El período invernal es a menudo una oportunidad para trabajar tu resistencia, tus puntos débiles o tu técnica. Correr cuesta arribaa menudo parece demasiado difícil o incluso aterrador. A menudo intentamos correr todas las subidas y explotamos. Para acompañarte en esta nueva temporada, Nicolas Cerisier, embajador de Raidlight, entrenador cualificado detrail running y ultra trail running, comparte con nosotros sus consejos para progresar cuesta arriba y cuesta abajo
¿Cómo progresar en las subidas?
Es la práctica la que hace la perfección.
Para progresar cuesta arriba, el D+ debe ocupar unlugar importante en tu entrenamiento general, aunque eso signifique adoptar lafamosa sesión de “up & down” o “hamster” muy conocida por los corredores que sólo tienen a su disposición pequeñas subidas.
Sin embargo, existen otras posibilidades para progresar cuesta arriba, que ofrece en particular el cross-training: aquí podemos citar actividades que trabajarán la fuerza-resistencia de los miembros inferiores. Aunque esto sólo representa una pequeña parte de los corredores de trail, pensamos por supuesto en el esquí de travesía que, es cierto, es una actividad excelente, el ciclismo en todas sus modalidades (carretera, montaña, bicicleta doméstica, elíptica) también es una opción perfecta de complementar.
En términos de entrenamiento específico, por supuestopodemos dividir las cuestas aprovechando el espectro de diferentes zonas de intensidad, fracciones muy cortas de unos pocos segundos hasta el umbral.Considera variar las pendientes si es posible. Subir una pendiente del 10%requiere cualidades diferentes a una pendiente superior al 30%.
Aquellos que solo tenéis cuestas cortas, podéis añadir fácilmente trabajo de fatiga previa, basado en contracción isométrica(por ejemplo: hacer la silla contra un árbol). Con experiencia, esta fatigaprevia puede tomar la forma de ejercicios pliométricos (por ejemplo, sentadillas con salto). Subir escaleras también es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos y hacer trabajo de cardio. No es necesario un recorrido técnico para entrenar. Todo lo que se necesita es una escalera bastante larga que se pueda utilizar muchas veces. El descenso es tan importante como la subida.
Adapta tu ritmo al desnivel
No intentes alargar la zancada y luego disminuir la velocidad; en lugar de eso, da pasos pequeños. Cada cambio de ritmo cuesta mucha energía y penaliza tu resistencia. Al pie de una subida, empieza a correrlentamente, concentrándote en la técnica. Tu frecuencia cardíaca no debería aumentar demasiado. Recuerda también respirar bien. Sube a tu propio ritmo. Esta regularidad te ahorrará mucha energía.
Aprende a ser más eficaz caminando para ascender mejor.
Es mejor caminar rápido que correr despacio. Apartir del 20% de pendiente, el coste energético de caminar es más efectivo que el de correr. Para entrenarlo, un ejemplo de series en colinas, puedes dividirlo en series largas en una colina muy empinada... ¡caminando! Y si es posible caminando conbastones, mejor. Porque sí, progresar en las subidas puede implicar un (mejor) uso de los bastones.
Usa bien tus brazos para caminar rápidamente ensubidas.
La marche rapide en montée est très efficace et permet d'économiser beaucoup d'énergie. Dans les sections raides, c'est aussi rapide que de courir et bien moins fatiguant.
En marchant, aidez-vous des bras en vous en appuyant sur vos jambes. Attention de bien mettre vos mains au niveau des genoux et non des cuisses.
Para contrar restar la pendiente, a menudo tendemos a inclinarnos demasiado hacia adelante cuando vamos cuesta arriba. No encorves mucho el cuerpo (cerrando el pecho), enderézate un poco manteniendo el equilibrio. Al levantar la cabeza, también respirarás mejor.
Por último, para los “urbanitas” amantes de losgimnasios, determinadas máquinas de cardio permiten simular subidas de una forma muy interesante:
• La cinta de correr inclinada: la mayoría de las cintas de correr tienen una inclinación del 15% pero puedes encontrar algunas que llegan hasta el 30%.
• Aún más interesante para los corredores de ultras: El “Sube escaleras”, una especie de mini escalera mecánica que usa en sentido contrario. De cualquier manera, estos dispositivos te ofrecen un ascenso sin fin. ¡No es muy divertido, pero sí muy efectivo!
¿Cómo progresar cuesta abajo?
Al igual que ocurre con las subidas, hay que hacerlas, pero es más problemático para los corredores que no tienen cuesta sabajo a su disposición. A diferencia de la subida, no hay (o al menos hay muy pocas) máquinas cardiovasculares que simulen el descenso. Además, progresar cuesta abajo significa “soportar esfuerzos cuesta abajo un largo tiempo”. Poreso, es bueno entrenar regularmente en la montaña, para “romper fibras” con el objetivo de desarrollar una fuerza duradera (fuerza - resistencia). Este conceptoes algo que se debería entrenar regularmente antes del fin del fin de semana dela carrera. Para llegar preparado al objetivo principal.
El trabajo de fortalecimiento es fundamental, más aún que para avanzar en las subidas. Pero en este punto “hacer sentadillas” noserá suficiente. Debemos acostumbrar las fibras musculares de nuestros miembros inferiores a “resistir el estiramiento” (contracción excéntrica). Por ello nos aseguraremos de incluir trabajos de fortalecimiento basados en excéntricas y pliometría.
El fortalecimiento es fundamental aquí: para ser eficaz en el descenso (y no lesionarse), es necesario ser fuerte. Y para ser fuerte hay que ganarfuerza. 😉
La propiocepción también es importante. Trabaja elvínculo con el lado mental de la carrera: ¡para ser bueno en descenso hay quetener confianza en los pies y en los tobillos! La barrera mental suele ser preponderante en los descensos. Podemos realizar un trabajo específico sobre este punto, a partir de imágenes u otras técnicas. Pero sobre todo, para progresar en las bajadas, conseguir inhibir esta barrera, debes tener confianzaen tu cuerpo, en la fuerza de tus tobillos, en la capacidad muscular de tus piernas (especialmente los cuádriceps y en el mantenimiento y equilibrio de todo tu cuerpo).
La elevación negativa, que a menudo se descuida, debe ocupar un lugar importante en el entrenamiento general. Al igual que elD+, no dudes en adoptar la sesión “hámster” para a costumbrarte a los descensosy fortalecerte. Muchos senderos se caracterizan por la subida de un puerto. El trabajo de bajada muchas veces se deja de lado en favor del trabajo de subida,pero es en este preciso momento de la carrera donde podemos relajarnos, economizar es fuerzo y ganar tiempo (con bastante facilidad). ¿Quién no ha sido adelantadoen subidas por personas que corrían cuesta arriba y luego has adelantado a lamisma gente cuesta abajo? ¿Quién crees que gastó más energía?
Habrás comprendido que para progresar cuesta arribay cuesta abajo hay que hacerlo una y otra vez. ¡Cuanto más practiques, más teacostumbrarás a las sensaciones y las disfrutarás cada vez más! ¿Qué puede sermás placentero que ascender un puerto con la fuerza de las piernas (y de lamente, por supuesto) y dejar que las piernas se desplieguen en el descenso?
Nicolas comparte regularmente con nosotros su experiencia y sus valiosos consejos sobre entrenamiento y equipamiento. ¡Gracias a sus numerosas recomendaciones te convertirás en unexperto del Trail running! Puedes encontrar a Nicolas Cerisier en su sitio web https://www.autourdutrail.com/ o en sus redes sociales bajo el nombre de Autourdutrail.
