¿Cómo puedes adaptar tu dieta diaria al trail running?

La nutrición es esencial para los corredores de trail, ya que influye no solo en el rendimiento en los senderos, sino también en la recuperación y el bienestar general. Adoptar una alimentación equilibrada y adecuada permite mantener la intensidad de los entrenamientos y al mismo tiempo promover una buena salud. En este artículo, Marie comparte sus consejos esenciales para una nutrición diaria óptima dirigida a practicantes de trail. Descubrirás trucos prácticos para elaborar comidas adaptadas a las necesidades energéticas de esta disciplina. Ya seas principiante o experimentado en trail, estas recomendaciones te ayudarán a alimentar tu pasión mientras mantienes un estilo de vida saludable.

Marie es embajadora de Raidlight y apasionada por la nutrición deportiva, campo en el que está titulada. Trabaja como asesora en la tienda Raidlight, donde comparte con entusiasmo su experiencia en equipamiento para actividades al aire libre. Como practicante de trail y carrera en ruta, Marie encuentra su equilibrio disfrutando del aire libre mientras busca rendimiento.

Consejos generales de nutrición deportiva a aplicar todo el año:

Nota: Los consejos de equilibrio alimenticio básico son válidos para todos: sedentarios, deportistas ocasionales, competidores aficionados o atletas de alto nivel. La diferencia está en el grado de rigor al aplicarlos.

La idea no es seguir una dieta estricta, sino ser consciente de los aportes y poder gestionarlos y ajustarlos a lo largo del año según las fases de entrenamiento y objetivos, adaptándose también al día a día.

Basar la alimentación en productos no ultraprocesados:

El consejo más importante es limitar los alimentos ultraprocesados. Suelen carecer de micronutrientes esenciales (vitaminas, minerales, oligoelementos), estar desequilibrados en macronutrientes (demasiada grasa o azúcar, pocas proteínas), y contener aditivos que debilitan la pared intestinal y fomentan la inflamación. Aunque hoy en día es difícil evitarlos por completo, lo ideal es consumirlos solo en ocasiones puntuales.

Para gestionar eficazmente la nutrición deportiva a lo largo del año, lo ideal es tener un plan básico que pueda ajustarse cada día según las necesidades.

El cuerpo necesita regularidad. Comer a horas fijas cada día optimiza la digestión. Hay varios esquemas alimenticios posibles, elige el que mejor se adapte a tu rutina.

Plan alimenticio de 3 comidas:
Desayuno: 1 porción de carbohidratos + 1 de proteína + 1 de grasas (+ fruta) y una buena hidratación.
Almuerzo: dividir el plato en 4 partes: 2 de vegetales (crudos y/o cocidos), 1 de carbohidratos, 1 de proteínas, más una porción de grasa (aceite crudo, 1 cda) y postre (fruta y lácteo o equivalente).
Cena: Igual al almuerzo.

Plan alimenticio de 4 comidas:
Desayuno: igual que el de 3 comidas.
Almuerzo: como en el plan anterior, incluyendo legumbres si se desea.
Merienda: 1–2 frutas + proteína + grasa (ej. 150g de frutos rojos + 60g de carne magra tipo cecina + 10 almendras).
Cena: igual que el almuerzo.

Plan alimenticio de 5 comidas:
Desayuno: igual que los anteriores.
Merienda 1: fruta + nueces/almendras y bebida.
Almuerzo: como antes.
Merienda 2: fruta + proteína + grasa (ej. 150g de frutos rojos + 60g de carne magra + 10 almendras).
Cena: igual al almuerzo.

En épocas de entrenamiento intenso, es posible añadir una merienda nocturna como un bol de yogur natural con miel o compota, o chocolate caliente con nueces o almendras.

Las recomendaciones oficiales de hidratación son de 35 ml de agua por kilo de peso corporal. Para alguien de 70 kg, eso equivale a al menos 2.45 L diarios. Se aconseja beber 500 ml a 1 L extra por cada hora de actividad física (más si hace calor). Esto aplica a todos, incluso con problemas digestivos. Para quienes tienen una microbiota intestinal sensible, el uso de probióticos puede ayudar a reforzar la mucosa intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y prevenir infecciones.

Finalmente, no es necesario ser excesivamente estricto: si no hay problemas de peso, el objetivo es mantener una dieta regular y equilibrada que favorezca la recuperación, el rendimiento y la salud digestiva.

Gestionar la alimentación previa a la carrera:

Una vez sentadas las bases y optimizada tu alimentación diaria, ¡puedes enfocarte en preparar la carrera!

Una semana antes, evita el alcohol: perjudica la microbiota intestinal, sobrecarga el hígado y tiene efectos diuréticos y deshidratantes que reducen el uso eficiente del glucógeno.

Cuatro o cinco días antes, aumenta tu consumo de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno. Muchos atletas consumen grandes cantidades de pasta y maltodextrina, pero esto puede saturar el sistema digestivo. Usa maltodextrina solo si no aumentas los carbohidratos en las comidas, no ambos a la vez.

En la práctica: 0.5 a 1 g de maltodextrina por kg de peso, disuelto en agua, repartido durante el día 3 días antes del esfuerzo.

Para personas sensibles, se recomienda reducir o eliminar el gluten y los lácteos la semana previa a la carrera. También ayuda disminuir las fibras progresivamente. El objetivo es centrarse en lo esencial: buen aporte de proteínas, carbohidratos y grasas con alimentos fáciles de digerir y comidas simples.

Ejemplo de comida la víspera de la carrera (sin maltodextrina):

Divide el plato en 4 partes: 2 de proteínas magras (pollo, pavo, atún, huevo, tofu) y 2 de carbohidratos sin gluten (papas sin piel, arroz blanco, quinoa, polenta, etc.). Añade vegetales cocidos bajos en fibra como zanahoria, calabacín o endibias.

Agrega 1–2 cucharadas de aceite crudo y sal. Evita especias fuertes, pero puedes usar cúrcuma, comino o hinojo por sus beneficios digestivos.

Encuentra más consejos de Marie en el próximo artículo dedicado a la nutrición el día de la carrera. También compartirá trucos para evitar molestias digestivas y optimizar tu rendimiento.