Se préparer pour une course dans le désert, notamment pour des événements mythiques comme le Marathon des Sables® ou le Oman Desert Marathon®, nécessite bien plus qu'une simple capacité d'endurance. En effet, le terrain sablonneux, les températures extrêmes et la longueur des étapes imposent des conditions de course inédites, nécessitant une préparation physique adaptée. Que vous soyez novice ou expérimenté, une préparation physique adaptée, alliant entraînement ciblé et renforcement musculaire, est essentielle pour relever ce défi et réussir cette aventure hors du commun.
Pour vous accompagner du mieux que possible, nous avons fait appel à Matthieu Andreux, notre ambassadeur et coach spécialisé en préparation physique pour les athlètes de trail. Il accompagne depuis des années les coureurs, amateurs comme expérimentés, dans l'optimisation de leur performance et la prévention des blessures. Diplômé en préparation physique, nutrition et réathlétisation, Matthieu est reconnu pour son approche scientifique et individualisée. Son objectif ? Aider chaque personne à exploiter pleinement son potentiel tout en maintenant une bonne santé physique.
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1. Renforcement musculaire : la base d’une préparation efficace
Les terrains sablonneux sont instables et demandent une sollicitation accrue des muscles stabilisateurs et des membres inférieurs. Le sable absorbe une partie de la poussée, ce qui rend chaque foulée plus énergivore.
Muscles clés à renforcer :
- Chevilles et mollets :
- Les chevilles pour prévenir la fatigue accrue sur terrain instables.
- Les mollets, sollicités à chaque propulsion, doivent être renforcés pour limiter la fatigue.
- Quadriceps et fessiers :
- Ces muscles sont particulièrement mobilisés dans les montées de dunes et lors de la relance sur sable mou.
- Tronc (core training) :
- Un tronc solide assure une meilleure posture, indispensable sur les longues distances où la fatigue altère la technique.
Exercices recommandés :
- Renforcement des chevilles : https://www.youtube.com/watch?v=v3_z078LLV8
- Montées sur banc avec charge : Simule l’effort en montée et renforce les quadriceps et les fessiers.
- Ponts fessiers et gainage dynamique : Renforce le tronc et les muscles stabilisateurs.
- Sauts pliométriques sur sable : Développent la puissance musculaire tout en habituant le corps à l’instabilité.
Astuce pratique : Intégrer des séances spécifiques sur sable une fois par semaine pour habituer les muscles à l’effort particulier de ce terrain.
2. Développer l’endurance de force pour les longues étapes
Une course dans le désert exige de répéter un effort prolongé pendant plusieurs jours, souvent avec un sac à dos. Cette répétition sollicite non seulement le système cardiovasculaire, mais aussi l’endurance des muscles.
Objectif : retarder la fatigue musculaire
- Renforcement fonctionnel : Associer mouvements complexes et charges modérées, par exemple des circuits combinant squats, fentes et gainage dynamique.
- Entraînements longue durée : Intégrer des sorties longues (3 à 6 heures) avec un sac progressif en poids, pour habituer les muscles à la charge et à l’effort prolongé.
- Montées répétées : Sur pente douce ou sable, alterner des phases d’effort soutenu et de récupération active.
Exemple d’une séance spécifique :
- Échauffement (20 min) : Course lente sur terrain varié.
- Travail spécifique (30-40 min) :
- Montées sur sable ou pente douce, effort de 3 min, récupération 1 min.
- 6 à 8 répétitions.
- Renforcement musculaire (20 min) : Squats, fentes, gainage dynamique.
- Retour au calme (10 min) : Étirements et mobilité.
3. S’entraîner à la gestion de l’effort dans la chaleur
La chaleur extrême augmente la fréquence cardiaque, accélère la déshydratation et réduit les performances musculaires. L’entraînement doit inclure une adaptation progressive pour préparer le corps à ces conditions.
Stratégies d’acclimatation :
- Entraînements en chaleur simulée :
- Courir dans des conditions chaudes ou utiliser des vêtements augmentant la température corporelle.
- Exemple : effectuer une séance sur tapis roulant dans une pièce chauffée ou après une séance de sauna.
- Progression de la durée :
- Commencer par des séances courtes (30-45 min) en chaleur, puis augmenter progressivement jusqu’à 90 min.
- Hydratation en condition réelle :
- S’habituer à boire régulièrement (150-250 ml toutes les 15-20 min) et tester les boissons isotoniques ou électrolytiques qui seront utilisées pendant la course.
4. Renforcer la foulée et l’efficacité énergétique
Dans le désert, chaque pas coûte plus d’énergie. Optimiser l’économie de course permet de préserver ses forces sur les longues étapes.
Il est important de savoir changer de rythmes : savoir nettement RALENTIR lors des phases de sable (passer en mode « 4x4 » et mouliner…), puis reprendre un rythme course ensuite.
Des entraînements dans la neige sont une excellente simulation de l’effort dans le sable.
Améliorer l’économie de course :
- Technique de foulée :
- Travailler une foulée basse et économique, avec des appuis courts pour minimiser l’effort sur le sable.
- Exercice : réaliser des séances de cadence, en visant 180 pas/min pour améliorer l’efficacité.
- Faire des séances dans la neige quand c'est possible
- Travail de relance :
- Intégrer des sprints courts sur sable (10-15 sec) pour développer l’explosivité et la capacité à relancer après une phase de ralentissement.
- Renforcement excentrique :
- Les descentes de dunes sollicitent intensément les quadriceps. Des exercices comme les squats excentriques (descente lente, remontée rapide) renforcent ces muscles et réduisent les risques de blessure.
5. Planification : intégrer des blocs spécifiques
Un plan d’entraînement pour une course dans le désert doit être progressif et inclure des blocs spécifiques pour simuler les conditions réelles.
Exemple de planification sur 12 semaines :
- Semaines 1 à 4 : Base
- Travail général : renforcement musculaire, endurance fondamentale, sorties longues modérées.
- 1 séance de proprioception/semaine.
- Semaines 5 à 8 : Spécifique
- Introduction de séances sur sable ou terrain instable.
- Augmentation progressive des charges (sac) et des durées (sorties longues jusqu’à 4-5 h).
- Séances d’acclimatation à la chaleur.
- Semaines 9 à 12 : Pré-compétition
- Blocs intensifs simulant les étapes de la course : enchaînement de deux journées de longues sorties avec sac.
- Réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J.
La préparation physique pour des courses dans le désert comme le Marathon des Sables® ou le Oman Désert Marathon® ou le Raidlight Desert Trophy exige un renforcement musculaire ciblé, une endurance de force robuste et une adaptation progressive aux conditions extrêmes du désert. Un programme d'entraînement structuré et spécifique permet à chaque coureur de surmonter les défis uniques du désert et de transformer ces obstacles en opportunités de dépassement personnel.
Matthieu vous propose un plan d'entraînement gratuit de 12 semaines pour vous préparer à une course à étapes dans le désert. L'objectif de ce programme est d'optimiser votre performance tout en maximisant votre récupération entre chaque étape. Vous pouvez le télécharger gratuitement en cliquant ici.
Pour en savoir plus sur Matthieu ou aller plus loin dans ta pratique, rendez-vous sur son site https://www.matthieu-training.fr/
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