La pliometria è una modalità di contrazione muscolare che combina due fasi: un rapido allungamento del muscolo (fase eccentrica) seguito immediatamente da una potente contrazione (fase concentrica). Questo ciclo di allungamento-contrazione sfrutta l'energia elastica dei muscoli, aumentandone così la potenza e la reattività.
Nel trail running, dove il terreno accidentato e i cambi di ritmo sono costanti, questa capacità di reagire rapidamente e produrre movimenti esplosivi diventa essenziale. La pliometria rinforza così i muscoli utilizzati durante le salite, le discese tecniche e il superamento degli ostacoli, migliorando al contempo la coordinazione e la stabilità. Svolge un ruolo chiave nelle prestazioni dei trail runner e nella prevenzione degli infortuni rafforzando i muscoli stabilizzatori essenziali durante le discese e le variazioni improvvise del terreno.
Integrando regolarmente la pliometria nell'allenamento, i trail runner non solo possono migliorare le proprie prestazioni, ma anche ridurre il rischio di infortuni, in particolare rafforzando i muscoli stabilizzatori. Questo articolo descriverà in dettaglio i vantaggi concreti della pliometria, esempi di esercizi progressivi e suggerimenti per integrarla efficacemente in un programma di trail running.
Per supportarvi al meglio, abbiamo chiamato il nostro ambasciatore e allenatore specializzato nella preparazione fisica degli atleti di trail, Matthieu Andreux. Da anni affianca i runner, sia dilettanti che esperti, nell'ottimizzazione delle loro prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. Laureato in preparatore fisico, nutrizione e riabilitazione, Matthieu è riconosciuto per il suo approccio scientifico e individuale. Il suo obiettivo? Aiutare ogni persona a sfruttare appieno il proprio potenziale mantenendo una buona salute fisica.
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I vantaggi del lavoro di pliometria per il trailer
- Sviluppo della potenza muscolare
La potenza muscolare è fondamentale nel trail running, soprattutto in salita o su terreni irregolari. I muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, devono generare forze significative per superare gli ostacoli e riprendere la corsa all'uscita da una curva o dopo aver rallentato.
Studi dimostrano che la pliometria migliora significativamente la potenza muscolare attraverso la stimolazione delle fibre a contrazione rapida (tipo II). Ciò consente di aumentare l'esplosività durante le salite e mantenere un ritmo sostenuto nei tratti tecnici del percorso. Ad esempio, un programma pliometrico di 6-8 settimane ha dimostrato un miglioramento della potenza del salto verticale del 10-15%, che si traduce direttamente in prestazioni migliori sulle salite ripide.
- Migliorare la reattività e l'esplosività
La capacità di un trail runner di reagire rapidamente ai cambiamenti del terreno è un fattore chiave della performance. I salti pliometrici, che richiedono un atterraggio rapido e controllato, imitano situazioni comuni nel trail running dove l'appoggio è instabile o dove è necessario superare velocemente ostacoli (rocce, radici, ecc.).
Lavorando sulla reattività, la pliometria aiuta a migliorare il tempo di contatto con il suolo, il che è utile per mantenere la velocità su terreni diversi. Esercizi come i salti unipodali (su una gamba sola) promuovono anche l'equilibrio e la stabilità, necessari per evitare cadute e adattare efficacemente il passo su percorsi irregolari.
- Riduzione degli infortuni
Uno dei vantaggi sottovalutati della pliometria è il suo ruolo nella prevenzione degli infortuni. Rafforzando i muscoli stabilizzatori e migliorando la coordinazione, la pliometria consente di controllare meglio i movimenti, in particolare durante le discese dove il rischio di infortuni è maggiore. Le discese richiedono un lavoro eccentrico significativo dei muscoli delle gambe ed esercizi come i salti con atterraggio morbido aiutano a rafforzare questi muscoli promuovendo al tempo stesso un assorbimento controllato degli urti.
La ricerca ha dimostrato che la pliometria aiuta a ridurre il rischio di lesioni legate agli squilibri muscolari e all'affaticamento migliorando la propriocezione (la percezione della posizione degli arti). È però fondamentale progredire gradualmente in questo tipo di allenamento per evitare sovraccarichi e infortuni dovuti ad una cattiva esecuzione.
Progressività e adattamento nel lavoro pliometrico
È essenziale integrare la pliometria in modo graduale e adattarlo al livello di ciascun corridore. Iniziare troppo velocemente o con esercizi troppo complessi può portare a infortuni o affaticamento eccessivo. Un principiante, ad esempio, dovrà iniziare con semplici esercizi per padroneggiare le basi prima di introdurre movimenti più intensi.
Consigli pratici: Per i principianti inizialmente sono sufficienti sessioni di 15 minuti una volta a settimana. Man mano che si avanza, la frequenza e la durata possono essere aumentate, assicurando che l'intensità cresca gradualmente.
Proposta di sedute con progressiva evoluzione
Livello principiante:
- Jump squats: Salti verticali da una posizione seduto, concentrandosi su un atterraggio controllato.
- Salire su una panca: Salire su una piattaforma stabile (o panca) alternando le gambe, concentrandosi sull'esplosività.
- Saltare con atterraggio morbido: saltare da una piccola altezza (box o gradino) e ammortizza l'atterraggio piegando le ginocchia.
Livello medio:
- Saltare in lungo: Saltare in avanti con un atterraggio ammortizzato, concentrandoti sulla distanza percorsa.
- Affondi alternati: Affondi alternati con salti esplosivi, concentrandosi sulla stabilità dell'atterraggio.
- Salti laterali: Salta da un lato all'altro con un atterraggio controllato, simulando cambi di direzione su un sentiero.
Livello avanzato:
- Box jumps: Salti esplosivi su un box o una panca, concentrandosi sull'elevazione.
- Salti su una gamba: salta su una gamba sola, atterrando sulla stessa gamba, per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Sprint in salita seguiti da salti esplosivi: dopo uno sprint in salita, esegui dei salti esplosivi per simulare ripetuti sforzi in salita.
Frequenza: Inizia con sessioni da 15 a 20 minuti, una o due volte a settimana. All'aumentare della capacità, aumentare a 25-30 minuti per sessione, mantenendo un riposo adeguato per evitare il superlavoro
I benefici a lungo termine dei lavori pliometrici
A lungo termine, la pliometria ottimizza l'utilizzo dell'energia elastica dei muscoli, riducendo così l'affaticamento durante gli sforzi prolungati. Ciò è particolarmente utile nel trail running, dove i muscoli sono sottoposti a sforzi ripetuti su lunghe distanze. I corridori abituali che incorporano la pliometria nella loro routine vedono un notevole miglioramento della loro resistenza muscolare e della loro capacità di mantenere un ritmo sostenuto su percorsi impegnativi.
Uno studio ha dimostrato che i corridori che hanno seguito un programma pliometrico di 12 settimane hanno riscontrato una riduzione del 17% dell'affaticamento muscolare al termine di una gara, che si è tradotta in una migliore gestione delle discese e delle salite durante le gare lunghe. Inoltre, la riduzione degli infortuni, attraverso una migliore propriocezione e un maggiore controllo muscolare, è un grande vantaggio per qualsiasi trail runner, sia amatoriale che esperto.
La pliometria è uno strumento prezioso per ogni trail runner che desidera migliorare le proprie prestazioni riducendo al minimo il rischio di infortuni. Integrare gradualmente questo allenamento in una routine permette di sviluppare potenza, reattività e coordinazione, qualità essenziali per affrontare i vari terreni del trail. Con una pratica regolare e ben pianificata, la pliometria aiuta a migliorare le condizioni fisiche generali, a gestire meglio la fatica e a rafforzare la capacità muscolare a lungo termine. Per ottenere i migliori benefici, si consiglia di progredire gradualmente e mantenere la regolarità nelle sedute, rispettando le fasi di recupero.
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