¡Acompáñanos durante todo el invierno para recibir consejos sobre fortalecimiento muscular adaptado al trail running! En el programa: ejercicios específicos, errores a evitar, pliometría, movilidad… Te daremos todas las claves para sacar el máximo partido a la temporada invernal y optimizar tu preparación física de cara a las competiciones de primavera y verano.
Para ofrecerte el mejor acompañamiento, hemos contado con nuestro embajador y entrenador especializado en preparación física para atletas de trail, Matthieu Andreux. Desde hace años acompaña a corredores, tanto aficionados como experimentados, en la optimización de su rendimiento y la prevención de lesiones. Titulado en preparación física, nutrición y readaptación, Matthieu es reconocido por su enfoque científico e individualizado. ¿Su objetivo? Ayudar a cada persona a explotar su potencial manteniendo una buena salud física.
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Cuando hablamos de trail, solemos pensar en la resistencia, el manejo del desnivel o la capacidad de correr por terrenos variados. Sin embargo, un aspecto a menudo olvidado es el fortalecimiento muscular, que juega un papel central en mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
El trail running exige mucho a la musculatura, especialmente en subidas (donde la fuerza es clave) y bajadas (donde se necesita una musculatura resistente para absorber impactos). Aquí es donde entra el trabajo de fuerza. No solo ayuda a soportar esfuerzos repetidos, sino que también compensa desequilibrios causados por la naturaleza irregular del terreno.
Beneficios del fortalecimiento muscular para corredores de trail:
- Mejora del rendimiento: Músculos más fuertes —especialmente en piernas, abdomen y espalda— ayudan a mantener una postura eficiente durante la carrera, reduciendo la fatiga. Además, mejora la economía de carrera, lo que permite correr más tiempo sin agotar reservas.
- Resistencia de fuerza: En distancias largas, la fatiga muscular puede frenar el rendimiento. Fortalecer la musculatura ayuda a retrasar esta fatiga y mantener un ritmo constante incluso al final de la carrera.
- Reducción de lesiones: Es una de las mejores estrategias para prevenir lesiones como esguinces de tobillo, periostitis o dolores lumbares. Trabajar tobillos, abdomen y zona lumbar mejora la estabilidad y reduce riesgos en terrenos técnicos.
- Potencia y explosividad: Ya sea para subir una pendiente empinada o descender con control, la potencia muscular es esencial. Ejercicios específicos ayudan a desarrollar esta explosividad.
- Estabilidad y coordinación: El trail implica cambios constantes de dirección, saltos y mantener el equilibrio. Fortalecer piernas y core mejora la coordinación y la estabilidad, lo que reduce caídas y desequilibrios.
¿Cuándo y cómo integrar el fortalecimiento muscular?
Integrarlo en el programa de entrenamiento debe hacerse con cuidado para evitar el sobreentrenamiento. Lo ideal son dos sesiones semanales de entre 45 minutos y una hora, según la intensidad de las carreras. Estas deben centrarse en los grupos musculares clave: cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales y zona lumbar.
Aquí tienes algunos ejercicios recomendados, con vídeos explicativos para una mejor comprensión:
- Calentamiento general (ver video): Fundamental antes de cada salida para preparar los músculos y prevenir lesiones.
- Fortalecimiento de tobillos (ver video): Mejora movilidad y fuerza para evitar esguinces.
- Prevención de periostitis (ver video): Trabaja tibiales y gemelos para evitar esta dolorosa inflamación.
- Fortalecimiento de espalda y abdomen (ver video): Fundamental para mantener la postura durante carreras largas.
¿Cómo mejoran estos ejercicios tu rendimiento en trail?
Complementar el running con fortalecimiento muscular mejora la economía de carrera: gastarás menos energía por zancada y podrás mantener el esfuerzo más tiempo. Además, tus músculos tolerarán mejor los impactos repetitivos, lo que reduce la fatiga al final de la carrera.
Los corredores que incorporan estas rutinas suelen ver mejoras en sus tiempos, especialmente en las subidas, y una mejor recuperación postcarrera. Al fortalecer músculos estabilizadores, tobillos y piernas, será más fácil mantener la postura y la eficacia incluso en terrenos técnicos.
La importancia de la constancia
Como en cualquier aspecto del entrenamiento, la clave es la regularidad. Practicar fortalecimiento de forma constante junto con salidas largas y sesiones de velocidad no solo mejora el rendimiento, sino que también prolonga la vida deportiva del corredor al reducir lesiones.
Se recomienda seguir un plan durante varios meses para ver resultados concretos. Los ejercicios pueden adaptarse a todos los niveles, y es esencial seguir la orientación de un entrenador experimentado como Matthieu Andreux para personalizar el programa según tus necesidades.
El fortalecimiento muscular es indispensable en la preparación de un corredor de trail. Combinando sesiones de fuerza, resistencia y entrenamiento específico, puedes optimizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Incluir estos ejercicios en tu rutina semanal es una excelente forma de maximizar tus capacidades físicas. Para ir más allá, los consejos y programas personalizados de Matthieu Andreux te ayudarán a aprovechar al máximo el fortalecimiento muscular y convertir cada salida en montaña en un éxito.
Para saber más sobre Matthieu o mejorar tu práctica, visita su sitio web: https://www.matthieu-training.fr/
