Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos que pueden aparecer durante un esfuerzo prolongado. Afectan con frecuencia a los corredores de trail, especialmente en subidas, bajadas o después de varias horas de esfuerzo. Se han identificado varias causas:
Desequilibrio de electrolitos: pérdida excesiva de sodio, potasio y magnesio debido a la transpiración.
Deshidratación: una ingesta insuficiente de agua y minerales durante el esfuerzo.
Fatiga muscular: falta de preparación y resistencia en los músculos solicitados.
Factores mecánicos: una zancada inadecuada, calzado incorrecto o falta de fortalecimiento muscular.
Hidratación: la clave contra los calambres
La hidratación es esencial para evitar la deshidratación y compensar la pérdida de electrolitos. Aquí cómo gestionar bien tu ingesta de agua:
Antes de la carrera
- Bebe 500 a 700 ml de agua 1 a 2 horas antes de la salida.
- Añade una pizca de sal o una bebida con electrolitos si sudas mucho.
Durante el esfuerzo
- Bebe regularmente: 150 a 250 ml cada 15-20 minutos, incluso sin sensación de sed.
- Alterna agua y electrolitos para mantener un buen equilibrio mineral.
- ¡Cuidado con los excesos! Demasiada agua sin sodio puede provocar hiponatremia (falta de sodio).
Después del esfuerzo
- Rehidrátate con agua rica en minerales (por ejemplo: Saint-Yorre, Vichy Célestins).
- Añade jugo de limón o bicarbonato para reequilibrar la acidez muscular.
Nutrición: evitar los calambres con una alimentación adecuada
La alimentación juega un papel clave en la prevención de calambres. Aquí los nutrientes esenciales:
Electrolitos indispensables
- Sodio (sal): presente en aguas minerales y caldos.
- Potasio: plátanos, batatas, verduras de hoja verde.
- Magnesio: almendras, chocolate negro, semillas de calabaza.
Estrategia alimentaria
- Antes de la carrera: comida rica en carbohidratos complejos (arroz integral, batata), con buena hidratación.
- Durante: barritas energéticas naturales, geles con sodio, plátano deshidratado.
- Después: recuperación con una comida completa (proteínas + verduras + carbohidratos).
Entrenamiento y prevención muscular
Un buen entrenamiento reduce significativamente el riesgo de calambres. Así puedes adaptar tu preparación:
Fortalecimiento muscular específico
- Pliometría: saltos, zancadas, sentadillas para fortalecer gemelos y cuádriceps.
- Propiocepción: ejercicios de equilibrio en superficies inestables para estabilizar las articulaciones.
- Plancha y core: refuerzo del tronco para evitar fatiga prematura.
Entrenamiento fraccionado y de resistencia
- Trabajo de amplitud de zancada para reducir la tensión muscular.
- Salidas largas progresivas para habituar los músculos al esfuerzo prolongado.
- Alternancia de subidas y bajadas para limitar la fatiga muscular.
Consejo extra: adopta una recuperación activa (estiramientos suaves, masaje) y prueba tus estrategias durante el entrenamiento antes de una carrera oficial.
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1 comentario
Merci pour tout ses éléments
Et conseils
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