Sur un trail long, ton carburant, c’est ce que tu mets dans ton estomac. Entre les montées, les descentes techniques et les heures d’effort, bien s’alimenter pendant la course peut faire toute la différence entre exploser et aller jusqu’au bout. Mais que faut-il manger ? À quelle fréquence ? Solide, liquide, sucré, salé ? Voici un guide complet pour t’aider à gérer ton alimentation pendant un trail long, que tu partes pour 4, 6 ou 12 heures d’aventure.
1. Pourquoi l’alimentation est cruciale en trail long
Pendant un effort prolongé, ton corps :
- Épuise ses réserves de glycogène (le carburant des muscles),
- Perd des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium),
- Subit une digestion plus lente, surtout à l’effort.
Si tu n’anticipes pas, tu risques le fameux mur, la panne sèche, voire l’abandon. D’où l’importance d’une stratégie d’alimentation bien rodée.
2. Manger en continu : la règle d’or
Plutôt que de te caler sur des "repas", adopte le réflexe du grignotage régulier, dès la première heure :
- Mange toutes les 30 à 45 minutes,
- Alterne glucides rapides et plus lents,
- N’attends jamais d’avoir faim ou soif pour agir.
👉 Astuce : règle une alarme discrète sur ta montre pour penser à manger sans y réfléchir.
3. Que manger pendant un trail long ?
✅ Les indispensables
- Barres énergétiques : faciles à mâcher, riches en glucides. Choisis-les digestes et testées à l’entraînement.
- Gels énergétiques : concentrés en sucres rapides, efficaces en cas de coup de mou. À consommer avec de l’eau.
- Fruits secs (raisins, abricots, figues) : source naturelle de sucres + fibres.
- Pain d’épices, pâtes de fruits, compotes : gourmands et faciles à digérer.
- Snacks salés : mini-sandwich au jambon, petits morceaux de fromage, crackers. Parfait pour casser l’écœurement du sucré.
4. Quelle boisson pendant un trail long ?
Ne mise pas tout sur le solide. Les boissons d’effort permettent de t’hydrater tout en apportant :
- Des glucides,
- Du sodium et autres électrolytes,
- Un soutien digestif.
Bois régulièrement : une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Alterne eau claire et boisson énergétique si besoin.
Retrouve nos conseils pour bien s’hydrater pendant un trail en cliquant ici.
5. Adapter ton alimentation aux conditions
- Par temps chaud : privilégie les aliments digestes et hydratants (compotes, fruits).
- Par temps froid : pense au salé, plus appétissant, et aux aliments gras/lents pour tenir sur la durée.
6. Anticipe les ravitaillements
Si tu participes à une course avec des ravitos :
- Consulte le site officiel de la course : les organisateurs y précisent souvent les produits disponibles aux ravitaillements, notamment si un partenaire nutrition est présent.
- Décide ce que tu emportes toi-même,
- Évite de tester des aliments inconnus le jour J.
Et surtout, entraîne-toi à manger à l’effort. La digestion à 160 bpm, ça se travaille.
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Sur un trail long, bien manger, c’est aussi important que bien courir. Alterne sucré et salé, solide et liquide, et écoute ton corps tout au long de l’épreuve. Prépare ton plan d’alimentation comme tu prépares ta stratégie de course, et n’oublie pas : chaque bouchée est un pas de plus vers la ligne d’arrivée.
