L'alimentazione è essenziale per i trail runner perché influenza non solo le prestazioni trail, ma anche il recupero e il benessere generale. Adottare una dieta equilibrata e adattata aiuta a sostenere l'intensità dell'allenamento promuovendo al tempo stesso una buona salute. In questo articolo, Marie condivide i suoi consigli essenziali per un'alimentazione quotidiana ottimale per i trail runner. Scoprirete consigli pratici per preparare pasti adatti al fabbisogno energetico legato a questa attività. Che tu sia nuovo al trail running o esperto, questi consigli ti aiuteranno ad alimentare la tua passione mantenendo uno stile di vita sano ogni giorno.
Marie è un'ambasciatrice Raidlight e appassionata di nutrizione sportiva, un campo in cui è qualificata. Lavora come consulente presso la boutique Raidlight, dove condivide con entusiasmo la sua esperienza in attrezzature per attività all'aperto. Marie, runner su strada e trail, trova il suo equilibrio godendosi le attività all'aria aperta e puntando alla performance.
Consigli generali di nutrizione sportiva di base e da applicare durante tutto l'anno:
Disciplina: I consigli base sull'equilibrio nutrizionale sono validi per tutti, che tu sia sedentario, atleta occasionale, amatoriale agonista o atleta di alto livello. La differenza starà nel rigore della loro applicazione.
L'idea di fondo non è emettere una dieta rigorosa, ma è meglio avere coscienza di questi apporti e poterli gestire e adattare durante l'anno in funzione dei periodi di allenamento e degli obiettivi, tutti si adattano al quotidiano!
Basa l'alimentazione su prodotti non trasformati:
Il consiglio più importante resta quello di limitare gli alimenti ultra-processati. Oltre a mancare spesso di micronutrienti essenziali (vitamine, minerali, oligoelementi) e ad essere sbilanciati in macronutrienti (troppo grassi, troppo dolci, non sufficientemente ricchi di proteine), sono anche pieni di additivi che indeboliscono la parete intestinale e favoriscono reazioni infiammatorie. Anche se oggi è difficile evitare completamente questi alimenti, si consiglia di consumarli solo in occasioni eccezionali.
Per gestire in modo efficace la propria dieta sportiva durante tutto l'anno, l'ideale è creare un piano base da adattare quotidianamente in base alle proprie esigenze.
L'organismo ha bisogno di regolarità e i pasti assunti ogni giorno ad orari prestabiliti ottimizzano la digeribilità degli alimenti. Sono possibili diversi ritmi alimentari, da scegliere in base ai vostri orari e alle vostre abitudini.
Piano alimentare in 3 fasi:
Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e 1 apporto sufficiente di acqua.
Pranzo: (dividere il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi + 1 porzione di proteine + un apporto di lipidi (sotto forma di oli crudi, +/- 1 cucchiaino di zuppa ) + 1 dolce (frutta + latticini o equivalente).
Cena: (stessi consigli del pranzo).
Piano alimentare in 4 fasi:
Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e sufficiente apporto di acqua.
Pranzo: (dividere il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi o legumi + 1 porzione di proteine + un apporto di lipidi (sotto forma di oli grezzi, +/- 1 cucchiaio).
Spuntino: da 1 a 2 porzioni di frutta + un apporto proteico e uno lipidico (ad esempio: 150g di frutti rossi + 60g di polpa grigionese + una decina di mandorle).
Cena: (stessi consigli del pranzo).
Piano alimentare in 5 fasi:
Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e sufficiente apporto di acqua.
Merenda: 1 porzione di frutta + una decina di mandorle/noci, ecc. e una bevanda.
Pranzo: (dividere il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi e/o legumi + 1 porzione di proteine + un apporto di lipidi (sotto forma di oli grezzi, +/- 1 cucchiaio).
Spuntino: 1 porzione di frutta + un apporto proteico e uno lipidico (ad esempio: 150g di frutti rossi + 60g di polpa grigionese + una decina di mandorle).
Cena: (stessi consigli del pranzo).
È assolutamente possibile aggiungere uno spuntino serale durante i periodi di allenamenti intensi. Ad esempio, una ciotola di ricotta con un po' di dolcificante (miele, marmellata, composta) o una cioccolata calda accompagnata da dieci mandorle o noci.
Le raccomandazioni ufficiali sull'idratazione sono di circa 35ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 chili ciò corrisponde ad almeno 2,45 litri di acqua al giorno. Si consiglia inoltre di bere tra 500ml e 1 litro di acqua in più per ogni ora di attività fisica, o più in caso di caldo estremo. Queste raccomandazioni si applicano a tutti, indipendentemente dal fatto che si soffrano o meno di problemi digestivi durante l'attività fisica o nella quotidianità. Se hai una sensibilità particolare o un microbiota intestinale indebolito, assumere probiotici può essere molto utile per rafforzare la parete intestinale, migliorare l'assimilazione dei nutrienti e prevenire le infezioni intestinali.
Infine, non occorre essere eccessivamente severi: in assenza di problemi di peso, l'obiettivo è semplicemente quello di mantenere una dieta regolare ed equilibrata per mantenere una buona condizione fisica generale, favorire il recupero e preservare la salute dell'apparato digerente.
Gestire l'alimentazione pregara:
Ora che le basi sono state fatte e la tua dieta quotidiana è ottimizzata, puoi concentrarti sulla preparazione per la tua gara!
Circa una settimana prima della gara, evita l'alcol. Oltre a distruggere il microbiota intestinale, richiede uno sforzo considerevole da parte dell’organismo per essere eliminato. I suoi effetti diuretici e disidratanti riducono anche la capacità del corpo di utilizzare in modo efficace le sue riserve di glicogeno.
Da quattro a cinque giorni prima della gara, si consiglia di aumentare l'assunzione di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno. Tuttavia, è frequente vedere gli atleti adottare la dieta “grandi porzioni di pasta e bevande a base di maltodestrina”, che rischia di affaticare l’apparato digerente a causa del sovraccarico di carboidrati. Le maltodestrine dovrebbe essere utilizzata per ripristinare i carboidrati dopo una dieta dissociata o per evitare di aumentare i carboidrati nei pasti. In altre parole, scegliete tra maltodestrina o un maggiore apporto di carboidrati nel piatto, ma non entrambe le cose!
In pratica, se si vuole consumare maltodestrine, si devono prendere da 0,5 a 1g per kg di peso corporeo diluito in acqua, da consumare nell'arco della giornata e nei 3 giorni prima della gara.
Per le persone sensibili è consigliabile ridurre, o addirittura eliminare, il glutine e i latticini durante la settimana prima della gara. Anche diminuire gradualmente l’assunzione di fibre può essere utile. L'obiettivo è concentrarsi sull'essenziale: un apporto ottimale di proteine, carboidrati e lipidi, con alimenti facilmente digeribili e pasti sempre più semplici.
Esempio di pasto il giorno prima della gara, senza maltodestrine (se usi le maltodestrine, consuma solo una porzione di alimenti ricchi di amido):
Dividi il piatto in quattro: 2 porzioni di proteine magre (come pollo, tacchino, pancetta magra, tonno, uova o tofu) e 2 porzioni di alimenti amidacei senza glutine (patate senza pelle, riso bianco, quinoa, polenta, ecc.). Potete aggiungere verdure cotte povere di fibre, come carote, indivia o zucchine.
Aggiungere 1 o 2 cucchiai di olio crudo e aggiungere un pò di sale. Evitate le spezie forti, ma potete utilizzare la curcuma, il cumino o il finocchio, noti per le loro proprietà digestive.
Ritrova i consigli di Marie in un prossimo articolo dedicato all'alimentazione del giorno della gara. Condividerà anche i suoi consigli per evitare disturbi digestivi e ottimizzare le tue performance.
