En un trail largo, tu combustible es lo que pones en tu estómago. Entre las subidas, bajadas técnicas y horas de esfuerzo, alimentarte bien durante la carrera puede marcar toda la diferencia entre colapsar o llegar hasta el final. Pero ¿qué debes comer? ¿Con qué frecuencia? ¿Sólido, líquido, dulce, salado? Aquí tienes una guía completa para ayudarte a gestionar tu alimentación durante un trail largo, ya sea de 4, 6 o 12 horas de aventura.
1. Por qué la alimentación es crucial en un trail largo
Durante un esfuerzo prolongado, tu cuerpo:
- Agota sus reservas de glucógeno (el combustible de los músculos),
- Pierde minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio),
- Sufre una digestión más lenta, especialmente durante el esfuerzo.
Si no anticipas, te arriesgas al famoso muro, al vacío total, o incluso al abandono. De ahí la importancia de una estrategia de alimentación bien entrenada.
2. Comer de forma continua: la regla de oro
En lugar de hacer "comidas", adopta el hábito del picoteo regular desde la primera hora:
- Come cada 30 a 45 minutos,
- Alterna carbohidratos rápidos y lentos,
- Nunca esperes a tener hambre o sed para actuar.
👉 Consejo: pon una alarma discreta en tu reloj para recordar comer sin tener que pensarlo.
3. ¿Qué comer durante un trail largo?
✅ Los imprescindibles
- Barritas energéticas: fáciles de masticar y ricas en carbohidratos. Elige las que sean digestivas y ya hayas probado entrenando.
- Geles energéticos: concentrados de azúcares rápidos, útiles cuando sientas una bajada. Siempre tómalo con agua.
- Frutas secas (uvas, albaricoques, higos): fuente natural de azúcares + fibra.
- Pan de especias, pastas de frutas, compotas: sabrosos y fáciles de digerir.
- Snacks salados: mini sándwich de jamón, trocitos de queso, crackers. Perfecto para contrarrestar lo dulce.
4. ¿Qué bebida tomar durante un trail largo?
No apuestes todo al alimento sólido. Las bebidas isotónicas te permiten hidratarte y aportar:
- Carbohidratos,
- Sodio y otros electrolitos,
- Apoyo digestivo.
Bebe de forma regular: uno o dos sorbos cada 10 a 15 minutos. Alterna entre agua simple y bebida energética si lo necesitas.
Consulta nuestros consejos sobre hidratación durante un trail haciendo clic aquí.
5. Adapta tu alimentación a las condiciones
- Con calor: prioriza alimentos digestivos e hidratantes (compotas, frutas).
- Con frío: apuesta por alimentos salados, más apetitosos, y por grasas/carbohidratos lentos para mantener la energía.
6. Anticipa los avituallamientos
Si participas en una carrera con avituallamientos:
- Consulta el sitio oficial de la carrera: los organizadores suelen detallar qué productos habrá disponibles, especialmente si hay un patrocinador nutricional.
- Decide qué llevarás tú mismo,
- Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera.
Y sobre todo, entrena tu alimentación durante el esfuerzo. La digestión a 160 bpm se entrena.
¿Quieres preparar tus propios avituallamientos? Compartimos nuestras mejores recetas justo aquí.
En un trail largo, comer bien es tan importante como correr bien. Alterna entre dulce y salado, sólido y líquido, y escucha a tu cuerpo durante toda la prueba. Prepara tu plan de alimentación como preparas tu estrategia de carrera, y no lo olvides: cada bocado es un paso más hacia la línea de meta.
