Preparar se para una carrera en el desierto, especialmente para pruebas legendarias como el Marathon des Sables® o el Oman Desert Marathon®, requiere mucho más que resistencia. El terreno arenoso, las temperaturas extremas y la longitud de las etapas imponen unas condiciones de carrera sin precedentes, que requieren una preparación física adecuada. Tanto si es usted un corredor principiante como experimentado, una preparación física adecuada, que combine entrenamiento específico y refuerzo muscular, es esencial para estar a la altura del reto y triunfar en esta extraordinaria aventura.
Para ofrecerte el mejor apoyo posible, hemos recurrido a Matthieu Andreux, nuestro embajador y entrenador especializado en la preparación física de los atletas de trail. Lleva años ayudando a corredores, tanto aficionados como experimentados, a optimizar su rendimiento y prevenir lesiones. Diplomado en preparación física, nutrición y reathletización, Matthieu es conocido por su enfoque científico e individualizado. ¿Su objetivo? Ayudar a cada persona a desarrollar todo su potencial manteniendo al mismo tiempo una buena salud física.
Encuentre a Matthieu en Instagram bajo el nombre matthieu_training y en https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger
1. Fortalecimiento muscular: la base de una preparación eficaz
El suelo arenoso es inestable y requiere un mayor uso de los músculos estabilizadores y de los miembros inferiores. La arena absorbe parte del empuje, lo que hace que cada zancada requiera más energía.
Músculos clave a fortalecer :
- Tobillos y pantorrillas :
- Tobillos para evitar una mayor fatiga en terrenos inestables.
- Las pantorrillas, que se ven sometidas a un gran esfuerzo en cada carrera, deben fortalecerse para limitar la fatiga.
- Cuádriceps y glúteos :
- Estos músculos están especialmente implicados al subir dunas y relanzarse sobre arena blanda.
- Formación básica :
- Un tronco fuerte garantiza una mejor postura, lo que es esencial en distancias largas, en las que la fatiga afecta a la técnica.
Ejercicios recomendados :
- Refuerzo del tobillo : https://www.youtube.com/watch?v=v3_z078LLV8
- Subidas de banco con carga : Simula el esfuerzo cuesta arriba y fortalece los cuádriceps y los glúteos.
- Puentes de glúteos y modelado dinámico : Fortalece el tronco y los músculos estabilizadores.
- Saltos pliométricos sobre arena: Desarrolla la potencia muscular mientras acostumbras al cuerpo a la inestabilidad.
Consejo práctico: Incluya sesiones específicas sobre arena una vez a la semana para acostumbrar sus músculos al particular esfuerzo de este terreno.
2. Desarrollar la resistencia para etapas largas
Una carrera en el desierto exige repetir un esfuerzo prolongado durante varios días, a menudo con una mochila. Esta repetición pone a prueba no sólo el sistema cardiovascular, sino también la resistencia muscular.
Objetivo: retrasar la fatiga muscular
- Fortalecimiento funcional: Combine movimientos complejos con cargas moderadas, por ejemplo circuitos que combinen sentadillas, estocadas y ganancia muscular dinámica.
- Entrenamientos largos: Incluya salidas largas (de 3 a 6 horas) con un paquete de pesas progresivo, para acostumbrar a los músculos a la carga y al esfuerzo prolongado.
- Subidas repetidas: En una pendiente suave o en la arena, alterne fases de esfuerzo sostenido y de recuperación activa.
Ejemplo de sesión específica:
- Calentamiento (20 minutos): Carrera lenta por terreno variado.
- Trabajo específico (30-40 min) :
- Subidas sobre arena o pendiente suave, 3 min de esfuerzo, 1 min de recuperación.
- De 6 a 8 repeticiones.
- Fortalecimiento muscular (20 min) : Sentadillas, estocadas, enfundado dinámico.
- Relajación (10 min): Estiramientos y movilidad.
3.Entrenamiento para gestionar el esfuerzo en el calor
El calor extremo aumenta la frecuencia cardiaca, acelera la deshidratación y reduce el rendimiento muscular. El entrenamiento debe incluir una adaptación progresiva para preparar al organismo para estas condiciones.
Estrategias de aclimatación :
- Entrenamiento con calor simulado :
- Correr en condiciones de calor o utilizar ropa que aumente la temperatura corporal.
- Ejemplo: hacer una sesión de cinta de correr en una habitación con calefacción o después de una sesión de sauna.
- Progresión de la duración :
- Comience con sesiones cortas (30-45 minutos) en el calor, y luego aumente gradualmente hasta 90 minutos.
- Hidratación en condiciones reales :
- Acostúmbrese a beber regularmente (150-250 ml cada 15-20 minutos) y pruebe las bebidas isotónicas o electrolíticas que utilizará durante la carrera.
4. Mejorar la zancada y la eficiencia energética
En el desierto, cada paso cuesta más energía. Optimizar tu economía de carrera te ayudará a conservar tus fuerzas en las etapas largas.
Es importante saber cambiar de ritmo: saber ralentizar claramente durante las fases arenosas (cambiar al modo «4x4» y machacar...), y retomar después un ritmo de carrera....
El entrenamiento en la nieve es una excelente simulación del esfuerzo en la arena.
Mejorar la economía de carrera:
- Técnica de zancada :
- Trabaja una zancada baja y económica, con pasos cortos para minimizar el esfuerzo sobre la arena.
- Ejercicio: realizar sesiones de cadencia, con un objetivo de 180 pasos/min para mejorar la eficacia.
- Sesiones en la nieve siempre que sea posible
- Trabajo de seguimiento :
- Incorporar sprints cortos en la arena (10-15 seg) para desarrollar la explosividad y la capacidad de reanudación tras una fase lenta.
- Refuerzo excéntrico :
- El descenso de dunas exige mucho a los cuádriceps. Ejercicios como las sentadillas excéntricas (descenso lento, ascenso rápido) fortalecen estos músculos y reducen el riesgo de lesiones.
5. Planificación: integración de bloques específicos
Un plan de entrenamiento para una carrera en el desierto debe ser progresivo e incluir bloques específicos para simular las condiciones reales.
Ejemplo de plan de 12 semanas:
- Semanas 1 a 4: Básico
- Trabajo general: refuerzo muscular, resistencia fundamental, carreras largas moderadas.
- 1 sesión de propiocepción/semana.
- Semanas 5 a 8: Específicas
- Introducción de sesiones sobre arena o suelo inestable.
- Aumento gradual de la carga (bolsa) y la duración (salidas largas de hasta 4-5 horas).
- Sesiones de aclimatación al calor.
- Semanas 9 a 12: Precompetición
- Bloques intensivos que simulan las etapas de una carrera: dos días de largas salidas con una bolsa.
- Reduzca gradualmente el volumen para llegar fresco al gran día.
La preparación física para carreras en el desierto como el Marathon des Sables® o el Oman Desert Marathon® o el Raidlight Desert Trophy requiere un fortalecimiento muscular específico, una gran resistencia y una adaptación gradual a las condiciones extremas del desierto. Un programa de entrenamiento estructurado y específico permite a cada corredor superar los desafíos únicos del desierto y convertir estos obstáculos en oportunidades para el logro personal.
Matthieu te ofrece un plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas para prepararte para una carrera por etapas en el desierto. El objetivo de este programa es optimizar tu rendimiento al tiempo que maximizas tu recuperación entre cada etapa. Puede descargarlo gratuitamente haciendo clic aquí.
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