Marie es embajadora de Raidlight y una apasionada de la nutrición deportiva, campo en el que está titulada. Corredora experimentada de trail y asfalto, combina el placer al aire libre con la exigencia del rendimiento.
En este artículo, comparte una visión clara: una buena gestión de la nutrición es una palanca esencial para llegar hasta el final.
Pero entonces, ¿hay que escuchar al cuerpo o seguir un plan preciso? Aquí tienes lo que realmente necesitas saber.
Alimentarse según las sensaciones: una libertad arriesgada
Una solución más simple... en apariencia
Escuchar al cuerpo, comer lo que apetece, beber cuando se tiene sed... Sobre el papel, es la solución más sencilla.
Y es cierto que tiene ventajas: ganas libertad, reduces la carga mental y sueles limitar los problemas digestivos. Al alternar naturalmente entre dulce y salado, adaptándote a lo que te apetece, evitas el rechazo a los geles o el empalago del dulce.
Es una estrategia que puede funcionar... sobre todo en distancias cortas o si te conoces muy bien.
Pero rara vez suficiente
El problema es que en carrera, la intensidad, el estrés o el clima pueden alterar las señales internas. El hambre y la sed a menudo aparecen demasiado tarde, con consecuencias reales para tu rendimiento: pérdida de energía, falta de concentración, sobrecalentamiento...
En distancias largas y ultras, las necesidades son demasiado elevadas para basarse únicamente en las sensaciones. Y sin experiencia, es difícil cubrir correctamente las necesidades energéticas.
Plan de nutrición para trail: una estrategia eficaz pero exigente
Una base real para el rendimiento
A diferencia del enfoque “intuitivo”, algunos corredores planifican todo: los gramos de carbohidratos, los horarios de ingesta, los tipos de productos según el terreno, la intensidad e incluso el clima.
Y esta rigurosidad puede marcar la diferencia.
Un plan bien construido garantiza una ingesta regular, un mejor control del esfuerzo y sobre todo, evita los bajones que arruinan una carrera.
Siguiendo tu plan, ganas claridad mental: ya no necesitas pensar en cada avituallamiento.
Te concentras en lo esencial: tu ritmo, tu estrategia, tu carrera.
Siempre que lo construyas con inteligencia
Hacer un plan de nutrición no consiste en rellenar una tabla y esperar que funcione.
Hay que partir de una base simple y fiable: peso (kg) x 0,9 = gramos de carbohidratos por hora.
Un(a) atleta de 60 kg necesitará unos 54 g/h. Luego eliges cómo distribuir esa cantidad: geles, barritas, bebidas, compotas, sólidos...
Pero cuidado:
👉 Demasiada rigidez mata la flexibilidad. Si tu estómago se bloquea, si vas retrasado o si el gel se pierde en la mochila, hay que adaptarse sin entrar en pánico.
👉 Y como muchos planes se basan en productos muy dulces o concentrados, hay que probar, ajustar y adaptar. Si no, corres el riesgo de saturarte... o abandonar en el avituallamiento.
El plan es una herramienta, no una prisión. Bien usado, te lleva lejos. Mal usado, te bloquea.
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¿La mejor estrategia? La adaptación
El mejor enfoque suele ser una combinación: un plan claro, probado en entrenamiento + la capacidad de escucharte y adaptarte en carrera.
Saber ajustarse es lo que te convierte en finisher. Y a veces, también lo que te lleva al rendimiento.
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