Hai appena concluso un trail, le gambe sono pesanti ma il cuore è pieno di orgoglio. Ben fatto! Ma attenzione: la gara non finisce sulla linea d'arrivo. Il recupero è un passaggio importante per migliorarsi ancora, evitare infortuni e sentirsi pronti per la prossima uscita. Quindi, quali sono i migliori metodi per recuperare dopo una gara di trail? Ecco tutti gli accorgimenti da adottare fin dalle prime ore.
1. L’importanza del recupero: non trascurarlo
Il trail è una prova impegnativa per il tuo corpo:
- Chocs ripetuti (specialmente in discesa),
- Affaticamento muscolare e nervosa,
- Disidratazione e perdita di minerali.
Un buon recupero consente di:
- Favorire la riparazione muscolare,
- Ridurre il dolore muscolare,
- Prevenire infortuni cronici,
- Ritrovare la forma fisica più rapidamente.
2. Cosa fare subito dopo aver tagliato il traguardo?
Cammina per 5-10 minuti
Non fermarti bruscamente: continua a camminare per abbassare gradualmente il ritmo cardiaco.
Idratati rapidamente
Bevi acqua + bevande di recupero ricche di minerali, o semplicemente dell'acqua con un pò di sale e zucchero.
Mangiare entro un ora
Scegli un mix di carboidrati (per ricaricare le scorte) e di proteine (per riparare i muscoli). Per esempio: banane + yogurt, pane integrale + ricotta, frullato fatto in casa.
3. Nei giorni successivi: accorgimenti giusti per recuperare bene
1. Il sonno, il tuo miglior alleato
E' durante il sonno che la rigenerazione muscolare è più attiva. Dai priorità a notti lunghi e di qualità.
Vuoi sapere quanto è importante il sonno nel recupero sportivo? Trovate il nostro aricolo dedicato giusto qui ici.
2. Stretching delicato & mobilità
Attendere 24-48h per fare stretching profondo. Prima di ciò, concentrarsi su:
- Stretching leggero,
- Movimenti di mobilità (cerchi di caviglie, ginocchie e anche).
3. Recupero attivo
Dopo 1-2 giorni di riposo, riprendere dolcemente:
- Camminare, bici non veloce, nuoto,
- Fare una breve corsa ad andatura lenta (a partire dal 3° o 4° giorno, dipende dalla distanza percorsa in gara).
4. Automassaggio o massaggio professionale
Utilizzare un rullo o una pallina per rilassare le zone tese. Se possibile, concedetevi un massaggio sportivo 48-72h dopo la gara.
4. Alimentazione: cosa mangiare dopo un trail?
- Nelle prime 24 ore: privileggiare le proteine (uova, legumi, yogurt, pesce) + verdure ricchi di antiossidanti (spinaci, carite, broccoli).
- Nei giorni successivi: continuare a seguire una dietra varia, colorata ed equilibrata per favorire la rigenerazione.
- Integratori utili: magnesio, omega-3 o curcuma (in caso di infiammazioni).
Trovi più consigli nei nostri articoli su comment adapter son alimentation quotidienne à sa pratique du trail ?
5. Ascolta il tuo corpo: la ripresa degli allenamenti non può essere pianificata in modo casuale
Non esiste una regola univoca. A seconda della distanza, del terreno e del tuo livello, saranno necessari da:
- Da 2 a 4 jours di recupero dopo un trail corto (<30 km),
- 1 settimana per un marathon trail (~40–50 km),
- Da 10 giorni a 3 settimane per un ultra trail (>60 km).
Ascolta attentamente: fatica persistente, disturbi del sonno, calo delle motivazioni = segnali che indicano che devi recuperare ancora.
Un buon recupero, è il miglior investimento per il tuo miglioramento. Idratazione, alimentazione, sonno, attività fisica leggera, massaggi… sono questi i pilastri da integrare nella tua routine post gara. Prenditi cura del tuo corpo dopo l'attività fisica, ti ripagherà 100 volte tanto sui sentieri!
