Nei trail, le salite sono spesso temute. Richiedono forza muscolare sufficiente per produrre appoggi potenti, e resistenza muscolare per mantenere lo sforzo nel tempo. Che si tratti di affrontare un pendio ripido o di gestire una salita lunga e graduale, queste due qualità sono essenziali. Questo articolo esplora perché sono cruciali, come svilupparli e quali errori evitare.
Per supportarvi al meglio, abbiamo chiamato il nostro ambasciatore e allenatore specializzato nella preparazione fisica degli atleti di trail, Matthieu Andreux. Da anni affianca i runner, sia dilettanti che esperti, nell'ottimizzazione delle loro performance e nella prevenzione degli infortuni. Laureato in preparazione fisica, nutrizione e riabilitazione, Matthieu è riconosciuto per il suo approccio scientifico e individualizzato. Il suo obiettivo? Aiutare ogni persona a sfruttare appieno il proprio potenziale mantenendo una buona salute fisica.
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Forza muscolare: la base per alimentare ogni passo in salita
La forza muscolare, definita come la capacità di generare il massimo sforzo, è essenziale per scalare efficacemente i pendii. Nel trail running si esprime durante le salite ripide dove ogni passo richiede una spinta potente per salire verso l'alto.
I benefici concreti:
- Ottimizzazione del supporto: Muscoli più potenti generano un supporto più stabile ed efficiente, riducendo la perdita di energia ad ogni passo.
- Gestione tecnica del terreno: L'aumento della forza consente di superare ostacoli (rocce, radici) mantenendo una postura efficace.
- Migliore economia di corsa: Un potente trail runner risparmia energia, che è decisiva sulle lunghe distanze.
Prendiamo l'esempio di un atleta esperto: durante una sessione di test in salita, il suo guadagno di forza muscolare (misurato dalla potenza generata ad ogni falcata) gli ha permesso di ridurre il tempo su un segmento del 15% in sole 8 settimane.
Esercizi raccomandati:
- Squats pesanti (carico da 70 a 80% max): Ideale per sviluppare quadricipiti e glutei, muscoli chiave durante le salite.
- Elevazione dei polpacci: Riproduci lo sforzo di una salita ripida sfruttando la potenza delle caviglie e dei polpacci.
- Salire su un banco: Rafforza i muscoli simulando il movimento della corsa.
Resistenza alla forza: la chiave per resistere in salita
Se la forza bruta ti permette di produrre appoggi potenti, la resistenza alla forza ti permette di ripetere questo sforzo senza esaurirti. In salita, la ripetizione costante delle contrazioni muscolari mette a dura prova i muscoli. Una resistenza muscolare insufficiente provoca affaticamento precoce e perdita di efficienza.
Perchè questi sono essenziali:
- Ritarda l'insorgere della fatica: La resistenza alla forza consente ai muscoli di mantenere la loro efficienza, anche dopo diversi minuti o ore di sforzo.
- Preparati per le lunghe salite: In una ultra, è facile trovare una salita di 30 minuti o più. Senza resistenza alla forza, il ritmo crolla rapidamente.
- Riduce il dolore post sforzo: i muscoli allenati tollerano meglio gli sforzi prolungati, limitando dolori e infortuni.
Esempio concreto: Durante l'UTMB un mio atleta ha integrato 3 mesi di lavoro sulla resistenza alla forza con circuiti indoor e salite ripetute. Risultato: è riuscito a mantenere un ritmo costante in salita, togliendo quasi 45 minuti al suo miglior crono finale.
Esercizi chiave:
- Circuiti funzionali: Squat a catena, affondi e sollevamenti su panca con carichi leggeri per simulare sforzi prolungati.
- Sessioni in salita: Alternare 3-5 minuti forti con recupero breve e su pendenze moderate.
- Lavoro di resistenza: Utilizzare elastici o pesi leggeri per effettuare serie lunghe (15-20 ripetizioni).
SEmplifica tutto con un programma d'allenamento coerente
Un programma ben strutturato integra sia lo sviluppo della forza che la resistenza della forza, alternando sessioni specifiche per ciascuna qualità. Ecco un approccio consigliato:
- Forza muscolare: Una sessione settimanale incentrata su carichi pesanti e ripetizioni brevi (da 4 a 6 ripetizioni).
- Resistenza alla forza: un'altra sessione a settimana con serie o circuiti lunghi.
- Lavoro sul terreno: combina queste qualità integrando sessioni specifiche in collina (salite ripide per la forza, lunghe salite per la resistenza).
Transizione naturale fra i due: “Lavorare sulla forza bruta senza resistenza alla forza è come avere un motore potente ma una scorta limitata di benzina. Per andare forte in salita, entrambi devono essere sviluppati contemporaneamente."
Errori frequenti e soluzioni
- Carico troppo, troppo velocemente
Errore: Aggiungere carichi pesanti senza padroneggiare la tecnica o migliorare.
Esempio: Uun atleta principiante che ha aumentato il peso dello squat del 50% in un mese si è infortunato al ginocchio a causa della mancanza di un'adeguata preparazione.
Soluzione: Soluzione: inizia con carichi leggeri, concentrati sulla padronanza del movimento, quindi aumenta dal 5 al 10% ogni due settimane.
- Negligenza nel recupero
Errore: accumulare sessioni di forza senza dare ai muscoli il tempo di rigenerarsi.
Esempio: il sovraccarico dell'allenamento può portare a dolori muscolari cronici e prestazioni ridotte.
Soluzione: integrare giorni di recupero attivo (ciclismo leggero, camminata) e un sonno di qualità.
- Limitarsi a una sola qualità
Errore: Lavorare solo sulla forza o solo sulla resistenza.
Esempio: Un corridore potente sulle salite ripide ma incapace di resistere alle salite lunghe, perde rapidamente il suo vantaggio
Soluzione: Alternare allenamenti per sviluppare entrambe le qualità.
Sviluppare la forza muscolare e la resistenza è essenziale per correre forte in salita. Queste qualità complementari consentono di salire i pendii in modo efficiente riducendo l'affaticamento e il rischio di infortuni. Con un approccio equilibrato, una pianificazione su misura e l'attenzione ai dettagli, ogni trailer può trasformare le salite in un opportunità per fare la differenza.
Integrare questi principi ora significa gettare le basi per un progresso sostenibile e conquistare ogni vetta con fiducia.
Per saperne di più su Matthieu o sulla sua pratica, visitate il suo sito https://www.matthieu-training.fr/
