A partir de las 12 horas de carrera, la cuestión del sueño ya empieza a plantearse. Y cuanto más se prolonga el esfuerzo – 24, 48, 72 horas o más – más central se vuelve.
La fatiga no viene solo de las piernas. Llega cuando tu cerebro se nubla, tus ojos se cierran a pesar de ti y cada paso se convierte en una lucha.
Y como ocurre con las piernas, no todos los corredores son iguales frente al sueño. Algunos se duermen antes incluso de las 24 horas de esfuerzo. Otros aguantan hasta las alucinaciones. Y luego están esos corredores de formatos extremos, como los Backyard, capaces de llegar hasta 119 horas (¡cinco días!) con únicamente unas micro-siestas de pocos minutos.
¿Qué impacto tiene el sueño en el rendimiento?
La privación de sueño actúa como una intoxicación. Tras más de 24 horas despierto, tu vigilancia disminuye tanto como si hubieras bebido varias copas de alcohol. Resultado: pérdida de lucidez, reflejos más lentos, errores de orientación. En una bajada técnica, eso puede traducirse en una caída. De noche, en perder una señalización.
También están las alucinaciones, bien conocidas por los ultracorredores. Cuando tu cerebro inventa para compensar, distorsiona tu percepción: los relieves cambian de forma, las sombras se convierten en siluetas y cada referencia se vuelve incierta.
Y, por supuesto, dormir significa parar, y eso cuesta tiempo y posiciones.
Dormir o no no es solo una cuestión de comodidad. Es un factor a tener en cuenta en tu estrategia al mismo nivel que tu alimentación o hidratación.
¿Cómo gestionar la fatiga en carreras de larga distancia?
Según la distancia, puedes elegir diferentes estrategias para gestionar la fatiga durante tu ultra:
- Micro-siestas (5 a 20 minutos): al borde del camino, en una base de vida, a veces incluso con la cabeza apoyada en la mochila, una micro-siesta tiene un verdadero efecto de “reset” en el cerebro: incluso 5 minutos sirven para recuperar energía.
💡 Consejo: pon una alarma (reloj o teléfono) para relajarte completamente sin miedo a no despertarte.
- Siestas largas (30 a 60 minutos): a priorizar en las pruebas donde vas a pasar al menos 2 noches fuera (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Consejo: prioriza las bases de vida, tranquilas, con colchón, manta y, si es posible, tapones para los oídos. Si duermes al borde del camino, apártate para no ser molestado.
- Sueño real: en pruebas de 3 días o más, concederse bloques de sueño de 3 a 5 horas puede ser una estrategia ganadora. Algunos corredores lo evitan, pero para la mayoría es mejor dormir unas horas que arrastrarse todo el día somnoliento a 3 km/h.
💡 Consejo: prioriza dormir de noche. En carrera avanzas generalmente más lento en la oscuridad, así que pierdes menos tiempo durmiendo en ese momento. En contextos específicos, como el desierto, haz lo contrario: aprovecha la frescura nocturna para correr y duerme de día cuando las temperaturas son abrasadoras.
¿Cómo prepararse contra la fatiga de antemano?
No existe una solución milagrosa frente al sueño. Pero si preparas un ultra-trail, anticipar la fatiga ya es poner todas las cartas a tu favor para llegar hasta la meta.
Construir un “capital de sueño”
Las noches que preceden un ultra son cruciales. Es imposible acumular varios días de sueño por adelantado, pero dormir más 2 o 3 noches antes de la carrera permite reducir tu déficit en el momento de la salida. Al contrario, trasnochar o dormir mal la víspera de un ultra puede costarte caro desde la primera noche afuera.
Entrenarse a correr cansado
Integra sesiones temprano por la mañana o tarde por la noche para acostumbrar a tu cuerpo y mente al esfuerzo nocturno. En los meses previos a la carrera, también puedes participar en pruebas con salida nocturna o llegada tardía: una buena manera de adaptarse al contexto de carrera nocturna.
Planificar tu estrategia por adelantado
Como tu avituallamiento, planifica cuándo y dónde podrías dormir (base de vida, refugio o simplemente una pausa de 10 minutos en calma). Un plan se adapta y se modifica, pero mejor tener un plan que nada.
Esto al menos te permite reflexionar en función de tus capacidades: saber si te autorizarás micro-siestas o bien largos bloques de sueño. Luego, el “dónde” y el “cuándo” se decidirán sobre el terreno.
Equiparse inteligentemente
El sueño en ultra es inseparable del confort mínimo:
- Una linterna frontal fiable para evitar errores en la noche,
- Una chaqueta adecuada para no temblar si te paras unos minutos,
- Un colchón ligero para más confort en base de vida,
- Un saco de dormir 2 en 1 para noches frías,
- Un material de seguridad para gestionar con calma una pausa en caso de dificultad.
Conclusión
En ultra-trail, la fatiga y el sueño forman parte de la carrera. Es un aspecto a gestionar como tu avituallamiento o tu equipo. La verdadera pregunta no es “¿dormir o no?” sino anticipar la fatiga con una estrategia, probada en los entrenamientos, y adaptarse para mantener la lucidez hasta la meta.
