Únete a nosotros durante todo el invierno para recibir consejos dedicados al fortalecimiento muscular específico para el trail running. En el programa: ejercicios específicos, errores a evitar, pliometría, movilidad… Te proporcionaremos todas las claves para aprovechar al máximo la temporada invernal y optimizar tu preparación física de cara a las competiciones de primavera y verano.
Para ayudarte de la mejor manera posible, contamos con nuestro embajador y entrenador especializado en preparación física para atletas de trail, Matthieu Andreux. Desde hace años acompaña a corredores, tanto aficionados como experimentados, en la optimización del rendimiento y la prevención de lesiones. Titulado en preparación física, nutrición y readaptación deportiva, Matthieu es reconocido por su enfoque científico e individualizado. ¿Su objetivo? Ayudar a cada persona a desarrollar todo su potencial mientras mantiene una buena salud física.
Encuentra a Matthieu en Instagram como matthieu_training y en https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger
En una disciplina tan exigente como el trail running, la preparación física juega un papel fundamental tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones. Sin embargo, incluso los corredores más experimentados cometen errores en su entrenamiento que pueden frenar su progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Este artículo identifica los errores más comunes en la preparación física para el trail y propone soluciones concretas para corregirlos. El objetivo es permitir a los corredores maximizar su potencial sin comprometer su salud.
- Sobreentrenamiento: El peligro de la motivación excesiva
Error: Uno de los errores más comunes entre los corredores motivados por progresar rápidamente es exigir demasiado al cuerpo. Esto puede llevar a fatiga crónica, pérdida de rendimiento e incluso lesiones por sobreentrenamiento, especialmente cuando no se respetan las fases de recuperación o cuando el volumen o la intensidad aumentan demasiado rápido.
Solución: Integrar fases de recuperación regulares y una planificación progresiva es esencial. Se recomienda no aumentar más del 10% del volumen semanal y alternar semanas de carga con semanas de descarga. Por ejemplo, dos semanas de carga seguidas de una semana de recuperación activa. Escuchar al cuerpo es clave: señales como dolor persistente, fatiga inusual o problemas de sueño pueden indicar sobreentrenamiento.
Consejo práctico: Usa herramientas de seguimiento como relojes deportivos o apps específicas para controlar la carga de entrenamiento. La plataforma Nolio es un buen ejemplo para planificar y ajustar tu programa según la fatiga y el rendimiento.
- Falta de fortalecimiento muscular: La base del rendimiento
Error: Muchos corredores de trail se enfocan solo en correr y descuidan el trabajo de fuerza. Este desequilibrio puede provocar debilidad muscular y aumentar considerablemente el riesgo de lesiones, sobre todo en tobillos, rodillas y espalda.
Solución: Incluir al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular es indispensable para mantener un equilibrio óptimo. Se deben trabajar los músculos más usados en trail: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y el core. También es importante incluir ejercicios de estabilización y propiocepción para mejorar el equilibrio y la coordinación, esenciales en terrenos técnicos.
- Mala gestión de la recuperación: El error silencioso
Error: Muchos corredores subestiman la importancia de la recuperación y piensan que los días de descanso son tiempo perdido. Sin embargo, una recuperación inadecuada tras entrenamientos intensos o largos puede provocar acumulación de fatiga y lesiones por sobrecarga.
Solución: La recuperación activa combinada con días de descanso o actividades de bajo impacto (natación, ciclismo o caminatas) es ideal para regenerar los músculos sin dejar de moverse. También son útiles herramientas como rodillos de masaje, estiramientos y masajes deportivos.
Herramientas recomendadas:
- Rodillos de masaje para relajar los músculos después de una salida larga.
- Botas de compresión para acelerar la recuperación muscular tras esfuerzos intensos.
- Estiramientos post-entrenamiento, con enfoque en isquiotibiales, cuádriceps y espalda.
- https://www.youtube.com/watch?v=tH2O6xT0bsg
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Consejo práctico: Un buen descanso nocturno es tan importante como un buen entrenamiento. Establecer una rutina de relajación y estiramientos antes de dormir mejora la calidad del sueño y favorece la recuperación muscular.
- Descuidar la nutrición y la hidratación: Claves para un rendimiento duradero
Error: Una alimentación inadecuada y una hidratación insuficiente pueden perjudicar gravemente el rendimiento y la recuperación. Muchos corredores no prestan suficiente atención a estos aspectos, lo que causa bajones de energía, calambres y mayor riesgo de lesiones.
Solución: Un plan nutricional equilibrado es esencial. Antes de entrenar o competir, es importante recargar glucógeno y asegurarse de consumir suficiente proteína para la recuperación muscular. Durante el ejercicio, la hidratación regular y la ingesta continua de carbohidratos (gel o bebidas isotónicas) mantienen la energía y previenen crisis energéticas.
Recomendaciones nutricionales:
- Consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo, usando bebidas isotónicas o geles.
- Después del entrenamiento, ingerir proteínas (20 a 30 g) y carbohidratos. Una bebida recuperadora con una proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas es ideal dentro de los 30 minutos posteriores.
- Entrenar siempre en el mismo tipo de terreno: Preparación incompleta
Error: Entrenar siempre en rutas conocidas, como carretera o senderos fáciles, puede limitar la preparación para carreras de trail exigentes. El día de la carrera, los terrenos técnicos y descendentes pueden representar un gran desafío.
Solución: Variar los terrenos de entrenamiento es clave. Se recomienda incluir sesiones en subidas y bajadas técnicas para reforzar los músculos usados en trail y mejorar la estabilidad y la coordinación. Entrenar en terrenos rocosos, con barro o boscosos mejora la propiocepción y la reacción ante cambios de superficie.
Consejo práctico: Añade sesiones específicas de bajada (trabajo excéntrico) para preparar los músculos para absorber impactos. El trabajo pliométrico (saltos, rebotes) también ayuda a mejorar la explosividad.
Conclusión
Para rendir en trail y evitar lesiones, es vital tener un enfoque equilibrado. El sobreentrenamiento, la falta de fuerza, una recuperación deficiente, mala nutrición e hidratación y la falta de variedad en el terreno son errores comunes, pero fáciles de corregir con las herramientas y estrategias adecuadas. Todo corredor, ya sea principiante o avanzado, debería revisar su programa de entrenamiento y ajustar lo que lo esté frenando. Una buena planificación, acompañada de una recuperación efectiva, es la clave para un rendimiento duradero.
Para saber más sobre Matthieu o profundizar en tu práctica, visita su sitio web: https://www.matthieu-training.fr/
