E' arrivato l'inverno e le giornate si accorciano: per mantenere la costanza negli allenamenti, correre prima o dopo il lavoro significa correre di notte. Questa particolare situazione richiede un po' di organizzazione e attrezzatura se vuoi farlo in sicurezza e mantenere il piacere di correre sopra ogni altra cosa.
In questo articolo, Nicolas Cerisier, ambasciatore Raidlight, con diploma di coach di trail running e ultra trailer, condivide i suoi consigli su allenamento e attrezzatura per affrontare la notte.
Piccoli animali, rumori strani, forme spaventose di alberi, per molti correre di notte sembra un remake di un film di Hitchcock, ma state certi che non ci sono differenze fondamentali tra correre di notte e di giorno. Come sottolinea Nicolas, la barriera è più mentale.
Correre di notte: vedere ed essere visti
- Vederci bene
Questo ovviamente richiede una buona lampada frontale. La potenza, che si misura in lumen, è ovviamente importante. Per un buon rapporto tra comfort di utilizzo e durata della batteria, scegliere tra 200 e 500 lumen. Di notte c'è una differenza di percezione, ed è difficile distinguere l'ambiente in 3 dimensioni. Questo è il motivo per cui è necessario assicurarsi di poter vedere abbastanza anche ai lati, quindi la larghezza del raggio ha un impatto e un'importanza. Anche le lampade pettorali che sostituiscono o completano una lampada frontale possono essere interessanti, in quanto offrono un angolo diverso di illuminazione.
Durante le vostre uscite trail ricordatevi di adattare l'intensità della lampada, in salita, potete abbassarla mentre in discesa, sarebbe meglio aumentarla per distinguere meglio il tipo di terreno, soprattutto se prendete un po' di velocità.
- Essere visto
Vestiti per essere visibile. Assicurati di indossare abbigliamento da trail con bande riflettenti. Puoi anche indossare un bracciale o una cintura riflettente ad alta visibilità. Su certe frontali o pettorali è associata una luce rossa posteriormente.
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Correre di notte: la sicurezza prima di tutto
Correre di notte significa essere più attenti alle proprie sensazioni ed è anche un'occasione per correre in un'atmosfera diversa e per capire in modo diverso i propri percorsi abituali. A seconda dell'illuminazione della tua lampada, dovrai imparare ad anticipare le variazioni del terreno (radici, buche, ecc.). All'inizio è un po' complicato, ma ci si abitua in fretta.
Correre di notte significa anche scegliere un percorso adatto: scegliamo piuttosto percorsi ben illuminati, facilmente accessibili e soprattutto che già conosci. In effetti, correre di notte non è un'opportunità per scoprire nuovi sentieri.
Informati sugli orari degli stadi della tua città che spesso sono ben illuminati. Evita i parchi poco illuminati e spesso poco frequentati di notte. Non esitare a tornare indietro se non ti senti a tuo agio o hai visto qualcosa di sospetto. In momenti come questi, fidati del tuo istinto. Come misura di sicurezza, se scegli di correre in un parco o su un sentiero poco illuminato, evita di correre con le cuffie (ancora meno con le cuffie con riduzione del rumore). Approfitta di questo momento per concentrarti sulle tue sensazioni e sul tuo respiro.
Se corri di notte in inverno, fai attenzione al terreno duro e scivoloso, alle chiazze di ghiaccio a volte nascoste dalle foglie. Scegli il tuo percorso di conseguenza (questo consiglio vale anche quando corri in pieno giorno, in inverno).
Correre di notte: adattare i tuoi allenamenti
Correre di notte richiede saper anticipare le irregolarità dei percorsi (buche, radici, ecc.) ed essere più attenti a ciò che accade intorno a te. A volte dovrai anche adattare la tua velocità poiché la visibilità non è la stessa che in pieno giorno. All'inizio è un po' complicato, ma con le tue corse notturne ti abituerai e vedrai i vari ostacoli più velocemente.
Se corri di notte o su percorsi bui, poco illuminati o scivolosi, evita le corse veloci, gli sprint o l'interval training. Potresti facilmente colpire una pietra o scivolare. Tanto più che non abbiamo le stesse sensazioni di velocità.
Evita il più possibile di pianificare gare lunghe in inverno che richiederebbero di correre molto durante la notte. In effetti, la lampada frontale è un falso amico, la stanchezza mentale e fisica insorge più rapidamente di notte. Per quanto possibile, cerca di correre il più possibile durante il giorno. Per chi può, prova ad esempio a scaglionare il tuo allenamento durante la pausa pranzo. Purtroppo non tutti hanno la possibilità di adeguare i propri orari, quindi si può optare per delle soluzioni per compensare la mancanza di sole:
- Lampade simulatori di albe per mattutini
- Lampade a UV più classici
- Consultare il medico per scoprire se l'integrazione di vitamina D è necessaria o meno
Sei preoccupato che correre di notte alla fine della giornata influisca sulla qualità del tuo sonno? Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad addormentarti dopo una serata di corsa.
- Come accennato, evita di fare sessioni troppo intense, grandi velocità o fartlek. Se hai una sessione di questo tipo, dopo lavora molto blando (10 minuti a un ritmo molto dolce o anche camminando).
- Fai una doccia alternando acqua calda e fredda ogni 30 secondi, poi finisci con acqua calda.
- Prepara un pasto di qualità che fornisca tutti i nutrienti di cui hai bisogno (proteine animali o vegetali, amidi, verdura e frutta).
- Bere una tisana calda o una camomilla.
- Poco prima di andare a dormire, prenditi qualche minuto per fare stretching (schiena, spalle, plesso solare). È stato dimostrato che lo stretching prima di andare a letto migliora la qualità del sonno. Puoi anche fare delle lunghe inspirazioni ed espirazioni che promuoveranno il rilassamento del corpo e del cervello (o una sessione di coerenza cardiaca per intenditori).
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Una volta messe da parte le apprensioni di correre di notte, avrai la sensazione che il tempo sia sospeso, che tutto sia calmo e pacifico.
Se puoi, questa è un'esperienza sportiva da vivere!
Trova Nicolas Cerisier sul suo sito https://www.autourdutrail.com/ o sui suoi social network sotto il nome di Autourdutrail.
