Cuando te estás preparando para una carrera de trail, quizá te preguntes si correr en asfalto realmente sirve. ¿Deberías entrenar únicamente en la naturaleza, o puedes mezclar ambos? Tranquilo: incluir sesiones en asfalto dentro de tu plan de entrenamiento de trail no solo es posible, ¡sino también muy beneficioso… siempre que sepas cómo hacerlo!
1. ¿Por qué incluir sesiones en asfalto en tu plan de trail?
Correr en asfalto puede parecer contradictorio si tu objetivo es rendir bien en trail, pero en realidad es un excelente complemento:
- Mejorar tu velocidad: En asfalto puedes hacer fácilmente entrenamientos de intervalos o ritmos específicos, difíciles de realizar en la montaña.
- Ganar regularidad: El terreno estable del asfalto te permite controlar mejor el esfuerzo, ideal para sesiones precisas.
- Optimizar tu zancada: Las sesiones en asfalto te ayudan a trabajar la postura y mejorar la eficiencia al correr.
- Mejorar la recuperación: Después de una salida dura en montaña, una carrera suave en asfalto permite soltar sin dañar músculos ni articulaciones.
2. ¿Cómo alternar entre trail y asfalto?
La clave está en el equilibrio. Aquí tienes algunos consejos para mezclar ambos tipos de entrenamiento:
- Planifica 1 a 2 sesiones en asfalto por semana: Series, umbral o rodajes suaves.
- Reserva las salidas largas para la montaña: Así acostumbras a tu cuerpo a los cambios de terreno, desniveles y apoyos inestables.
- Varía las superficies: Asfalto, caminos, senderos técnicos… Esto te hará más completo y resistente a lesiones.
- Respeta tu carga de entrenamiento: Las sesiones en asfalto, al ser más rápidas, exigen más a tendones y músculos. Ajusta el volumen semanal en consecuencia.
Consejo: Si vives lejos de las montañas, aprovecha el asfalto y las escaleras entre semana, y haz salidas trail los fines de semana.
3. ¿Qué tipos de sesiones en asfalto ayudan a progresar en trail?
Aquí tienes los entrenamientos más útiles que puedes hacer en asfalto:
- Series cortas (30s/30s, 1'/1'): Para mejorar tu velocidad aeróbica máxima (VAM) y tu capacidad de acelerar en subidas.
- Entrenamiento al umbral: Para mantener un ritmo alto en falsos llanos o subidas prolongadas y corribles.
- Rodaje de resistencia base: Para fortalecer la base aeróbica sin generar demasiada fatiga.
- Cuestas cortas en sprint: Puedes hacerlo en una rampa asfaltada si no tienes acceso a un sendero empinado.
Estas sesiones te ayudarán a convertirte en un corredor de trail más rápido y completo.
Sí, combinar trail y asfalto en tu plan de entrenamiento no solo es posible, sino recomendable para progresar de forma eficaz. El asfalto te aporta velocidad, precisión y eficiencia, mientras que el trail mejora tu técnica, fuerza y resistencia específica. ¡Al combinar ambos de forma inteligente, maximizarás tu potencial y llegarás listo a la línea de salida!
¿Quieres ir más lejos en tu entrenamiento? Encuentra todos nuestros consejos haciendo clic aquí y descubre nuestros planes de entrenamiento a continuación:
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