Le thermomètre affiche des températures basses, voire négatives, les journées sont courtes, il fait gris, le vent est glacial, il neige… En effet, courir en hiver demande une certaine détermination. Et pourtant, les sorties hivernales peuvent être agréables et vous apporter beaucoup de plaisir, à condition de suivre quelques règles importantes.
Courir en hiver : choisir une tenue adaptée
Si en été un t-shirt et short suffisent, en hiver, c’est une autre histoire. Dès que les températures sont en-dessous de 8-5 degrés, on ne sait plus trop comment s’habiller pour aller courir. Soit on est trop couvert, résultat après le premier kilomètre on a trop chaud, soit on ne l’est pas assez et on attrape froid à la première pause.
Nicolas Cerisier, ambassadeur Raidlight, coach diplômé en trail running et ultra traileur, nous délivre ses meilleures astuces en termes d’équipement pour appréhender l’hiver sereinement.
Nicolas nous partagera régulièrement son expérience et ses précieux conseils en matière d’entraînement ou d’équipement. Grâce à ses nombreuses recommandations, vous allez devenir un expert du trail !
Pour ne pas avoir froid lorsque l’on court en hiver, il existe quelques techniques :
- Opter pour la technique des pelures d’oignon, qui consiste à mettre plusieurs couches fines plutôt que 2 couches épaisses
- Privilégier le système des 3 couches qui a fait ses preuves
- Une deuxième couche isolante et confortable permettant de garder la chaleur.
- Une troisième couche permettant de se protéger des éléments extérieurs : imperméable et coupe-vent.
Nous avons dédié un article qui détaille les spécificités de cette technique que vous pouvez retrouver ici
- Couvrir les extrémités (front, nuque, oreilles, mains, pieds) qui sont d'importantes sources de déperdition de chaleur. Elles sont responsables d'environ 70% des pertes totales, dont 30% rien que pour la tête ! Si vous négligez de les protéger, vous souffrirez du froid même avec les vêtements les plus chauds.
Selon la température et le vent, portez des gants, un cache-cou, un bandeau pour la tête et les oreilles, des chaussettes chaudes ou des chaussettes imperméables.
Soigner son alimentation
Selon des études, le corps brûlerait jusqu'à 30% de graisses supplémentaires pendant une séance de course à pied réalisée par temps comparé à la même séance réalisée par temps plus chaud. Le corps doit en effet lutter contre le froid pour maintenir sa température interne, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique.
Le sport à jeun n'est pas recommandé par temps froid. Alimentez-vous au moins 2 heures avant votre sortie pour que la digestion soit terminée au moment de votre départ. Si vous allez courir au saut du lit, prenez au moins une collation facile à digérer avec une boisson chaude. Elle contribuera à réchauffer votre organisme pour mieux affronter le froid. Si vous avez l'intention de courir plus d'une heure, emportez une collation à consommer pendant votre sortie : barres énergétiques, oléagineux etc.
Le besoin de s'hydrater n'est pas nécessairement évident, car le froid atténue la sensation de soif. Hydratez-vous bien avant votre sortie de manière à partir dans de bonnes conditions.
D’une manière générale, été comme hiver, privilégiez une alimentation variée avec les macro et micro-nutriments dont le corps a besoin : protéines, fruits, légumes, féculents…
Echauffez-vous avant de partir
L'échauffement vise à préparer l'organisme à l'effort : échauffement des muscles, tendons, des articulations…
S'échauffer est important, mais encore plus par basses températures pour partir dans de bonnes conditions et ne pas avoir (trop) froid au départ.
Pratiquez un échauffement à l'intérieur, au chaud, afin de ne pas solliciter davantage votre organisme pour combattre le froid. Effectuez quelques mouvements du bas du corps : sauts à pieds joints, fentes, montées de genoux, talons-fesses. Un échauffement de 5 minutes est un minimum. Echauffez-vous d'autant plus longtemps qu'il fait froid dehors.
S'il fait très froid, vous pouvez également masser vos articulations (chevilles, genoux) avec une crème chauffante.
Attention aux terrains durs et glissants, aux plaques de verglas parfois cachées par des feuilles. Choisissez votre itinéraire en conséquence et adaptez votre allure en fonction de l’accroche.
Comment garder la motivation en hiver ?
Enfiler ses baskets pour aller courir à 19h alors qu’il fait nuit et froid n’est pas très motivant. Voici quelques astuces pour garder la motivation même en hiver :
- Courir avec un objectif à atteindre quand les beaux jours reviendront, mais qui nécessite un engagement dès maintenant comme l’inscription à une course au printemps par exemple.
- Pratiquer en groupe, avec des ami(e)s ou collègues. En groupe, nous partageons une même passion, une même émulation, alors forcément notre motivation s’en voit multipliée. On en fait plus, on va plus loin, on a plus envie. En hiver, c’est vraiment en courant avec des amis, en fixant des rendez-vous que parfois, le petit coup de mou s’envole. Il est parfois difficile de trouver d’autres personnes pour faire du sport, mais n’hésitez pas faire quelques petites recherches sur Facebook ou Instagram, à rejoindre des événements Strava, organisés dans votre ville/région afin de rencontrer des sportifs comme vous.
- On est tous d’accord, il est compliqué de se dire « je vais quitter la douceur de la chaleur pour me retrouver dans le froid, peut-être même sous la pluie ou dans le vent ». Ne réfléchissez pas trop, mettez une bonne playlist ou un bon podcast. Les premiers kilomètres sont souvent difficiles, puis doucement ils défilent. On regrette souvent un entraînement loupé, rarement un entraînement fait.
- Profiter de l’hiver pour redécouvrir vos sentiers et parcours préférés d’une manière différente.
- L’hiver est propice pour se forger un mental d’acier : affronter une météo capricieuse et des terrains plus accidentés que d’habitude vous fera prendre confiance en vous et vous aidera à appréhender les aléas lors de vos futures compétitions. En trail, on peut tout prévoir, rien ne se passe comme prévu, plus vous vous confronterez à la difficulté à l’entraînement, plus vous saurez y faire face. Vous savez ce qu’on dit « entraînement difficile, guerre facile ».
Ne vous découragez pas dès le départ, le premier kilomètre de course est le plus difficile. Vous étiez au chaud et devez maintenant affronter le froid. Le contraste se fait sentir, mais cela ne doit pas vous arrêter. Assurez-vous d'avoir bien chaud avant de vous élancer. Quoi qu’il en soit, soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations. Ne forcez pas et n'hésitez pas à ralentir voire à vous arrêter si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme ou si vous ressentez la moindre douleur. Votre corps a besoin de s'habituer aux conditions extérieures.
Retrouvez Nicolas Cerisier sur son site https://www.autourdutrail.com/ ou sur ses réseaux sociaux sous le nom Autourdutrail.
