Marie est ambassadrice Raidlight et passionnée de nutrition sportive, domaine dans lequel elle est diplômée. Pratiquante chevronnée de trail et de course sur route, elle combine plaisir en plein air et exigence de la performance.
Dans cet article, elle partage une vision claire : bien gérer sa nutrition, c’est un levier essentiel pour aller au bout.
Mais alors, faut-il écouter son corps ou suivre un plan précis ? Voici ce qu’il faut vraiment savoir.
Se ravitailler aux sensations : une liberté risquée
Une solution plus simple… en apparence
Écouter son corps, manger ce qui fait envie, boire quand on a soif… Sur le papier, c’est la solution la plus simple.
Et c’est vrai que ça a des avantages : tu gagnes en liberté, tu réduis la charge mentale et tu limites souvent les risques digestifs. En alternant naturellement entre sucré et salé, en t’adaptant à tes envies, tu évites le dégoût des gels ou l’écœurement du sucré.
C’est une stratégie qui peut fonctionner… surtout sur les formats courts ou si tu te connais très bien.
Cependant rarement suffisante
Le problème, c’est qu’en course, l’intensité, le stress ou la météo brouillent les signaux internes. La faim et la soif se manifestent souvent trop tard avec des conséquences réelles sur ta perf : perte d’énergie, baisse de lucidité, coup de chaud…
Sur les formats longs et ultra, les besoins sont trop élevés pour se reposer uniquement sur ses sensations. Et sans expérience, il est difficile de couvrir correctement ses besoins énergétiques.
Plan de nutrition trail : une stratégie efficace mais exigeante
Une vraie base pour la performance
À l’opposé de l’approche “à l’instinct”, certains traileurs planifient tout : les grammes de glucides, les horaires de prise, les types de produits selon le terrain, l’intensité et même la météo.
Et cette rigueur peut clairement faire la différence.
Un plan bien construit garantit des apports réguliers, un meilleur contrôle de l’effort, et surtout, évite les coups de mou qui ruinent une course.
En appliquant ton plan, tu gagnes en clarté mentale : plus besoin de réfléchir à chaque ravito.
Tu restes concentré sur l’essentiel : ton allure, ta gestion, ta course.
A condition de le construire intelligemment
Établir un plan de nutrition, ce n’est pas remplir un tableau et espérer que ça colle.
Il faut partir d’une base simple et fiable : poids (kg) x 0,9 = grammes de glucides par heure.
Un(e) athlète de 60 kg aura donc besoin d’environ 54 g/h. À toi ensuite de choisir comment répartir ces apports : gels, barres, boissons, compotes, ravitos solides…
Mais attention :
👉 Trop de rigueur tue la flexibilité. Si ton estomac coince, si tu prends du retard ou si ton gel tombe au fond du sac, il faut savoir t’adapter sans paniquer.
👉 Et comme beaucoup de plans reposent sur des produits très sucrés ou concentrés, il faut tester, ajuster, adapter. Sinon, tu risques la saturation… ou l’arrêt au ravito.
Le plan est un outil, pas une prison. Bien utilisé, il t’emmène loin. Mal utilisé, il te bloque.
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La meilleure stratégie ? L'adaptation
La meilleure approche, c’est souvent un mix : un plan clair, testé à l’entraînement, + la capacité à t’écouter et t’adapter en course.
Savoir s’ajuster, c’est ce qui te permet d’être finisher. Et parfois, c’est aussi ce qui t’ouvre la voie vers la performance.
En savoir plus sur la nutrition en trail : Comment adapter son alimentation quotidienne à sa pratique du trail ?
