Los corredores de trail tienen necesidades energéticas específicas para mantener su rendimiento a lo largo del tiempo. Entre productos listos para usar y soluciones caseras, ¿cómo elegir bien? Los productos de nutrición deportiva combinan practicidad y eficacia, siempre que se utilicen correctamente. Con tantas opciones disponibles, puede resultar difícil separar las promesas del marketing de las necesidades reales.
Preparar tus propios aperitivos te da un control total sobre los ingredientes que utilizas, a un coste menor. Sin embargo, hay que tener en cuenta varios factores:
- Los productos industriales están formulados para proporcionar un aporte óptimo de energía y electrolitos, garantizando al mismo tiempo una buena digestibilidad.
- Cumplen estrictas normas de conservación e higiene, a diferencia de los preparados caseros, que requieren una especial vigilancia en estos puntos.
Marie, embajadora de Raidlight y apasionada de la nutrición deportiva, comparte su experiencia. Diplomada en este campo, es asesora en la boutique Raidlight, donde comparte su pasión por el material outdoor. También propone recetas sencillas y eficaces para satisfacer tus necesidades energéticas, tanto durante el entrenamiento como en carrera.
RECETAS ENERGÉTICAS CASERAS PARA TRAIL RUNNING
Bebida de esfuerzo de arce
Esta bebida favorece una hidratación óptima gracias a su contenido en electrolitos, especialmente sal, y a su contenido en hidratos de carbono. El sirope de arce, rico en potasio y magnesio, es también muy digestivo. Una solución natural para la hidratación y el aporte energético.
Ingredientes para 1L
- 1L agua
- 30 gjarabe de arce
- 1 zumo de limón
- 4 g de sal
Aporte: 90,5 kcal / 24,1 g de hidratos de carbono / 0 g de grasas / 0 g de proteínas por porción
Descargar la receta
Puré de castañas, manzana y miel
Un tentempié ligero que combina hidratos de carbono complejos y azúcares rápidos. La miel, rica en fructosa, complementa la sacarosa del puré de castañas, mientras que el puré de manzana es apreciado por su fácil digestión.
Ingredientes para 4 raciones
- 200 g puré de manzana natural
- 90 gpuré de castañas
- 30 g de miel
- 1 pizca de sal
Aporte: 113 kcal / 28,1g hidratos de carbono / 0,2g grasas / 0,3g proteínas por porción
Consejo práctico: la compota cabe perfectamente en una petaca clásica, por lo que es ideal para consumir varias veces.
Descargar la receta
Puré de boniato
El boniato, rico en hidratos de carbono y vitaminas, se enriquece aquí con grasa gracias al aceite de oliva. Esto puede ser especialmente beneficioso para esfuerzos prolongados, ya que las grasas proporcionan una fuente de energía duradera.
Ingredientes para 4 raciones
- 300 g boniatos cocidos
- 10 g aceite de oliva
- 10 g jarabe de arce
- 4 g de sal
- 10 g agua
Opcional: cúrcuma, curry o comino para añadir sabor.
Aporte: 93,5 kcal / 16,7g hidratos de carbono / 2,6g grasas / 1,2g proteínas por ración
Descargar la receta
Arroz de soja
El arroz es una excelente fuente de hidratos de carbono simples y de rápida asimilación, mientras que la adición de aceite de oliva aporta grasas saludables. Este plato es perfecto para esfuerzos prolongados o como comida previa a una carrera.
Ingredientes para una ración
- 100 g de arroz de sushi demasiado cocido
- 30 g aceite de oliva
- 2 c. cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de sirope de arce
Aporte: 467,9 kcal / 42,9g hidratos de carbono / 30,3g grasas / 4,8g proteínas
Descargar la receta
Pastel deportivo
Un desayuno energético y fácil de digerir para antes de la carrera.
Ingredientes para 4 raciones
- 200 g de harina sin gluten
- 80 g de proteína vegetal
- 60 g semillas de chía mixtas
- 40 gaceite de oliva
- 80 g de miel
- 80 g pepitas de chocolate
- 500 g bebida vegetal
- 1/2 sobre de levadura en polvo
- 4 g de sal
Aporte: 661,3 kcal / 84,5g hidratos de carbono / 26,7g grasas / 26,9g proteínas por ración
Preparación: Mezclar y hornear durante 50 minutos a 180°C en un molde.
Descargar la receta
La nutrición deportiva casera permite personalizar los tentempiés y ahorrar dinero al mismo tiempo, mientras que los productos industriales garantizan un aporte energético óptimo y una larga vida útil. La elección dependerá de las preferencias y necesidades específicas de cada uno, ¡para que puedas rendir con total tranquilidad!
¿Quieres adaptar tu alimentación diaria a tu práctica del trail running? Haga clic aquí para leer nuestro artículo dedicado.
