Il periodo invernale è spesso un'opportunità per lavorare sulla tua resistenza, sui tuoi punti deboli o sulla tua tecnica. Correre in salita spesso sembra troppo difficile o addirittura spaventoso. Spesso proviamo a correre tutte le salite e poi esplodiamo. Per accompagnarti in questa nuova stagione,Nicolas Cerisier, ambassadeur Raidlight, coach diplomato in trail running e ultra trail, condivide i suoi consigli per migliorare in salita e in discesa.
Come migliorare in salita?
E’ la pratica che rende perfetti.
Per migliorarsi in salita, il D+ deve occupare un posto importante nel tuo allenamento complessivo, anche se ciò significa adottare i famosi allenamenti "up & down" o "criceto" ben nota ai corridori che hanno a disposizione solo piccole colline.
Esistono però altre possibilità di migliorare in salita, offerte in particolare dal cross-training: possiamo citare qui attività che lavoreranno sulla forza resistenza degli arti inferiori. Anche se questo rappresenta solo una piccola parte dei trail runner, pensiamo ovviamente allo sci alpinismo che, è vero, è un'ottima attività, anche il ciclismo in tutte le sue declinazioni (strada, fuoristrada, home-trainer, ellittico) è un complemento perfetto.
Per quanto riguarda l'allenamento specifico, si possono ovviamente frazionare le salite sfruttando lo spettro delle diverse zone di intensità, brevissimi intertempi di pochi secondi fino alla soglia. Ricordarsi di variare le pendenze se possibile. Salire una pendenza del 10% richiede qualità diverse rispetto a una pendenza superiore al 30%.
Chi ha solo salite corte può aggiungere un lavoro pre-affaticamento basato sulla contrazione isometrica (es: salire e scendere da una sedia). Con l'esperienza, questa pre-fatica può assumere la forma di esercizi pliometrici (ad es. jump squat o jump lunges). Salire le scale è anche un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli e lavorare sulla frequenza cardiaca. Non c'è bisogno quindi di un percorso tecnico per allenarsi. Tutto ciò di cui hai bisogno è una scala abbastanza lunga che puoi salire molte volte. La discesa è importante quanto la salita.
Adattare il ritmo alle circostanze
Non cercare di allungare il passo per poi rallentare, fai invece piccoli passi. Ogni cambio di ritmo costa molta energia e penalizza la tua resistenza. Ai piedi di una salita, inizia a correre lentamente, concentrandoti sulla tecnica. La tua frequenza cardiaca non dovrebbe aumentare troppo. Ricordati anche di respirare bene. Corri al tuo ritmo. Questa regolarità ti farà risparmiare molta energia.
Impara a camminare in modo efficiente per arrampicarti meglio.
È meglio camminare velocemente che correre lentamente. A partire da una pendenza del 20%, il costo energetico della camminata è più allettante di quello della corsa. Per fare l'esempio della divisione in salita, puoi effettuare lunghe serie su una collina molto ripida... camminando! E se possibile camminando con bastoncini da trail. Perché sì, facendo le salite si può passare attraverso un (migliore) utilizzo di bastoncini da trail.
Usare le braccia per camminare veloci in salita
La camminata veloce in salita è molto efficiente e fa risparmiare molta energia. Nei tratti ripidi è veloce camminare è e molto meno faticoso. Mentre cammini, aiutati con le braccia appoggiandoti sulle gambe. Fai attenzione a mettere le mani all'altezza delle ginocchia e non delle cosce.
Per contrastare la pendenza, spesso tendiamo a sporgerci troppo in avanti quando saliamo. Non inclinare il busto, raddrizzati rimanendo in equilibrio. Alzando la testa respirerai anche meglio.
Infine, per chi vive in città e amano le sale fitness, alcune attrezzature cardio possono simulare le salite in modo molto interessante:
Come migliorare in discesa?
Per quanto riguarda la salita, bisogna farne qualcuna, ma è più problematica per i corridori che non hanno dislivello a loro disposizione. A differenza della salita, non c'è (o almeno molto poco) dispositivo cardio che simuli la discesa. Inoltre, migliorare in discesa significa “sopportare nel tempo gli sforzi in discesa”. Quindi, è bene allenarsi regolarmente in montagna, per "spezzare la fibra" per rafforzarsi durevolmente. Questo è il concetto dello shock weekend che dovrebbe essere messo in atto un paio di volte all'anno, alla scadenza dell'obiettivo principale.
Il lavoro di rinforzo è fondamentale, ancor più che per migliorarsi in salita. Ma su questo punto “fare la sedia” non basterà. Dobbiamo abituare le fibre muscolari degli arti inferiori a “resistere allo stiramento” (contrazione eccentrica). Faremo quindi in modo di includere lavori di potenziamento basati su eccentrici e pliometria.
La guaina è fondamentale qui: per essere efficaci in discesa (ed evitare infortuni), devi essere inguainato. E per essere inguainato, devi guadagnare. CQFD 😉
Anche la propriocezione è importante. Faccio il collegamento con il lato mentale della gara: per essere bravi in discesa devi avere fiducia nelle tue caviglie! La barriera mentale, appunto, è spesso preponderante nelle discese. Su questo punto si può fare un lavoro specifico, basato sulle immagini o su un'altra tecnica. Ma soprattutto, per migliorarsi in discesa, vale a dire per inibire questa barriera, devi avere fiducia nel tuo corpo, nella solidità delle tue caviglie, nella capacità muscolare dei tuoi quadricipiti e nel mantenimento di tutto il tuo corpo.
Troppo spesso trascurato, l'elevazione negativa deve occupare un posto importante nel tuo allenamento generale. Proprio come il D+, non esitare ad adottare gli allenamenti "criceto" per abituarti alle discese e rafforzarti. Molti percorsi di trail sono caratterizzati dalla salita di un valico. Il lavoro in discesa viene poi spesso messo da parte a favore del lavoro in salita, ma è in questo preciso momento della corsa che ci si può rilassare, risparmiare tempo e risparmiare energie (abbastanza facilmente). Chi non è mai stato superato da persone che corrono in salita e devono sorpassare queste stesse persone in discesa? Chi pensi abbia speso più energia?
Come avrai capito, per migliorarsi in salita e in discesa devi farlo ancora e ancora. Più pratichi, più ti abituerai alle sensazioni e proverai sempre più piacere! Cosa c'è di più piacevole che scalare un passo con la forza delle gambe (e della mente ovviamente) e lasciar rotolare le gambe in discesa?
Nicolas condivide regolarmente la sua esperienza e preziosi consigli su allenamenti e attrezzature. Grazie ai suoi numerosi consigli, diventerai un esperto di trail! Potete trovare Nicolas Cerisier sul suo sito web https://www.autourdutrail.com/ o sui suoi social network sotto il nome di Autourdutrail.
