En el trail, las subidas suelen ser temidas. Requieren una fuerza muscular suficiente para generar impulsos potentes y una resistencia muscular que permita mantener el esfuerzo en el tiempo. Ya sea para afrontar una pendiente empinada o gestionar una subida larga y progresiva, ambas cualidades son indispensables. Este artículo explora por qué son esenciales, cómo desarrollarlas y qué errores evitar.
Para acompañarte de la mejor manera posible, hemos recurrido a nuestro embajador y entrenador especializado en preparación física para atletas de trail, Matthieu Andreux. Desde hace años acompaña a corredores, tanto aficionados como experimentados, en la optimización de su rendimiento y la prevención de lesiones. Titulado en preparación física, nutrición y readaptación, Matthieu es reconocido por su enfoque científico e individualizado. ¿Su objetivo? Ayudar a cada persona a explotar su potencial al máximo, manteniendo una buena salud física.
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Fuerza muscular: la base para impulsar cada zancada en subida
La fuerza muscular, definida como la capacidad de generar un esfuerzo máximo, es esencial para subir pendientes de manera eficaz. En el trail, se manifiesta en las subidas empinadas, donde cada zancada requiere un impulso potente hacia arriba.
Beneficios concretos:
- Optimización del impulso: Músculos más potentes generan apoyos más estables y eficaces, reduciendo la pérdida de energía en cada zancada.
- Gestión de terrenos técnicos: Una mayor fuerza permite superar obstáculos (rocas, raíces) manteniendo una postura eficiente.
- Mejor economía de carrera: Un corredor potente ahorra energía, algo decisivo en largas distancias.
Ejemplo: un atleta experimentado redujo su tiempo en un segmento de subida un 15% en solo 8 semanas gracias al aumento de su fuerza muscular (medido por la potencia generada en cada zancada).
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas pesadas (70-80% de carga máxima): Ideales para desarrollar cuádriceps y glúteos, claves en subida.
- Elevaciones de talones: Simulan el esfuerzo de una subida empinada, trabajando la potencia en tobillos y pantorrillas.
- Subidas a banco: Refuerzan los músculos y simulan el gesto de correr en subida.
Resistencia de fuerza: la clave para sostener las subidas
Si la fuerza bruta permite generar impulsos fuertes, la resistencia de fuerza permite repetir ese esfuerzo sin agotarse. En subida, la repetición constante de contracciones musculares somete los músculos a gran exigencia. Una resistencia muscular insuficiente se traduce en fatiga temprana y pérdida de eficiencia.
¿Por qué es esencial?
- Retrasar la fatiga: La resistencia de fuerza permite mantener la eficacia muscular incluso tras varios minutos u horas de esfuerzo.
- Preparar subidas largas: En un ultra, subidas de 30 minutos o más son comunes. Sin resistencia de fuerza, el ritmo cae rápidamente.
- Reducir dolores post esfuerzo: Músculos entrenados toleran mejor esfuerzos prolongados, limitando agujetas y lesiones.
Ejemplo concreto: En el UTMB, uno de mis atletas integró 3 meses de trabajo en resistencia de fuerza con circuitos en gimnasio y repeticiones en subida. Resultado: mantuvo un ritmo constante en las subidas, ahorrando casi 45 minutos en su tiempo final.
Ejercicios clave:
- Circuitos funcionales: Encadenar sentadillas, zancadas y subidas a banco con cargas ligeras para simular esfuerzos prolongados.
- Sesiones en subida: Alternar períodos de 3-5 minutos de esfuerzo sostenido con descansos breves en pendiente moderada.
- Trabajo de resistencia: Usar bandas elásticas o pesos ligeros para hacer series largas (15-20 repeticiones).
Integrarlo todo en un programa coherente
Un programa bien estructurado incluye el desarrollo de la fuerza y la resistencia de fuerza, alternando sesiones específicas para cada capacidad. Enfoque recomendado:
- Fuerza muscular: Una sesión semanal con cargas pesadas y pocas repeticiones (4 a 6).
- Resistencia de fuerza: Otra sesión semanal con series largas o circuitos.
- Trabajo en terreno: Combinar ambas cualidades en sesiones específicas en cuesta (empinadas para fuerza, largas para resistencia).
Transición natural entre ambas: “Trabajar la fuerza bruta sin resistencia de fuerza es como tener un motor potente con un tanque pequeño. Para rendir en subida, ambas deben desarrollarse al mismo tiempo.”
Errores frecuentes y soluciones
- Cargar demasiado, demasiado rápido
Error: Añadir peso sin dominar la técnica ni progresión.
Ejemplo: Un principiante aumentó el peso de su sentadilla un 50% en un mes y se lesionó la rodilla por falta de preparación.
Solución: Empezar con cargas ligeras, centrarse en la técnica y aumentar un 5-10% cada dos semanas.
- Descuidar la recuperación
Error: Acumular sesiones sin dar tiempo a los músculos para recuperarse.
Ejemplo: El sobreentrenamiento provoca dolor muscular crónico y baja el rendimiento.
Solución: Incluir días de recuperación activa (bicicleta suave, caminatas) y buen descanso nocturno.
- Enfocarse en una sola cualidad
Error: Trabajar solo fuerza o solo resistencia.
Ejemplo: Un corredor fuerte en subidas empinadas pero sin aguante en subidas largas pierde rápidamente ventaja.
Solución: Alternar entrenamientos para desarrollar ambas capacidades.
Desarrollar la fuerza muscular y la resistencia de fuerza es indispensable para rendir en subidas. Estas cualidades complementarias permiten afrontar pendientes con eficacia, reduciendo fatiga y riesgo de lesiones. Con un enfoque equilibrado, planificación adecuada y atención al detalle, cualquier trail runner puede transformar las subidas en una oportunidad para marcar la diferencia.
Integrar estos principios desde ahora es sentar las bases para una progresión duradera y conquistar cada cima con confianza.
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