Unisciti a noi durante tutto l'inverno per ricevere consigli dedicati al rafforzamento muscolare adattato al trail running. In programma: esercizi specifici, errori da evitare, pliometria, mobilità... Ti forniremo tutte le chiavi per sfruttare al meglio la stagione invernale e ottimizzare la tua preparazione fisica per le gare primaverili ed estive.
Per supportarvi al meglio, abbiamo chiamato il nostro ambasciatore e allenatore specializzato nella preparazione fisica degli atleti di trail, Matthieu Andreux. Da anni affianca i runner, sia dilettanti che esperti, nell'ottimizzazione delle loro prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. Laureato in preparazione fisica, nutrizione e riabilitazione, Matthieu è riconosciuto per il suo approccio scientifico e individualizzato. Il suo obiettivo? Aiutare ogni persona a sfruttare appieno il proprio potenziale mantenendo una buona salute fisica.
Trovate Matthieu su Instagram con il nome matthieu_training e su https://calendly.com/matthieu-andreux/prise-de-rendez-vous-challenger
Quando si parla di trail running, spesso si pensa alla resistenza, alla gestione dei dislivelli o alla capacità di correre su terreni diversi. Tuttavia, un elemento spesso trascurato è il rafforzamento muscolare, che svolge un ruolo centrale nel miglioramento delle performance e nella riduzione di rischi di infortuni.
Il trail running utilizza intensamente i muscoli, in particolare durante le salite dove la forza è essenziale, ma anche durante le discese dove assorbire gli impatti richiede muscoli robusti. È qui che entra in gioco il rinforzamento muscolare che non solo permette di sopportare meglio questi sforzi ripetuti, ma aiuta anche a compensare gli squilibri creati dalla natura del terreno.
I benefici del rinforzamento muscolare per il trailer
- Migliorare le performances: muscoli più forti, in particolare nelle gambe, negli addominali e nella schiena, consentono di mantenere una postura efficace durante la corsa, riducendo così l'affaticamento. Il rafforzamento dei muscoli migliora anche l’economia della corsa, permettendoti di correre più a lungo senza esaurire le riserve di energia.
- Resistenza alla forza: sulle lunghe distanze, l'affaticamento muscolare può diventare un vero ostacolo per la performance. Rinforzare i muscoli permette di ritardare questo affaticamento e mantenere un ritmo costante, anche a fine gara o su pendenze significative.
- Riduzione degli infortuni: il rinforzamento muscolare è una delle migliori strategie di prevenzione degli infortuni, come distorsioni della caviglia, tendinite o dolori alla schiena. Il rinforzamento delle caviglie, degli addominali e della parte bassa della schiena favorisce una migliore stabilità, riducendo il rischio di infortuni su terreni tecnici e irregolari.
- Potenza ed esplosività: sia in salita su un pendio ripido che in una discesa rapida senza perdita di controllo, la potenza muscolare è essenziale. Esercizi mirati permettono di sviluppare l'esplosività necessaria sia in salita che in discesa.
- Rinforzare la stabilità e la coordinazione: il trail running richiede continui cambi di direzione, saltando ostacoli e mantenendo l'equilibrio su terreni tecnici. Il rinforzo muscolare, in particolare delle gambe e del core, migliora la coordinazione e la stabilità, riducendo squilibri e cadute
Quando e come integrare il rinforzamento muscolare?
Incorporare il rinforzamento muscolare in un programma di allenamento deve essere ben pianificato per evitare il sovrallenamento. Idealmente, si consigliano due sessioni da 45 minuti a 1 ora a settimana, a seconda dell'intensità delle gare. Queste sessioni dovrebbero concentrarsi sui principali gruppi muscolari utilizzati nel trail running: quadricipiti, glutei, polpacci, addominali e parte bassa della schiena.
Ecco alcuni esempi concreti di esercizi da integrare, con video specifici per una migliore comprensione e applicazione:
- Routine generale di riscaldamento (video): Un buon riscaldamento è essenziale prima di ogni uscita, per preparare i muscoli all'esercizio e prevenire infortuni.
- Rinforzamento delle caviglie (video): lavorare sulla mobilità e sulla forza della caviglia aiuta a prevenire le distorsioni comuni su terreni irregolari.
- Prevenzioni delle tibie (video): il rafforzamento delle tibie e dei polpacci aiuta a prevenire questa dolorosa infiammazione che colpisce molti trail runner.
- Rinforzamento della schiena e degli addominali (video): Il mantenimento di una postura corretta, soprattutto sulle lunghe distanze, dipende da una buona stabilità del core.
In che modo questi esercizi migliorano le performance nel trail?
Il rinforzo muscolare, oltre al lavoro di corsa, aiuta a ottimizzare l'economia della corsa. Ciò significa che ogni passo consuma meno energia, consentendo di mantenere uno sforzo sostenuto più a lungo. Inoltre, i muscoli rinforzati sono in grado di tollerare meglio gli impatti ripetuti, riducendo così l’affaticamento muscolare a fine gara.
I corridori che integrano queste sessioni riscontrano generalmente un miglioramento dei tempi di gara, in particolare nei tratti in salita, oltre ad un migliore recupero post-gara. Rinforzando i muscoli stabilizzatori del tronco, delle caviglie e delle gambe, diventa più facile mantenere una postura stabile e rimanere efficienti, anche su terreni difficili.
L’importante della costanza
Come per ogni aspetto dell'allenamento, la chiave del successo è la coerenza. La pratica costante del rinforzamento muscolare, affiancata alle corse lunghe e alle sessioni di velocità, non solo migliora le prestazioni, ma soprattutto allunga la vita della carriera di un corridore riducendo il rischio di infortuni.
Si consiglia di seguire un programma di rafforzamento per diversi mesi per vedere risultati concreti. Gli esercizi proposti possono essere facilmente adattati ad ogni livello di attività, ed è fondamentale seguire i consigli di un allenatore esperto, come Matthieu Andreux, per personalizzare l'allenamento in base alle esigenze specifiche di ogni corridore.
Il rafforzamento muscolare è un elemento essenziale nella preparazione di un trail runner. Combinando sessioni di rafforzamento, lavoro di resistenza e allenamento specifico, diventa possibile ottimizzare le proprie prestazioni riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Incorporare questi esercizi in una routine settimanale è un ottimo modo per massimizzare le tue capacità fisiche. Per andare oltre, i consigli e i programmi personalizzati di Matthieu Andreux vi permetteranno di sfruttare appieno i benefici del rafforzamento muscolare e di trasformare ogni uscita in montagna in un vero successo.
Per saperne di più su Matthieu o sulla sua attività, visitate il suo sito https://www.matthieu-training.fr/
