Il termometro segna temperature basse o addirittura negative, le giornate sono corte, è grigio, il vento gela, nevica... In effetti, correre in inverno richiede una certa determinazione. Eppure le uscite invernali possono essere piacevoli e dare molto divertimento, a patto di seguire alcune regole importanti.
Correre in inverno: usare degli articoli adatti
Se d'estate bastano t-shirt e pantaloncini, d'inverno è un'altra storia. Appena le temperature scendono sotto gli 8-5 gradi, non sai proprio come vestirti per andare a correre. O siamo troppo coperti, risultato dopo il primo chilometro abbiamo troppo caldo, oppure non lo siamo abbastanza e prendiamo freddo alla prima pausa.
Nicolas Cerisier, ambassadeur Raidlight, coach diplomatco in trail running e ultra trailer, ci dà i suoi consigli sulle attrezzature per affrontare serenamente l'inverno.
Nicolas condividerà regolarmente la sua esperienza e dei preziosi consigli sull'allenamento o sull'attrezzatura. Grazie ai suoi numerosi consigli, diventerai un esperto di trail!
Per evitare di avere freddo durante la corsa in inverno, ci sono alcune tecniche:
- Optare per la tecnica della buccia di cipolla, che consiste nel mettersi diversi strati sottili anziché 2 strati spessi
- Privilegiare il collaudato sistema a 3 strati
- Un primo strato traspirante sulla pelle che evacua il sudore
- Un secondo strato isolante che permette di trattenere il calore
- Un terzo strato per proteggerti dagli elementi esterni: impermeabile o antivento
Abbiamo dedicato un articolo che dettaglia le specificità di questa tecnica che puoi trovare qui
- Coprire le estremità (fronte, collo, orecchie, mani, piedi) che sono le principali fonti di perdita di calore. Sono responsabili di circa il 70% delle perdite totali, di cui il 30% solo per la testa! Se trascuri di proteggerli, soffrirai il freddo anche con i vestiti più caldi.
A seconda del meteo e del vento, indossa guanti, scaldacollo, fascia e paraorecchie, calze calde o calze impermeabili.
Prenditi cura dell'alimentazione
Secondo degli studi, il corpo brucia fino al 30% in più di grasso durante un all'allenamento di corsa con temperature fredde rispetto allo stesso allenamento con temperature più calde. Il corpo deve infatti lottare contro il freddo per mantenere la sua temperatura interna, il che comporta un maggiore dispendio energetico.
Lo sport a stomaco vuoto è sconsigliato quando fa freddo. Mangia almeno 2 ore prima della tua uscita in modo che la digestione sia completa quando esci. Se hai intenzione di alzarti dal letto, fai almeno uno spuntino facile da digerire con una bevanda calda. Aiuterà a riscaldare il tuo corpo per affrontare meglio il freddo. Se hai intenzione di correre per più di un'ora, porta uno spuntino da mangiare durante la tua uscita: barrette energetiche, semi oleosi, ecc.
La necessità di idratarsi non è necessariamente scontata, perché il freddo riduce la sensazione di sete. Idratati bene prima della tua uscita in modo da partire in buone condizioni.
In generale, estate e inverno, privilegia una dieta variata con i macro e micronutrienti di cui il corpo ha bisogno: proteine, frutta, verdura, amidi...
Riscaldati prima di partire
Il riscaldamento ha lo scopo di preparare il corpo allo sforzo: riscaldamento dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni, ecc.
Il riscaldamento è importante, ma lo è ancora di più con le basse temperature per partire in buone condizioni e non avere (troppo) freddo in partenza.
Pratica un riscaldamento al chiuso, al caldo, per non affaticare ulteriormente il tuo corpo per combattere il freddo. Esegui alcuni movimenti della parte inferiore del corpo: salti con i piedi uniti, affondi, sollevamenti delle ginocchia, talloni-glutei. Un riscaldamento di 5 minuti è minimo. Riscaldati ancora più a lungo se fuori fa freddo.
Se fa molto freddo, puoi anche massaggiare le articolazioni (caviglie, ginocchia) con una crema riscaldante.
Attenzione a terreni duri e scivolosi, chiazze di ghiaccio a volte nascoste dalle foglie. Scegli il tuo percorso di conseguenza e adatta il tuo ritmo in base all'aderenza.
Come rimanere motivati d'inverno?
Indossare le scarpe da ginnastica per andare a correre alle 19:00 quando è buio e fa freddo non è molto motivante. Ecco alcuni suggerimenti per rimanere motivati anche in inverno:
- Correre con un obiettivo da raggiungere quando tornerà il bel tempo, ma che richiede un impegno adesso, come ad esempio iscriversi a una gara in primavera.
- Corri in gruppo, con amici o colleghi. Come gruppo condividiamo la stessa passione, la stessa emulazione, quindi inevitabilmente la nostra motivazione si moltiplica. Facciamo di più, andiamo oltre, vogliamo di più. D'inverno è proprio correndo con gli amici, fissando gli appuntamenti che a volte un po' di tregua vola via. A volte è difficile trovare altre persone con cui fare sport, ma non esitare a fare una piccola ricerca su Facebook o Instagram, per partecipare agli eventi Strava, organizzati nella tua città/regione in modo da incontrare atleti come te.
- Siamo tutti d'accordo, è complicato dirsi "Lascio la dolcezza del caldo per ritrovarmi al freddo, oppure anche alla pioggia o al vento". Non pensare troppo, metti su una buona playlist o un buon podcast. I primi chilometri sono spesso difficili, poi piano piano passano. Spesso rimpiangiamo un allenamento mancato, raramente un allenamento fatto.
- Approfitta dell'inverno per riscoprire i tuoi sentieri e percorsi preferiti in modo diverso.
- L'inverno è un buon momento per forgiare una mente d'acciaio: affrontare condizioni meteorologiche capricciose e terreni più accidentati del solito ti darà fiducia in te stesso e ti aiuterà ad affrontare i capricci delle tue future competizioni. Nel trail running puoi prevedere tutto, niente va come previsto, più difficoltà incontri in allenamento, più sarai in grado di affrontarle in gara. Sai come si dice, "allenamento duro, guerra facile".
Non scoraggiarti fin dall'inizio, il primo chilometro di gara è il più difficile. Eri al caldo e ora devi affrontare il freddo. Il contrasto si fa sentire, ma questo non deve fermarti. Assicurati di essere al caldo prima di partire. In ogni caso, ascolta il tuo corpo e i tuoi sentimenti. Non forzare e non esitare a rallentare o addirittura a fermarti se non ti senti abbastanza in forma o se avverti il minimo dolore. Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi alle condizioni esterne.
Trovate Nicolas Cerisier sul suo sito https://www.autourdutrail.com/ o sui suoi social network sotto il nome di Autourdutrail.
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