Unisciti a noi durante tutto l'inverno per ricevere consigli dedicati al rafforzamento muscolare adattato al trail running. In programma: esercizi specifici, errori da evitare, pliometria, mobilità... Ti forniremo tutte le chiavi per sfruttare al meglio la stagione invernale e ottimizzare la tua preparazione fisica per le gare primaverili ed estive.
Per supportarvi al meglio, abbiamo chiamato il nostro ambasciatore e allenatore specializzato nella preparazione fisica degli atleti di trail, Matthieu Andreux. Da anni affianca i runner, sia dilettanti che esperti, nell'ottimizzazione delle loro prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. Laureato in preparazione fisica, nutrizione e riabilitazione, Matthieu è riconosciuto per il suo approccio scientifico e individualizzato. Il suo obiettivo? Aiutare ogni persona a sfruttare appieno il proprio potenziale mantenendo una buona salute fisica.
Trova Matthieu su Instagram con il nome di matthieu_training e su https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger
Nell’impegnativa disciplina del trail running, la preparazione fisica gioca un ruolo centrale nella performance e nella prevenzione degli infortuni. Tuttavia, anche i trail runner più esperti a volte commettono errori durante l’allenamento, compromettendo i propri progressi e aumentando il rischio di infortuni. Questo articolo individua gli errori più comuni nella preparazione fisica al trail running e offre soluzioni concrete per rimediarvi. L’obiettivo è consentire ai corridori di massimizzare il proprio potenziale rimanendo in buona salute.
- Sovrallenamento: la trappola della motivazione eccessiva
Errore: Uno degli errori più comuni tra i trail runner, motivati dal desiderio di migliorare velocemente, è quello di spingere troppo oltre i limiti del proprio corpo. Ciò porta spesso ad affaticamento cronico, prestazioni ridotte e, in casi estremi, infortuni da sovrallenamento. Questo fenomeno si verifica soprattutto quando non vengono rispettate le fasi di recupero o si impone un aumento di volume o di intensità troppo rapido.
Soluzione: Incorporare fasi di recupero regolari e una pianificazione progressiva è essenziale per evitare il sovrallenamento. Si consiglia di rispettare un aumento massimo del volume del 10% a settimana, nonché periodi alternati di carico e scarico. Ad esempio, un programma strutturato dovrebbe includere due settimane di carico, seguite da una settimana di recupero attivo. Anche l'ascolto del corpo è fondamentale: segnali come dolore persistente, stanchezza insolita o problemi di sonno sono tutti indicatori di un rischio di sovrallenamento.
Consiglio pratico: L''utilizzo di strumenti di monitoraggio del carico di allenamento, come un orologio connesso o applicazioni specializzate, consente di monitorare le prestazioni ed evitare il sovrallenamento. La piattaforma Nolio è un utile esempio per pianificare e adattare il tuo programma in base alla fatica e alle performance.
- Mancanza di rinforzo muscolare: Le fondamenta della performance
Errore: Un gran numero di trail runner si concentrano esclusivamente sulla corsa, trascurando il rafforzamento muscolare. Questo squilibrio può causare debolezza muscolare e aumentare considerevolmente i rischi di lesioni, in particolare a caviglie, ginocchia e schiena.
Soluzione: L'integrazione di almeno due sedute settimanali di potenziamento muscolare è fondamentale per mantenere l'equilibrio muscolare ottimale. È opportuno agire in modo specifico sui muscoli utilizzati durante il trail running, in particolare quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli profondi del tronco (core). Fondamentali sono anche gli esercizi di stabilizzazione, come il lavoro sulla propriocezione, per sviluppare equilibrio e coordinazione, fondamentali sui terreni tecnici.
- Cattiva gestione del recupero: L'errore silenzioso
Errore: Il recupero è spesso sottovalutato dai trail runner, che a volte credono che i giorni di riposo siano “sprecati” per i loro progressi. In realtà, una cattiva gestione del recupero, soprattutto dopo sessioni intense o lunghe, può portare ad un accumulo di stanchezza e, in ultima analisi, a infortuni legati al sovraccarico.
Soluzione: Il recupero attivo, combinato con giorni di riposo o attività a basso impatto, è un ottimo modo per rigenerare i muscoli mantenendo un livello di attività. Particolarmente consigliate sono le sessioni di recupero attivo di nuoto, ciclismo o camminata. Anche gli strumenti per il recupero, come i rulli massaggianti, lo stretching o i massaggi sportivi, possono aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna.
Altre raccomandazioni:
- Rulli massaggianti per rilassare i muscoli dopo una lunga uscita
- Calze a compressione per ottimizzare il recupero muscolare dopo sforzi intensi
- Sessioni di stretching post-allenamento, focalizzate su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e schiena
- https://www.youtube.com/watch?v=tH2O6xT0bsg
- https://www.youtube.com/watch?v=XGJcZFTPFIo
- https://www.youtube.com/watch?v=rZy5osI030Y
Consigli pratici: Per un recupero ottimale, una buona notte di sonno è fondamentale tanto quanto un buon allenamento. Integrare una routine di rilassamento e stretching prima di andare a letto aiuta a migliorare la qualità del sonno e favorisce la rigenerazione muscolare.
- Trascurare nutrizione e idratazione: la chiave per performance durature
Errore: Una dieta inappropriata, abbinata a un’idratazione insufficiente, può compromettere seriamente le prestazioni e il recupero. Troppo spesso i trail runner non prestano sufficiente attenzione a questi due fattori, il che porta a un calo di energia, crampi muscolari e un aumento del rischio di infortuni.
Soluzione: Un piano nutrizionale ben bilanciato è essenziale per garantire prestazioni ottimali. Prima di un allenamento o di una gara, è importante ricostituire le riserve di carboidrati e garantire un apporto proteico sufficiente per supportare il recupero muscolare. Durante l'esercizio, un'idratazione regolare e un apporto energetico continuo (carboidrati veloci sotto forma di gel o bevande isotoniche) aiutano a mantenere i livelli di energia ed evitare défaillances.
Raccomandazioni nutrizionali:
- Consumare tra 30 e 60g di carboidrati per ora di esercizio, con bevande isotoniche o gel.
- Dopo l'allenamento, privilegiare l'apporto di proteine (da 20 a 30g) e di carboidrati per favorire il recupero. Si consiglia una bevanda di recupero con un rapporto carboidrati/proteine 3:1 entro 30 minuti dall'esercizio.
- Allenarsi sempre sullo stesso tipo di terreno: Una preparazione incompleta
Errore: Allenarsi esclusivamente su terreni familiari, come strade o percorsi poco tecnici, può limitare la preparazione per gare trail più impegnative, dove le condizioni del terreno variano ampiamente. Questo può rappresentare un problema il giorno della gara, soprattutto nelle discese tecniche o su terreni sconnessi.
Soluzione: Diversificare i terreni di allenamento è essenziale per preparare efficacemente il corpo alle esigenze del trail running. Si consiglia di prevedere sessioni su terreni diversi, in particolare salite e discese tecniche, per rafforzare i muscoli utilizzati nel trail running e sviluppare stabilità e coordinazione. Le sessioni su terreni rocciosi, fangosi o nella foresta aiutano a migliorare la propriocezione e la capacità di reagire rapidamente ai cambiamenti della superficie.
Consigli pratici: Integrare sessioni specifiche di discesa (lavoro eccentrico) per preparare i muscoli ad assorbire gli shock delle discese tecniche. Si può aggiungere anche il lavoro pliometrico (salti, rimbalzi) per rafforzare l'esplosività.
Conclusioni
Per ottenere buone prestazioni nel trail running ed evitare infortuni, è fondamentale adottare un approccio equilibrato alla preparazione fisica. Sovrallenamento, mancanza di rafforzamento muscolare, recupero trascurato, cattiva gestione della nutrizione e allenamento su terreni limitati sono errori comuni, ma facili da correggere con gli strumenti e le strategie giuste. Ogni trail runner, amatoriale o esperto, dovrebbe valutare regolarmente il proprio programma di allenamento e modificare gli aspetti che potrebbero rallentarlo nei suoi progressi. Una preparazione ben pianificata, abbinata a un recupero adeguato, è la chiave per ottenere risultati sostenibili.
Per saperne di più su Matthieu o vuoi andare oltre con la tua pratica, visitate il suo sito https://www.matthieu-training.fr/
