Le Marathon des Sables®, c’est l’épreuve mythique, le défi extrême où la gestion de l'effort, du matériel et du mental est primordiale puisqu’il faut courir en autosuffisance alimentaire sous des températures pouvant dépasser les 50°C.
Nous avons la chance de te partager les conseils de Mérile ROBERT, un habitué du Marathon des Sables® avec sept participations, dont deux podiums en 2018 et 2021. Grâce à son expérience sur des Ultra Trails prestigieux, comme l’UTMB®, il a également remporté le Grand to Grand Ultra aux États-Unis en 2022. Pour le MDS, il a affiné son équipement et sa préparation afin de rivaliser avec l’élite marocaine.
Si tu participes à l’édition 2025, tu auras peut-être l’occasion de le croiser, cette fois aux côtés d’une équipe de joëlette. N’hésite pas à aller à sa rencontre !
Mérile, quels sont tes secrets d’entrainement pour le Marathon des Sables ?
« La préparation pour le Marathon des Sables® repose principalement sur une augmentation progressive des distances d’entraînement, en privilégiant le terrain plat. L’objectif principal est d’optimiser ton économie de course pour réduire l’effort à chaque pas. Cette capacité se perfectionne en t’exposant directement aux exigences de l’épreuve. »
Les 2 points clefs de l’entraînement :
1. Construire son endurance et sa résistance
L'endurance est essentielle dans la préparation. Il faut augmenter progressivement la charge d'entraînement en ajoutant des sorties longues avec un sac de 6 à 8 kg. L'objectif : habituer le corps à l'effort sous charge.
La préparation doit aussi reproduire les spécificités de l’épreuve :
- Efforts longs répétés sur plusieurs jours.
- Chaleur et monotonie du parcours. Il faut s’habituer à avancer sur de longues lignes droites, comme celles d’un canal, pour se préparer mentalement.
2. Une montée en charge progressive
Un cycle de préparation de 7 à 8 mois est nécessaire, avec une montée en charge progressive. Dès décembre, il faut être capable de courir 50 à 60 km par semaine.
Le biquotidien est une bonne stratégie pour augmenter le volume et améliorer la récupération. Le corps s'adapte ainsi pour tenir la distance. Au Marathon des Sables®, récupérer est tout aussi crucial que d'avancer.
« La récupération commence dès le passage de la ligne d’arrivée et joue un rôle clé pour pouvoir repartir chaque jour dans les meilleures conditions. »
Et le sable, comment gères-tu les terribles passages de dunes ?
« Contrairement à ce qu'on pourrait penser, le sable ne représente que 20 à 30 % du parcours. Le reste, c’est des pistes dures, des chemins caillouteux et des sols irréguliers. Il est donc essentiel de varier tes terrains d’entraînement pour t’habituer à des poses de pied moins régulières et développer une bonne lecture du sol. Évite de courir uniquement sur le bitume ou des sentiers trop bien entretenus. »
Quels sont selon toi les 3 points clés de la gestion de course ?
« Au-delà du volume d’entraînement, il est essentiel d’acquérir des compétences spécifiques :
- Apprendre à gérer son effort et à courir/marcher aux allures moyennes de la course.
- Adopter un esprit de conservation, en veillant à ménager ses ressources.
- S’habituer à alterner efficacement course et marche, notamment lors de longues sorties de rando-course. »
Gérer l’ennui et rester concentré
Le Marathon des Sables® va mettre ton mental à l’épreuve : des lignes droites interminables, un soleil de plomb, des paysages sans fin. Dans ces moments-là, l’ennui peut vite s’installer et freiner ta motivation.
Pour le contrer, mise sur des actions simples mais efficaces. Utilise ton protocole alimentaire comme repère : hydrate-toi et alimente-toi régulièrement. Programmes des rappels sur ta montre pour ne pas y penser. Chaque gorgée d’eau, chaque bouchée devient un mini-objectif pour rythmer ta course et occuper ton esprit.
En fractionnant ces longues portions en étapes plus petites, tu garderas le cap sans te laisser submerger par la monotonie.
Que fais-tu pour optimiser la récupération entre chaque étape ?
« La récupération commence dès le passage de la ligne d’arrivée et joue un rôle clé pour pouvoir repartir chaque jour dans les meilleures conditions. »
Hydratation et nutrition post-effort
L’eau fournie sur le camp suffit généralement pour bien te réhydrater après l’effort. Mais pour allier récupération et plaisir, pense à emporter quelques sachets de thé ou de soupe déshydratée. Légers et pratiques, ils apportent un vrai confort au quotidien.
Autre incontournable : la boisson de récupération. Riche en glucides, protéines, sodium, minéraux et vitamines, elle t’aide à recharger tes réserves énergétiques et musculaires après des heures d’effort sous une chaleur écrasante.
Repos et récupération active
Se reposer, oui, mais sans négliger la récupération active. Après l’arrivée, marcher quelques minutes stimule la circulation sanguine et facilite la récupération. Pense aussi aux chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et mieux repartir le lendemain.
Le MDS est une course en autonomie, comment conseilles-tu de gérer l’alimentation et la nutrition ?
« L’une des erreurs les plus courantes est de partir avec trop de nourriture par crainte de manquer. »
Prévenir la déshydratation pour mieux affronter le désert
Dans les conditions extrêmes du Marathon des Sables, l’hydratation est une nécessité. Attendre d’avoir soif ? Une erreur qui peut coûter cher. La déshydratation limite la performance et frappe souvent trop tard. Pour l’éviter, buvez régulièrement, même par petites gorgées. Un bon équilibre hydrique, c’est l’assurance de tenir la distance et de mieux gérer la chaleur accablante du désert.
« En course, je prends des boissons d’effort au goût neutre, que je dilue beaucoup et que j’alterne avec de l’eau claire. Sur le bivouac, j’ai aussi une boisson de récupération. C’est essentiel pour refaire les niveaux après plusieurs heures d’effort en milieu chaud et sec. »
Une alimentation optimale en lyophilisés
« Les plats lyophilisés offrent un rapport poids/calories optimal et sont faciles à préparer sur le bivouac. Pour éviter les désagréments digestifs, mieux vaut éviter des plats épicés. L’une des erreurs les plus courantes est de partir avec trop de nourriture par crainte de manquer. En réalité, la sensation de faim est normale, mais passagère. L’essentiel est d’assurer un apport énergétique globalement suffisant sur l’ensemble de l’épreuve. »
L’organisation du Marathon des Sables® a récemment mis à jour la liste du matériel obligatoire, en y ajoutant 14 cubes de bouillon. Cette nouvelle mesure vise à garantir un apport en sels minéraux et à faciliter la récupération, notamment dans un environnement chaud et exigeant. Ces cubes seront un élément clé pour maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique tout au long de l’épreuve. Assurez-vous donc d’inclure cette nouvelle exigence dans votre équipement pour être parfaitement préparé.
Compléter son apport avec des en-cas énergétiques
En complément des plats principaux, certains aliments permettent d’améliorer le confort alimentaire et d’apporter des nutriments essentiels :
- Viande séchée : riche en protéines, elle aide à la récupération et apporte du goût.
- Oléagineux salés (amandes, noix de cajou…) : source d’énergie, de bons lipides et de sel, essentiels pour compenser les pertes liées à la transpiration.
- Soupes lyophilisées : elles apportent un effet réconfortant et favorisent l’hydratation après l’effort.
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Mérile complète parfois ses repas avec des pâtes vermicelles, une solution simple pour ajuster les portions en fonction de ses besoins énergétiques.
Raidlight s’est associé à MX3-Nutrition pour concevoir des packs de nutrition lyophilisée. Le pack 7 jours désert te fournira toutes les rations nécessaires pour tenir toute la durée de ta course.
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Selon toi, est-ce que des bâtons de trail sont utiles pour le MDS?
« Lors du Marathon des Sables®, 60 % des finisseurs progressent à une vitesse comprise entre 7 km/h et 4,5 km/h, tandis que 26 % avancent à moins de 4,5 km/h. Ces vitesses montrent clairement l’importance de la marche dans cette épreuve, au même titre que la course à pied. C'est pourquoi il est essentiel de travailler la technique de la marche nordique. Cette méthode permet non seulement de gérer l’effort sur les terrains difficiles, mais aussi de réduire la fatigue en optimisant l’utilisation du haut du corps et des bâtons pour maintenir une bonne vitesse tout au long de l’épreuve. »
Le guide désert Raidlight : la bible pour les courses dans le désert.
Futur participant, pour te préparer au mieux à des courses aussi exigeantes que le Marathon des Sables®, Raidlight te propose un guide complet dédié aux courses dans le désert.
En tant que spécialiste du désert depuis 25 ans, nous avons conçu ce guide pour t’accompagner et partager tous nos conseils pratiques : préparation et organisation de ton sac de trail, alimentation, équipement, entraînement, vie sur le bivouac… Ce guide est pensé pour répondre aux besoins spécifiques des traileurs, que tu sois débutant ou expérimenté.
Mérile y partage aussi d'autres conseils pratiques, notamment sur l'équipement.
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Découvrez également une série d’articles sur notre blog : plan d’entrainement, conseils pour choisir vos chaussures de trail, conseils pour préparer et organiser votre sac de trail…
Comment préparer et organiser son sac pour le Marathon des Sables® ou le Raidlight Desert Trophy ?
En appliquant ces conseils, tu seras prêt à affronter le Marathon des Sables® dans les meilleures conditions. Une préparation rigoureuse, un équipement adéquat et une stratégie bien pensée feront toute la différence sur le terrain. Reste concentré, gère ton effort et chaque détail de ta préparation avec soin. Bonne course, et que cette aventure soit une expérience inoubliable qui te marquera à jamais !
