La Marathon des Sables®, è una prova mitica, la sfida estrema per la gestione degli sforzi, del materiale e della mente è primordiale poichè bisogna correre in autosufficienza alimentare e con temperature che possono superare anche i 50°C.
Abbiamo l'opportunità di condividere con voi i consigli di Mèrile ROBERT, assiduo frequentatore della Marathon des Sables® con sette partecipazioni, di cui due podi nel 2018 e nel 2021. Grazie alla sua esperienza su prestigiosi ultra trail, come l'UTMB®, ha vinto anche il Grand to Grand Ultra negli Stati Uniti nel 2022. Per la MDS, ha affinato le sue attrezzature e la sua preparazione, per poter competere con l'elite marocchina.
Se partecipi all'edizione 2025, potresti avere l'opportunità di incontrarlo, questa volta insieme a un team di joèlette. Non esitate a salutarlo!
Mérile, quali sono i segreti dell'allenamento per la Marathon des Sables?
« La preparazione per la Marathon des Sables® si basa principalmente su un aumento graduale delle distanze di allenamento, privilegiando i terreni piatti. L’obiettivo principale è ottimizzare l'economia di corsa per ridurre lo sforzo ad ogni passo. Questa capacità è perfezionata dall'esposizione diretta alle esigenze della prova. »
I 2 punti chiavi dell'allenamento:
1. Costruisci il tuo endurance e la tua resistenza
L'endurance è essenziale per la preparazione. E' necessario incrementare progressivamente il carico dell'allenamento, aggiungendoci uscite lunghe con uno zaino da 6 a 8kg. L'obiettivo: abituare il corpo allo sforzo con carico.
La preparazione, inoltre, deve riprodurre le specifiche della prova:
- Sforzi lunghi ripetute su più giorni.
- Calore e monotonia del percorso. Bisogna abituarsi ad andare avanti su lunghi tratti rettilinei, come quelli di un canale, per prepararsi mentalemente.
2. Un aumento graduale del carico
Un ciclo di preparazione da 7 a 8 mesi è necessario, con un graduale aumento del carico. Da Dicembre bisogna essere in grado di correre dai 50 ai 60km a settimana.Due volte al giorno è una buona strategia per aumentare il volume e il recupero. Il corpo si adatta meglio per durare a lungo. Alla Marathon des Sables®, il recupero è cruciale per andare avanti.
«Il recupero inizia appena attraversato la linea del traguardo di tappa e gioca un ruolo fondamentale per poter iniziare un nuovo giorno nelle migliori condizioni.»
E la sabbia, come gestisci i terribili passaggi fra le dune?
« Contrariamente a quanro si potrebbe pensare, la sabbia rappresenta solo il 20/30% del percorso. Il resto sono piste dure, sentieri sassosi e terreno irregolare. E' quindi essenziale variare i terreni di allenamento per abituarsi a posizioni meno regolari dei piedi e sviluppare una buona lettura del terreno. Evitare di correre solo su asfalto o su sentieri troppo regolari.»
Quali sono secondo te i 3 punti chiave della gestione gara?
« Al di là del volume di allenamento, è essenziale acquisire competenze specifiche:
- Impara a gestire il tuo sforzo e corri/cammina a un ritmo di gara medio.
- Adotta uno spirito di conservazione, avendo cura di gestire le tue risorse.
- Abituati ad alternare efficacemente corsa e cammino, sopratutto durante le lunghe uscite di corsa o cammino.»
Affronta la noia e resta concentrato
La Marathon des Sables® metterà a dura prova la tua mente: infinite linee rette, un sole folgorante, paesaggi senza fine. In questi momenti la noia può prendere rapidamente il sopravvento e frenare le motivazioni.
Per contrastarlo, concentrati su azioni semplici ma efficaci. Usa il tuo protocollo alimentare come guida: idratati e alimentati regolarmente. Programma questo sul tuo orologogio per non pensarci più. Ogni sorso d'acqua, ogni boccone, diventa un mini obiettivo per il ritmo gara e tenere occupato la mente.
Frazionando questi lunghi tratti in piccole tappe, rimarrai sul pezzo senza farti sopraffare dalla monotonia.
Cosa fai per ottimizzare il recupero tra una tappa e l'altra?
«Il recupero inizia non appena si taglia la linea del traguardo e gioca un ruolo fondamentale per poter iniziare un nuovo giorno nelle migliori condizioni.»
Idratazione e nutrizione del post-gara
L’acqua fornita al campo base generalmente è sufficiente per idratarsi dopo lo sforzo. Ma per unire utile e piacere, ricordatevi di portarvi qualche bustina di thé o zuppa disidratata. Leggeri e pratici, garantiscono un vero confort quotidiano.
Altra cosa essenziale: una bevanda da recupero. Ricco di carboidrati, proteine, sodio, minerali e vita,mine, ti aiutano a ricaricare le riserve energetiche e muscolari dopo ore di sforzo sotto un caldo opprimente.
Riposo e recupero attivo
Si riposo, ma senza trascurare il riposo attivo. Dopo l'arrivo, camminare qualche minuto stimola la circolazione sanguinia e falilita il recupero. Pensa anche alle calze compressive per ridurre l'afaticamento muscolare e poter ripartire meglio il giorno dopo.
La MDS è una gara in autonomia, come consiglieresti di gestire l'alimentazione e la nutrizione?
« Uno degli errori più comuni è quello di partire con troppo cibo per paura di rimanere senza. »
Prevenire la disidratazione per meglio affrontare il deserto
Nelle condizioni estreme della Marathon des Sables, l’idratazione è necessario. Attendere di avere sete? Un errore che potrebbe costare caro. La disidratazione limita la performance e spesso colpisce troppo tardi. Per evitarlo, bere regolarmente, anche a piccoli sorsi. Un buon equilibrio idrico, garantisce di poter percorrere lunghe distanze e gestire meglio il caldo opprimente del deserto.
«Durante la gara assumo bevante sportive dal gusto neutro, che diluisco molto e lo alterno con acqua limpida. Nel bivacco bevo anche bevante di recupero. Questo è essenziale per ricostruire i livelli dopo diverse ore di sforzo in ambiente caldo e umido.»
Un'alimentazione ottimale di liofilizzati
«I pasti liofilizzati offrono un ottimo rapporto peso/calorie e sono facili da preparare nel bivacco. Per evitare disturbi digestivi, è meglio evitare piatti piccanti. Uno degli erroi più comuni è quello di partire con troppo cibo per paura di rimanerne senza. In realtà, la sensazione di fame è normale, ma temporanea. L’importante è garantire un apporto energetico generalmente sufficiente per l'intera prova.»
L’organizzazione della Marathon des Sables® recentemente ha aggiornato la lista dei materiali obbligatori, aggiungendo 14 cubetti di brodo. Questa nuova misura mira a garantire un apporto di sali minerali e garantire un buon recupero, sopratutto in un ambiente caldo ed esigente. Questi cubetti saranno elementi chiavi per mantenere l'idratazione e l'equilibrio elettrolitico durante l'evento. Quindi assicurati di includere questo nuovo requisito dentro il tuo materiale obbligatorio, per essere perfettamente preparato.
Completa l'apporto con dei snack energetici
En complément des plats principaux, certains aliments permettent d’améliorer le confort alimentaire et d’apporter des nutriments essentiels :
- Viande séchée : riche en protéines, elle aide à la récupération et apporte du goût.
- Oléagineux salés (amandes, noix de cajou…) : source d’énergie, de bons lipides et de sel, essentiels pour compenser les pertes liées à la transpiration.
- Soupes lyophilisées : elles apportent un effet réconfortant et favorisent l’hydratation après l’effort.
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Mérile complète parfois ses repas avec des pâtes vermicelles, une solution simple pour ajuster les portions en fonction de ses besoins énergétiques.
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Selon toi, est-ce que des bâtons de trail sont utiles pour le MDS?
« Lors du Marathon des Sables®, 60 % des finisseurs progressent à une vitesse comprise entre 7 km/h et 4,5 km/h, tandis que 26 % avancent à moins de 4,5 km/h. Ces vitesses montrent clairement l’importance de la marche dans cette épreuve, au même titre que la course à pied. C'est pourquoi il est essentiel de travailler la technique de la marche nordique. Cette méthode permet non seulement de gérer l’effort sur les terrains difficiles, mais aussi de réduire la fatigue en optimisant l’utilisation du haut du corps et des bâtons pour maintenir une bonne vitesse tout au long de l’épreuve. »
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Mérile y partage aussi d'autres conseils pratiques, notamment sur l'équipement.
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Découvrez également une série d’articles sur notre blog : plan d’entrainement, conseils pour choisir vos chaussures de trail, conseils pour préparer et organiser votre sac de trail…
Comment préparer et organiser son sac pour le Marathon des Sables® ou le Raidlight Desert Trophy ?
En appliquant ces conseils, tu seras prêt à affronter le Marathon des Sables® dans les meilleures conditions. Une préparation rigoureuse, un équipement adéquat et une stratégie bien pensée feront toute la différence sur le terrain. Reste concentré, gère ton effort et chaque détail de ta préparation avec soin. Bonne course, et que cette aventure soit une expérience inoubliable qui te marquera à jamais !
