El trail es una disciplina apasionante pero exigente. Entre las subidas empinadas, los descensos técnicos y las largas horas en los senderos, tu cuerpo se pone a prueba. Y con esa intensidad, a veces llegan las lesiones. Esguinces, tendinitis, dolores musculares... Afortunadamente, es totalmente posible prevenirlas con un enfoque adecuado. Aquí te explicamos cómo evitar las lesiones más comunes en trail.
1. Esguince de tobillo: la lesión “clásica” del trail runner
Por qué sucede:
Los senderos suelen ser irregulares, con piedras, raíces o inclinaciones. Una mala pisada, fatiga muscular o falta de concentración… y ocurre la torcedura.
Cómo evitarlo:
- Refuerza tus tobillos con ejercicios de propiocepción (tabla de equilibrio, apoyo unipodal, etc.).
- Trabaja el equilibrio: quédate en un pie con los ojos cerrados o sobre un cojín inestable.
- Elige zapatillas con buen soporte lateral, adaptadas al tipo de terreno.
- Mantente atento: en descenso, no mires demasiado lejos, céntrate en los próximos 2–3 metros.
2. Tendinitis: cuando aparece la inflamación
Zonas comúnmente afectadas:
- Tendón de Aquiles
- Banda iliotibial (TFL)
- Tendones rotulianos o flexores de los dedos
Causas frecuentes:
- Aumento demasiado rápido del volumen o intensidad.
- Mala amortiguación o zapatillas desgastadas.
- Falta de calentamiento o recuperación descuidada.
Cómo evitarlo:
- Sé progresivo en tu entrenamiento (regla del 10 % máx. por semana).
- Estira de forma inteligente, especialmente después de salidas largas o bajadas.
- Cambia tus zapatillas regularmente, entre 600 y 800 km.
- Trabaja la movilidad y la fuerza en zonas sensibles: tobillos, rodillas, caderas.
3. Dolores musculares: mejor prevenir que curar
Tipos de dolor:
- Agujetas post-esfuerzo
- Contracturas repetidas
- Dolores crónicos en subida o bajada
Buenos hábitos:
- Refuérzate fuera del trail: haz ejercicios de core, y fortalece cuádriceps, glúteos y gemelos.
- No descuides el calentamiento, incluso para salidas cortas.
- Hidrátate antes, durante y después: la deshidratación favorece las contracturas.
- Recupérate activamente: camina, haz estiramientos suaves, automasajes y come alimentos ricos en minerales.
4. Algunos consejos extra para mantenerte en forma toda la temporada
- Escucha tu cuerpo: una molestia persistente nunca es insignificante.
- Varía los terrenos y ritmos: evitar la monotonía reduce el riesgo de lesiones.
- Practica una actividad complementaria: ciclismo, natación o yoga ayudan a cuidar tus articulaciones y mantener tu forma.
- Consulta a un profesional (fisio, podólogo, entrenador) ante los primeros signos.
Las lesiones en trail no son una fatalidad. Adoptando un enfoque progresivo, trabajando el fortalecimiento y respetando las reglas básicas de recuperación, puedes disfrutar al máximo de tu temporada sin pasar por el reposo forzoso. Prevenir antes que curar, ese es el secreto de los trail runners duraderos.
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