Il trail running è una specialità entusiasmante, ma esigente. Tra salite ripide, discese tecniche e le lunghe ore sui sentieri, il tuo corpo è messo a dura prova. E con questa intensità, a volte arrivano anche gli infortuni. Distorsioni, tendinite, dolori muscolari... Fortunatamente, con il giusto approccio è possibile prevenirli. Ecco come evitare gli infortuni più comuni del trail.
1. Distorsione della caviglia: il "classico" infortunio del trailer
Perchè accade:
I sentieri spesso sono irregolari, con dei sassi, radici e buche. Posizione errata dei piedi, fatica muscolare o mancanza di concentrazione…. ed è fatta.
Come evitarli:
- Rinforza le caviglie con esercizi di propriocezione (balance board, appoggio su una sola gamba, etc.).
- Lavora sull'equilibrio: stai in piedi su una gamba solo e con gli occhi chiusi, o su un cuscino instabile.
- Scegli scarpe con un buon supporto laterale, e adatte al tipo di terreno che affronterai.
- Resta attento: in discesa, non guardare troppo lontano, ma concentrati sui successivi 2–3 metri.
2. Tendinite: quando si manifesta l'infiammazione
Zone spesso colpite:
- Tendine d'Achille
- TFL (bandeletta ileotibiale)
- Tendine rotuleo o delle dita del piede
Cause frequenti:
- Aumento troppo rapido del volume o dell'intensità.
- Scarsa ammortizzazione o scarpe usate.
- Mancanza di riscaldamento o recupero trascurato.
Come evitarli:
- Allenatevi in modo progressivo (aumento massimo del 10% a settimana).
- Fai stretching in modo intelligente, sopratutto dopo lunghe discese.
- Cambiare scarpe regolarmente, dopo 600-800km.
- Lavora sulla mobilità e sulla forza delle aree sensibili: caviglie, ginocchia, fianchi.
3. Dolori muscolari: prevenzione anzichè sofferenza
Tipi di dolori:
- Dolori muscolari post allenamento
- Contrazioni ripetute
- Dolori cronici in salita e in discesa
Buoni riflessi:
- Rinforzati al di fuori del trail: fai esercizi di rinforzamento del core, rinforzamento dei quadricpidi, dei glutei e dei polpacci.
- Non trascurare il riscaldamento, anche prima di un uscita breve.
- Idratatevi prima, durante e dopo la prova: la disidratazione favorisce le contratture.
- Recuperare attivamente: camminare, stretching delicato, automassaggio, alimentazione ricca di minerali.
4. Qualche consiglio buono per restare in forma tutta la stagione
- Ascolta il tuo corpo: un disagio persistente non è mai banale.
- Variare il terreno e la velocità: evitare la monotonia riduce il rischio di infortuni.
- Praticare un attività complementare: bici, nuoto o yoga potrebbe dare sollievo alle articolazioni e farti mantenere in forma.
- Consultare un professionista (fisioterapista, podologo, coach) ai primi segnali.
Gli infortuni durante il trail running non sono fatalità. Adottando un approcio graduale, lavorando sulla tua forza, e seguendo le regole basi di un buon recupero, potrai goderti appieno la tua stagione senza dover ricorrere al riposo forzato. Prevenire è meglio che curare, questo è il segreto dei trailer che durano a lungo.
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