Dopo 12 ore di corsa, la questione del sonno inizia già a porsi. E più l’impegno si prolunga – 24, 48, 72 ore o di più – più diventa centrale.
La fatica non viene solo dalle gambe. Arriva quando la tua mente si annebbia, gli occhi si chiudono contro la tua volontà e ogni passo diventa una lotta.
E come per le gambe, non tutti i corridori sono uguali di fronte al sonno. Alcuni si addormentano già prima delle 24 ore di sforzo. Altri resistono fino alle allucinazioni. E poi ci sono quei corridori dei formati estremi, come i Backyard, capaci di arrivare fino a 119 ore (cinque giorni!) con solo alcune micro-soste di pochi minuti.
Che impatto ha il sonno sulla performance?
La privazione di sonno agisce come una intossicazione. Dopo più di 24 ore sveglio, la tua vigilanza cala tanto quanto se avessi bevuto diversi bicchieri di alcol. Risultato: perdita di lucidità, riflessi più lenti, errori di orientamento. In una discesa tecnica, questo può tradursi in una caduta. Di notte, in un balisaggio mancato.
Ci sono anche le allucinazioni, ben conosciute dagli ultra-runner. Quando il cervello inventa per compensare, altera la percezione: i rilievi cambiano forma, le ombre diventano sagome e ogni punto di riferimento diventa incerto.
E naturalmente dormire significa fermarsi, e questo costa tempo e posizioni.
Dormire o no non è solo una questione di comfort. È un elemento da includere nella tua strategia al pari dell’alimentazione o dell’idratazione.
Come gestire la fatica nelle gare di lunga distanza?
A seconda della distanza, puoi scegliere diverse strategie per gestire la fatica durante il tuo ultra:
- Micro-sonni (5–20 minuti): a bordo sentiero, in una base vita, a volte persino con la testa appoggiata sullo zaino, una micro-sosta ha un vero effetto “reset” sul cervello: anche 5 minuti bastano a ridarti energia.
💡 Consiglio: imposta una sveglia (orologio o telefono) per rilassarti completamente senza temere di non svegliarti.
- Soste lunghe (30–60 minuti): da privilegiare nelle prove in cui passerai almeno 2 notti fuori (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Consiglio: privilegia le basi vita, tranquille, con materasso, coperta ed eventualmente tappi per le orecchie. Se dormi a bordo sentiero, spostati di lato per non essere disturbato.
- Sonno vero: nelle prove di 3 giorni o più, concedersi blocchi di sonno di 3–5 ore può essere una strategia vincente. Alcuni corridori riescono a farne a meno, ma per la maggior parte è meglio dormire qualche ora che trascinarsi tutto il giorno assonnati a 3 km/h.
💡 Consiglio: privilegia il sonno notturno. In gara generalmente avanzi più lentamente al buio, quindi perdi meno tempo dormendo in quel momento. In contesti specifici, come il deserto, fai il contrario: corri di notte con il fresco e dormi di giorno quando le temperature sono torride.
Come prepararsi alla fatica in anticipo?
Non esiste una soluzione miracolosa al sonno. Ma se stai preparando un ultra-trail, anticipare la fatica significa già mettere tutte le chance dalla tua parte per arrivare al traguardo.
Costruire un “capitale sonno”
Le notti che precedono un ultra sono cruciali. È impossibile accumulare giorni di sonno in anticipo, ma dormire di più 2–3 notti prima della gara riduce il tuo deficit alla partenza. Al contrario, fare tardi o dormire male la vigilia di un ultra può costarti caro già dalla prima notte fuori.
Allenarsi a correre stanchi
Inserisci sessioni al mattino presto o alla sera tardi per abituare corpo e mente allo sforzo notturno. Nei mesi che precedono la gara puoi anche partecipare a prove con partenza notturna o arrivo tardivo: un buon modo per abituarsi al contesto della corsa di notte.
Pianificare la tua strategia in anticipo
Come per il rifornimento, pianifica quando e dove potresti dormire (base vita, rifugio o semplicemente una pausa di 10 minuti in tranquillità). Un piano si adatta e si modifica, ma meglio un piano che niente.
Questo ti permette almeno di averci riflettuto in base alle tue capacità: sapere se ti concederai micro-sonni o lunghi blocchi di sonno. Poi il “dove” e il “quando” si decideranno sul campo.
Equipaggiarsi in modo intelligente
Il sonno in ultra è indissociabile dal comfort minimo:
- Una lampada frontale affidabile per evitare errori nella notte,
- Una giacca adeguata per non tremare se ti fermi qualche minuto,
- Un materassino leggero per maggiore comfort in base vita,
- Un sacco a pelo 2 in 1 per le notti fredde,
- Un kit di sicurezza per poter gestire serenamente una pausa in caso di difficoltà.
Conclusione
Nell’ultra-trail, la fatica e il sonno fanno parte della gara. È un elemento da gestire come il rifornimento o l’attrezzatura. La vera domanda non è “dormire o no?” ma anticipare la fatica con una strategia, testata in allenamento, e adattarsi per restare lucidi fino al traguardo.
