El Marathon des Sables® es una prueba legendaria, un desafío extremo en el que la gestión del esfuerzo, el equipamiento y la fuerza mental son primordiales, ya que hay que correr de forma autosuficiente a temperaturas que pueden superar los 50°C.
Tenemos la suerte de compartir con vosotros los consejos de Mérile ROBERT, una habitual del Marathon des Sables® con siete participaciones, incluyendo dos podios en 2018 y 2021. Gracias a su experiencia en prestigiosos Ultra Trails, como el UTMB®, también ha ganado el Grand to Grand Ultra en Estados Unidos en 2022. Para la MDS®, ha puesto a punto su equipo y su preparación para competir con la élite marroquí.
Si participas en la edición de 2025, puede que te lo encuentres, esta vez junto a un equipo de joëlette. ¡No dudes en ir a conocerle!
Mérile, ¿cuáles son sus secretos de entrenamiento para el Marathon des Sables®?
«La preparación para el Marathon des Sables® se basa principalmente en un aumento gradual de las distancias de entrenamiento, haciendo hincapié en los terrenos llanos. El objetivo principal es optimizar la economía de carrera para reducir el esfuerzo necesario a cada paso. Esta capacidad se perfecciona exponiéndose directamente a las exigencias de la prueba.
Los 2 puntos clave de la formación :
1. Aumentar el vigor y la resistencia
La resistencia es esencial en la preparación. Es necesario aumentar gradualmente la carga de entrenamiento añadiendo salidas largas con un saco de 6-8 kg. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a trabajar con carga.
La preparación también debe reflejar las características específicas de la prueba:
- Largos esfuerzos repetidos durante varios días.
- Un recorrido caluroso y monótono. Hay que acostumbrarse a moverse por largas rectas, como las de un canal, para prepararse mentalmente..
2. Una acumulación gradual
Es necesario un ciclo de preparación de 7 a 8 meses, con un aumento gradual. A partir de diciembre, tienes que ser capaz de correr entre 50 y 60 km a la semana.
El entrenamiento dos veces al día es una buena estrategia para aumentar el volumen y mejorar la recuperación. De este modo, el cuerpo se adapta para hacer frente a la distancia. En el Marathon des Sables®, recuperarse es tan crucial como avanzar.
«La recuperación comienza en cuanto se cruza la línea de meta y desempeña un papel fundamental para garantizar que cada día se pueda reemprender la marcha en las mejores condiciones posibles.
Y qué decir de la arena, ¿cómo se gestionan los terribles cruces de dunas?
«Contrariamente a lo que podría pensarse, sólo el 20-30% del recorrido es de arena. El resto son pistas duras, caminos pedregosos y terreno irregular. Por lo tanto, es esencial variar las zonas de entrenamiento para acostumbrarse a pisadas menos regulares y desarrollar una buena sensación del terreno. Evita correr sólo por asfalto o por caminos demasiado cuidados.
En su opinión, ¿cuáles son los 3 puntos clave de la gestión de una carrera?
«Más allá del volumen de formación, es esencial adquirir competencias específicas:
- Aprende a gestionar tu esfuerzo y a correr/caminar a ritmo medio de carrera.
- Adopta un espíritu de conservación, economizando tus recursos.
- Acostúmbrese a alternar eficazmente la carrera y la marcha, sobre todo durante las caminatas y carreras largas.
Controlar el aburrimiento y mantener la concentración
El Marathon des Sables® pondrá a prueba tu mente: rectas interminables, sol abrasador, paisajes interminables. En momentos así, el aburrimiento puede apoderarse rápidamente de ti y mermar tu motivación.
Para contrarrestarlo, tome medidas sencillas pero eficaces. Utiliza tu protocolo dietético como referencia: hidrátate y come con regularidad. Ponte recordatorios en el reloj para no tener que pensar en ello. Cada sorbo de agua, cada bocado se convierte en un mini-objetivo para puntuar tu carrera y ocupar tu mente.
Al dividir estos largos tramos en etapas más pequeñas, puede mantener el rumbo sin sentirse abrumado por la monotonía.
¿Qué hace para optimizar la recuperación entre cada etapa?
«La recuperación comienza en cuanto se cruza la línea de meta y desempeña un papel fundamental para garantizar que cada día se pueda reemprender la marcha en las mejores condiciones posibles.
Hidratación y nutrición después del ejercicio
El agua proporcionada en el campamento suele ser suficiente para rehidratarse tras el esfuerzo. Pero para combinar la recuperación con el placer, acuérdate de llevarte unas bolsitas de té o sopa deshidratada. Ligeras y prácticas, son una verdadera comodidad en el día a día.
Otro elemento esencial: la bebida de recuperación. Rica en hidratos de carbono, proteínas, sodio, minerales y vitaminas, te ayuda a recargar tus reservas energéticas y musculares tras horas de esfuerzo bajo un calor sofocante.
Descanso y recuperación activa
Descansa, sí, pero sin descuidar la recuperación activa. Camina unos minutos después de terminar para estimular la circulación sanguínea y favorecer la recuperación. Y no olvides los calcetines de compresión para reducir la fatiga muscular y ayudarte a retomar el ritmo al día siguiente.
¿Cómo aconseja gestionar la alimentación y la nutrición?
«Uno de los errores más comunes es irse con demasiada comida por miedo a quedarse sin ella».
Prevenir la deshidratación para afrontar mejor el desierto
En las condiciones extremas del Marathon des Sables, la hidratación es una necesidad. ¿Esperar a tener sed? Un error costoso. La deshidratación limita el rendimiento y a menudo llega demasiado tarde. Para evitarla, beba regularmente, aunque sea a pequeños sorbos. Un buen equilibrio de líquidos le garantizará llegar hasta el final y soportar mejor el calor abrasador del desierto.
«Durante la carrera, tomo bebidas de esfuerzo de sabor neutro, que diluyo mucho y alterno con agua clara. En el vivac, tomo también una bebida de recuperación. Es esencial reponer los niveles después de varias horas de esfuerzo en un entorno caluroso y seco.
Nutrición liofilizada óptima
«Los platos liofilizados ofrecen una relación peso/calorías óptima y son fáciles de preparar en el vivac. Para evitar problemas digestivos, es mejor evitar los platos picantes. Uno de los errores más comunes es partir con demasiada comida por miedo a quedarse sin ella. En realidad, la sensación de hambre es normal, pero pasajera. Lo más importante es asegurarse de tener suficiente energía en general para todo el evento.
Los organizadores del Marathon des Sables® han actualizado recientemente la lista de equipamiento obligatorio, añadiendo 14 cubitos de caldo. Esta nueva medida está diseñada para garantizar el aporte de sales minerales y facilitar la recuperación, especialmente en un entorno caluroso y exigente. Estos cubitos serán un elemento clave para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico durante todo el evento. Así que asegúrese de incluir este nuevo requisito en su equipamiento para estar perfectamente preparado.
Complementa tu ingesta con tentempiés energéticos
Como complemento de los platos principales, algunos alimentos pueden mejorar el confort y aportar nutrientes esenciales:
- Carne seca: rica en proteínas, ayuda a la recuperación y aporta sabor.
- Semillas oleaginosas saladas (almendras, anacardos, etc.): fuente de energía, grasas buenas y sal, indispensable para compensar las pérdidas por transpiración.
- Sopas liofilizadas: reconfortantes e hidratantes después del ejercicio.
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Mérile complementa a veces sus comidas con pasta vermicelli, una solución sencilla para ajustar las raciones en función de sus necesidades energéticas.
Raidlight se ha asociado con MX3-Nutrition para diseñar paquetes nutricionales liofilizados. El pack desierto de 7 días te proporcionará todas las raciones que necesitas para aguantar toda la carrera.
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¿Crees que los bastones de trail son útiles para el MDS®?
«Durante el Marathon des Sables®, el 60% de los finishers progresa a una velocidad de entre 7 km/h y 4,5 km/h, mientras que el 26% lo hace a menos de 4,5 km/h. Estas velocidades demuestran claramente la importancia de la marcha en esta prueba, del mismo modo que la carrera a pie. Por eso es esencial trabajar la técnica de la marcha nórdica. Este método no sólo te permite gestionar tu esfuerzo en terrenos difíciles, sino también reducir la fatiga optimizando el uso de la parte superior del cuerpo y de los bastones para mantener una buena velocidad durante toda la prueba.
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Como futuro participante, para prepararte lo mejor posible para carreras tan exigentes como el Marathon des Sables®, Raidlight te ofrece una guía completa dedicada a las carreras en el desierto.
Como especialistas del desierto desde hace 25 años, hemos diseñado esta guía para acompañarte y compartir nuestros consejos prácticos: preparación y organización de tu bolsa de trail, alimentación, equipamiento, entrenamiento, vida en el vivac... Esta guía está diseñada para responder a las necesidades específicas de los corredores de trail, ya seas principiante o corredor experimentado.
Mérile también comparte otros consejos prácticos, sobre todo en materia de equipamiento.
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Consulta también una serie de artículos en nuestro blog: plan de entrenamiento, consejos para elegir tus zapatillas de trail, consejos para preparar y organizar tu bolsa de trail...
¿Cómo preparar y organizar su bolsa para el Marathon des Sables® o el Raidlight Desert Trophy?
Aplicando estos consejos, estará preparado para afrontar el Marathon des Sables® en las mejores condiciones posibles. Una preparación rigurosa, el equipo adecuado y una estrategia bien pensada marcarán la diferencia sobre el terreno. Mantén la concentración, gestiona con cuidado tu esfuerzo y cada detalle de tu preparación. Que tengas una buena carrera y que esta aventura sea una experiencia inolvidable que te deje huella.
1 comentario
Great article!!!!