Nos conseils nutritionnels pour la Asics SaintéLyon®

La Asics SaintéLyon® est un mythe du trail tant par son ancienneté (70éme édition cette année) que par son profil atypique.
Vous serez nombreux encore cette année à participer au célèbre balais des frontales dans la nuit froide qui relie les villes de Saint Etienne et Lyon.
Pour profiter pleinement de la fête, il faut être correctement entraîné et avoir un plan de nutrition adapté à la distance mais également aux conditions fraîches.
Je vous livre ici mes conseils pour bien vivre cette édition anniversaire d’une des plus vieilles courses de France. 

Marie est ambassadrice Raidlight et passionnée de nutrition sportive, domaine dans lequel elle est diplômée. Elle travaille comme conseillère à la boutique Raidlight, où elle partage avec enthousiasme son expertise en équipement pour les activités outdoor. Pratiquante de trail et de course sur route, Marie trouve son équilibre en profitant des activités en plein air tout en visant la performance.

La SaintéLyon® est un mythe du trail tant par son ancienneté (70éme édition cette année) que par son profil atypique.

Vous serez nombreux encore cette année à participer au célèbre ballet des frontales dans la nuit froide qui relie les villes de Saint-Etienne et Lyon.

Pour profiter pleinement de la fête, il faut être correctement entraîné et avoir un plan de nutrition adapté à la distance mais également aux conditions fraîches.
Je vous livre ici mes conseils pour bien vivre cette édition anniversaire d’une des plus vieilles courses de France.

Le temps moyen pour parcourir les 82 km et 2273 m de dénivelé positif est de 10 h. Avant d’établir votre plan nutrition il vous faut prendre en compte vos prévisions de course, ainsi quelqu’un qui projette de courir en huit heure engagera plus d'énergie à l’heure que quelqu’un qui vise plutôt une douzaine d'heures d’effort.
Nous partirons ici sur le temps médian de dix heures pour établir un plan de base à 50g de glucides à l’heure, libre à vous de l’adapter en fonction de votre tolérance digestive et de vos ambitions sur la course ! 

Conseil: courir dans des conditions météo froides demande au corps d’engager de l'énergie pour vous réchauffer, il est sage de partir bien couvert afin de sauver quelques précieuses calories ! Couvrez-vous la tête et les mains, portez des chaussettes chaudes et une bonne première couche technique comme notre t-shirt manches longues seamless.  N’hésitez pas à utiliser des chaufferettes autocollantes à l’intérieur de vos vêtements, éventuellement sur l’estomac pour éviter les crampes digestives dues à la vasoconstriction induite par le froid.
Quand les températures sont basses, il est facile d’oublier de boire, rappelons qu’une déshydratation va entraîner une baisse de performance, inutile de vous forcer à boire des litres d’eau mais veillez à ne pas boire moins de 500 ml d’eau par heure et surtout utilisez une boisson isotonique riche en glucides et en électrolytes qui vous réhydratera plus que de l’eau pure (sachant qu’un g de glycogène retient 3 g d’eau, un apport en glucide constant permet d’éviter la déshydratation).

Pour établir ce plan je me base sur les produits de notre partenaire MX3, libre à vous de l’adapter avec d’autres produits de nutrition avec un apport calorique et surtout glucidique équivalent .

Pour ce plan de ravitaillement nous utiliserons 6 gels XXL de 70g de chez MX3 qui contiennent 50g de glucides, à prendre en deux fois ce qui donne 25g de glucides par prise, ces gels contiennent également de la caféine qui est une aide précieuse pour rester concentré sur les épreuves nocturnes .
12 sticks de boissons isotonique MX3 qui contiennent 13g de glucides et du citrate et chlorure de sodium ainsi que du citrate de potassium pour maintenir un haut niveau d’hydratation.
2 Barres cajou salées qui contiennent 13g de glucides et 6.5 g de protéines.
2 Barres chocolat/noisette qui contiennent 17.7g de glucides et 7g de protéines.

Comme vous le voyez, la base de ce plan de ravitaillement, bien que principalement basé sur les produits de nutrition riches en glucides, nous ne ferons pas l'impasse sur un apport en protéine qui sont intéressantes sur une longues distances, déjà en terme de rassasiement, pour le soutien du système hormonal et pour leurs rôle structurel dans le renouvellement du tissue musculaire.

Dernier point important à aborder, le repas d’avant course.
En effet, les premier départs seront donnés à 22h30, il faut donc réussir à caler un repas du soir facile à digérer mais qui vous donnera de l'énergie pour affronter la nuit dehors. Je conseil de faire les choses le plus simplement possible, une source de glucide que vous digérez bien comme du riz blanc ou des patates douces, une source de protéine comme un filet de poulet ou deux œufs et un peu de légumes. Personnellement lorsque je prépare un repas d’avant course pour plusieurs personnes, c’est toujours le combo gagnant riz/poulet/courgette/pesto.
Il n’est pas utile de manger une plus grosse portion que d'habitude, vous risquez plutôt de surcharger votre système digestif, par contre pensez à bien saler votre plat! Mangez ce repas 3 à 4h avant votre départ et n’hésitez pas à prendre une collation 45mn avant le départ comme une banane ou une compote. 

La SaintéLyon® est une aventure unique : dépassez-vous, profitez de l’énergie des autres coureurs, et faites de chaque kilomètre un moment inoubliable !