La Marathon des Sables®, è una prova mitica, la sfida estrema per la gestione degli sforzi, del materiale e della mente è primordiale poichè bisogna correre in autosufficienza alimentare e con temperature che possono superare anche i 50°C.
Abbiamo l'opportunità di condividere con voi i consigli di Mèrile ROBERT, assiduo frequentatore della Marathon des Sables® con sette partecipazioni, di cui due podi nel 2018 e nel 2021. Grazie alla sua esperienza su prestigiosi ultra trail, come l'UTMB®, ha vinto anche il Grand to Grand Ultra negli Stati Uniti nel 2022. Per la MDS, ha affinato le sue attrezzature e la sua preparazione, per poter competere con l'elite marocchina.
Se partecipi all'edizione 2025, potresti avere l'opportunità di incontrarlo, questa volta insieme a un team di joèlette. Non esitate a salutarlo!
Mérile, quali sono i segreti dell'allenamento per la Marathon des Sables?
« La preparazione per la Marathon des Sables® si basa principalmente su un aumento graduale delle distanze di allenamento, privilegiando i terreni piatti. L’obiettivo principale è ottimizzare l'economia di corsa per ridurre lo sforzo ad ogni passo. Questa capacità è perfezionata dall'esposizione diretta alle esigenze della prova. »
I 2 punti chiavi dell'allenamento:
1. Costruisci il tuo endurance e la tua resistenza
L'endurance è essenziale per la preparazione. E' necessario incrementare progressivamente il carico dell'allenamento, aggiungendoci uscite lunghe con uno zaino da 6 a 8kg. L'obiettivo: abituare il corpo allo sforzo con carico.
La preparazione, inoltre, deve riprodurre le specifiche della prova:
- Sforzi lunghi ripetute su più giorni.
- Calore e monotonia del percorso. Bisogna abituarsi ad andare avanti su lunghi tratti rettilinei, come quelli di un canale, per prepararsi mentalemente.
2. Un aumento graduale del carico
Un ciclo di preparazione da 7 a 8 mesi è necessario, con un graduale aumento del carico. Da Dicembre bisogna essere in grado di correre dai 50 ai 60km a settimana.Due volte al giorno è una buona strategia per aumentare il volume e il recupero. Il corpo si adatta meglio per durare a lungo. Alla Marathon des Sables®, il recupero è cruciale per andare avanti.
«Il recupero inizia appena attraversato la linea del traguardo di tappa e gioca un ruolo fondamentale per poter iniziare un nuovo giorno nelle migliori condizioni.»
E la sabbia, come gestisci i terribili passaggi fra le dune?
« Contrariamente a quanro si potrebbe pensare, la sabbia rappresenta solo il 20/30% del percorso. Il resto sono piste dure, sentieri sassosi e terreno irregolare. E' quindi essenziale variare i terreni di allenamento per abituarsi a posizioni meno regolari dei piedi e sviluppare una buona lettura del terreno. Evitare di correre solo su asfalto o su sentieri troppo regolari.»
Quali sono secondo te i 3 punti chiave della gestione gara?
« Al di là del volume di allenamento, è essenziale acquisire competenze specifiche:
- Impara a gestire il tuo sforzo e corri/cammina a un ritmo di gara medio.
- Adotta uno spirito di conservazione, avendo cura di gestire le tue risorse.
- Abituati ad alternare efficacemente corsa e cammino, sopratutto durante le lunghe uscite di corsa o cammino.»
Affronta la noia e resta concentrato
La Marathon des Sables® metterà a dura prova la tua mente: infinite linee rette, un sole folgorante, paesaggi senza fine. In questi momenti la noia può prendere rapidamente il sopravvento e frenare le motivazioni.
Per contrastarlo, concentrati su azioni semplici ma efficaci. Usa il tuo protocollo alimentare come guida: idratati e alimentati regolarmente. Programma questo sul tuo orologogio per non pensarci più. Ogni sorso d'acqua, ogni boccone, diventa un mini obiettivo per il ritmo gara e tenere occupato la mente.
Frazionando questi lunghi tratti in piccole tappe, rimarrai sul pezzo senza farti sopraffare dalla monotonia.
Cosa fai per ottimizzare il recupero tra una tappa e l'altra?
«Il recupero inizia non appena si taglia la linea del traguardo e gioca un ruolo fondamentale per poter iniziare un nuovo giorno nelle migliori condizioni.»
Idratazione e nutrizione del post-gara
L’acqua fornita al campo base generalmente è sufficiente per idratarsi dopo lo sforzo. Ma per unire utile e piacere, ricordatevi di portarvi qualche bustina di thé o zuppa disidratata. Leggeri e pratici, garantiscono un vero confort quotidiano.
Altra cosa essenziale: una bevanda da recupero. Ricco di carboidrati, proteine, sodio, minerali e vita,mine, ti aiutano a ricaricare le riserve energetiche e muscolari dopo ore di sforzo sotto un caldo opprimente.
Riposo e recupero attivo
Si riposo, ma senza trascurare il riposo attivo. Dopo l'arrivo, camminare qualche minuto stimola la circolazione sanguinia e falilita il recupero. Pensa anche alle calze compressive per ridurre l'afaticamento muscolare e poter ripartire meglio il giorno dopo.
La MDS è una gara in autonomia, come consiglieresti di gestire l'alimentazione e la nutrizione?
« Uno degli errori più comuni è quello di partire con troppo cibo per paura di rimanere senza. »
Prevenire la disidratazione per meglio affrontare il deserto
Nelle condizioni estreme della Marathon des Sables, l’idratazione è necessario. Attendere di avere sete? Un errore che potrebbe costare caro. La disidratazione limita la performance e spesso colpisce troppo tardi. Per evitarlo, bere regolarmente, anche a piccoli sorsi. Un buon equilibrio idrico, garantisce di poter percorrere lunghe distanze e gestire meglio il caldo opprimente del deserto.
«Durante la gara assumo bevante sportive dal gusto neutro, che diluisco molto e lo alterno con acqua limpida. Nel bivacco bevo anche bevante di recupero. Questo è essenziale per ricostruire i livelli dopo diverse ore di sforzo in ambiente caldo e umido.»
Un'alimentazione ottimale di liofilizzati
«I pasti liofilizzati offrono un ottimo rapporto peso/calorie e sono facili da preparare nel bivacco. Per evitare disturbi digestivi, è meglio evitare piatti piccanti. Uno degli erroi più comuni è quello di partire con troppo cibo per paura di rimanerne senza. In realtà, la sensazione di fame è normale, ma temporanea. L’importante è garantire un apporto energetico generalmente sufficiente per l'intera prova.»
L’organizzazione della Marathon des Sables® recentemente ha aggiornato la lista dei materiali obbligatori, aggiungendo 14 cubetti di brodo. Questa nuova misura mira a garantire un apporto di sali minerali e garantire un buon recupero, sopratutto in un ambiente caldo ed esigente. Questi cubetti saranno elementi chiavi per mantenere l'idratazione e l'equilibrio elettrolitico durante l'evento. Quindi assicurati di includere questo nuovo requisito dentro il tuo materiale obbligatorio, per essere perfettamente preparato.
Completa l'apporto con dei snack energetici
Oltre ai piatti principali, certi alimenti aiutano a migliorare il confort alimentare e forniscono nutrimenti essenziali:
- Carne secca: ricca di proteine, aiuta il recupero donando anche del buon gusto al palato.
- Semi oleosi (Mandorle, anacardi, ecc...): fonte di energia, lipidi e sali, essenziali per compensare le perdite legate alla sudorazione.
- Zuppe liofilizzate: apportano un effetto confortante e favoriscono l'idratazione dopo lo sforzo.
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Mérile a volte completa i suoi pasti con pâtes di vermicelli, una soluzione semplice per adeguare le porzioni in funzione del fabbisogno energetico.
Raidlight si è associato con MX3-Nutrition per progettare dei pacchetti di nutrizione liofilizzati. Il pacchetto 7 giorni deserto ti fornirà tutte le razioni necessarie per durare tutta la durata della competizione.
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Secondo te i bastoncini da trail sono utili anche per la MDS?
«Durante la Marathon des Sables®, il 60% dei finisher corrono a una media compresa fra i 7 km/h e i 4,5 km/h, mentre il 26% vorrono a meno di 4,5 km/h. Queste velocità dimostrano chiaramente l'importanza della camminata in queste prove, proprio come nella corsa a piedi. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica del Nordic Walking. Questo metodo permette non solo di gestire lo sforzo su terreni difficili, ma anche di ridurre la fatica ottimizzando l'utilizzo della parte superiore del corpo e dei bastoncini per mantenere una buona velocità durante tutto l'evento.»
La guida deserto della Raidlight: la bibbia per le corse nel deserto.
Futuro partecipante, per prepararti al meglio a corse esigenti come la Marathon des Sables®, Raidlight ti propone una guida completa dedicata esclusivamente a gare nel deserto.
Specialisti di corse nel deserto da più di 25 anni, abbiamo ideato questa guida per accompagnarvi e condividere tutti i nostri consigli tecnici e pratici: preparazione e organizzazione dello zaino, alimentazione, allenamento, vita da bivacco… Questa guida è pensata per rispondere ai bisogni specifici dei trailer, che tu sia un debuttante o un esperto.
Mérile condivide anche altri consigli pratici, in particolare sulle attrezzature.
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Scoprite anche una serie di articoli sul nostro blog: piani di allenamento, consigli per scegliere le scarpe da trail, consigli per preparare e organizzare il vostro zaino da trail..
Come preparare e organizzare il tuo zaino per la Marathon des Sables® o la Raidlight Desert Trophy?
Applicando questi consigli, sarai pronto per affrontare la Marathon des Sables® nelle tue migliori condizioni. Una preparazione rigorosa, un equipaggiamento adeguato e una strategia ben pensata faranno la differenza sul campo. Resta concentrato, gestisci attentamente il tuo impegno e ogni dettaglio della tua preparazione. Buona gara, e che questa avventura sia un'esperienza indimendicabile che vi segnerà per sempre!
1 commento
Great article!!!!