuare una seduta sul tapis rolant in una stanza caldo o appena finita una sauna.
- Progressione della durata:
- Cominciare con sedute corte (30-45 min) con caldo, poi aumentare progressivamente fino a 90 min.
- Idratazione in condizioni reali:
- Abituarsi a bere regolarmente (150-250ml ogni 15-20 min) e testare le bevante isotoniche e elettrolitiche che verranno utilizzate durante la gara.
4. Rinforzare il passo e l'efficienza energetica
Nel deserto ogni passo costa più energia. Ottimizzare l'economia della corsa permette di preservare le forze nelle tappe lunghe.
E' importante saper cambiare ritmo: saper RALLENTARE nettamente durante la corsa sulla sabbia (passaggio in modalità "4x4", ect) per poi in seguito riprendere il ritmo gara.
L'allenamento sulla neve è un ottima simulazione della corsa sulla sabbia.
Migliorare l'economia della corsa:
- Tecnica del passo:
- Lavorare con una falcata bassa ed economica, con passi brevi per ridurre al minimo lo sforzo sulla sabbia.
- Esercizio: eseguire sessioni di cadenza, puntando a 180 passi/min per migliorare l'efficienza.
- Effettuare sessioni sulla neve quando possibile.
- Lavori di recupero:
- Integrare con sprint corti sulla sabbia (10-15 sec) per sviluppare esplosività e capacità di ripartire dopo una fase di rallentamento.
- Rinforzamento eccentrico:
- Le discese sulle dune impegnano intensamente i quadricipiti. Esercizi come gli squat eccentrici (rallentare, accelerare) rafforzano questi muscoli e riducono il rischio di lesioni.
5. Planificazione: integrare dei blocchi specifici
Un piano d'allenamento per una gara nel deserto dovrebbe essere progressivo e includere dei blocchi specifici per simulare le condizioni del mondo reale.
Esempio di un piano di allenamento di 12 settimane:
- Settimane dal 1 al 4: Base
- Lavoro generale: rinforzao muscolare, endurance fondamentale, uscite lunghe ma moderate.
- 1 seduta di propriocettività a settimana.
- Settimane dal 5 al 8: Specifico
- Introduzione di sedute su sabbia o terreno instabile.
- Aumento progressivo del carico (zaino) e delle durate (uscite lunghe fino a 4-5h).
- Sedute di acclimaticamento al calore.
- Settimana dal 9 al 12: Pre-competizione
- Blocchi intensi per simulare le tappe della gara: seguenza di 2 giorni consecutivi di lunghi con zaino in spalle.
- Riduzione progressiva del volume per arrivare fresci al giorno X.
- La preparazione fisica per delle gare nel deserto, come la Marathon des Sables®, l'Oman Desert Marathon®o il Raidlight Desert Trophy, richiede un rinforzo muscolare mirato, una robusta resistenza alla forza e un adattamento graduale alle condizioni estreme del deserto. Un programma di allenamento strutturato e specifico consente a ciascun atleta di superare le sfide uniche del deserto e di trasformare questi ostacoli in opportunità di miglioramento personale.
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