Durante un trail lungo, il carburante che consumi e quello che metti nel tuo stomaco. Tra salite, discese tecniche e ore di sforzo, mangiare bene durante la gara potrà fare la differenza tra una gara combattuta e l'andare fino in fondo. Ma cosa dovremmo mangiare? Quante volte, solido, liquido, dolce, salato? Ecco una guida completa per aiutarti a gestire la tua alimentazione durante un trail lungo, che tu stia partendo per un avventura di 4, 6 o 12 ore.
1. Perchè l'alimentazione è fondamentale per un trail lungo
Durante uno sforzo prolungato, il tuo corpo:
- Esaurisce le proprie riserve di glicogeno (il carburante per i muscoli),
- Perde minerali essenziali (sodio, potassio, magnesio),
- Ha una digestione più lenta, sopratutto durante l'esercizio fisico.
Se non si pianifica in anticipo, si rischia di andare a sbattere contro il muro, di rimanere senza carburante o addirittura ritirarsi. Da qui l'importanza di una trategia alimentare ben definita.
2. Mangiare in modo continuativo: la regola d’oro
Invece di limitarti ai "pasti", adotta l'abitudine di fare dei spuntini regolarmente, fin dalla prima ora:
- Mangia ogni 30-45 minuti,
- Alterna carboidrati rapidi e lenti,
- Non aspettare mai di avere fame o sete, prima di agire.
👉 Consiglio: imposta un allarme discreto sul tuo orologio per ricordarti di mangiare senza pensarci.
3. Cosa mangiare durante un trail lungo?
✅ L'essenziale
- Barrette energetiche: facili da masticare, ricchi di carboidrati. Scegliete quelli facili da digerire e testati durante l'allenamento.
- Gel energetici: concentrati in zuccheri rapidi, efficaci in caso di cali di energia. Da consumarsi con acqua.
- Frutta secca (uvetta, albicocche, fichi): fonde naturale di zuccheri + fibre.
- Pan di zenzero, gelatina di frutta, composte: deliziosi e facili da digerire.
- Snacks salati: mini-sandwich al prosciutto, pezzetti di formaggio, crackers. Perfetto per spezzare la nausea dei dolci.
4. Quale bevande bere durante un trail lungo?
Non puntare tutto sui solidi. Le bevande sportive aiutano a mantenerti idratati fornendoti:
- Carboidrati,
- Sodium e altri elettroliti,
- Supporto digestivo.
Bere regolarmente: un o due sorsi ogni 10-15 minuti. Se necessario alternare acqua e bevande energetiche.
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5. Adatta la tua alimentazione, alle condizioni
- Per temperature calde: privilegiare alimenti digeribili e idratanti (composte, frutta).
- Per temperature fredde: pensa cibi salati, più appetitosi, e ad alimenti grassi e a lenta conservazione che durano più a lungo.
6. Prevedere i rifornimenti ufficiali
Se tu partecipi a una gara con rifornimenti:
- Consulta il sito ufficiale della gara: Gli organizzatori spesso precisano i prodotti disponibili al ristoro, sopratutto se è presente uno sponsor di prodotti nutrizionali.
- Decidi tu stesso cosa portare con te.
- Il giorno della gara evita di testare alimenti sconosciuti.
E sopratutto, allenatevi a mangiare durante l'attività fisica. La digestione a 160bpm, va allenata.
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Durante un trail lungo, mangiare bene è importante tanto correre bene. Alterna tra dolce e salato, solido e liquido, ma sopratutto ascolta il tuo corpo durante tutta la prova. Pianifica il tuo piano alimentare come tu prepari la tua strategia di corsa, e ricorda: ogni boccone è un passo più vicino al traguardo.
