L’hiver s’est installé et les journées raccourcissent, pour conserver son rythme d'entraînement, courir avant ou après le travail signifie courir en nocturne. Cette situation particulière requiert un peu d'organisation et d'équipement si l'on veut le faire en toute sécurité et garder le plaisir avant tout.
Dans cet article, Nicolas Cerisier, ambassadeur Raidlight, coach diplômé en trail running et ultra traileur, nous partage ses conseils en matière d’entraînement et équipement pour appréhender la nuit.
Petits animaux, bruits étranges, formes des arbres effrayantes, pour beaucoup courir de nuit ressemble à un remake d’un film d’Hitchcock, mais rassurez-vous il n’y a pas de différences fondamentales entre courir de nuit et de jour. Comme le souligne Nicolas, la barrière est plus mentale.
Courir la nuit : voir et être vu
- Voir
Cela passe évidement par une bonne lampe frontale. La puissance, qui se mesure en lumens, est évidemment importante. Pour un bon rapport entre le confort d’utilisation et l’autonomie de la batterie compter entre 200 et 500 lumens. De nuit, il y a une différence dans la perception, comme si on avait du mal à distinguer l’environnement en 3 dimensions. C’est la raison pour laquelle il faut également veiller à voir suffisamment sur les côtés, la largeur du faisceau a donc une incidence et une importance. Les lampes pectorales en remplacement ou complément d’une lampe frontale peuvent également être intéressantes, car elles offrent un angle d’éclairage différent.
Pendant vos sorties trail, pensez à adapter l’intensité de votre lampe, en montée, vous pouvez la baisser tandis qu’en descente, il vaudrait mieux l’augmenter pour mieux distinguer le terrain notamment si vous prenez un peu de vitesse.
- Être vu
Habillez-vous de manière à être visible. Veillez à porter des vêtements de trail qui comportent des bandes réfléchissantes. Vous pouvez également porter un brassard ou une ceinture réfléchissant à haute visibilité. Sur certaine frontale ou pectorale est associé une lumière rouge à l’arrière.
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Courir la nuit : la sécurité avant tout
Courir de nuit, c’est être plus à l’écoute de ses sensations et c’est également l’occasion de courir dans une ambiance différente et d’appréhender ses parcours habituels d’une autre manière. En fonction de l’éclairage de votre lampe, il faudra apprendre à anticiper les variations de terrain (racines, trous etc.). Au début, c’est un peu délicat, mais on s’habitue vite.
Courir de nuit, c’est aussi choisir un itinéraire adapté : on choisit plutôt des chemins bien éclairés, facilement accessibles et surtout que vous connaissez déjà. En effet courir de nuit n’est pas l’occasion de découvrir de nouveaux sentiers.
Renseignez-vous sur les horaires des stades de votre ville qui sont souvent bien éclairés. Evitez les parcs mal éclairés et souvent mal fréquentés la nuit. N’hésitez vraiment pas à rebrousser chemin si vous ne vous sentez pas à l’aise ou que vous avez vu quelque chose de suspect. Dans ces moments-là, faites confiance en votre instinct. Par mesure de sécurité, si vous choisissez de courir dans un parc ou sur un chemin peu éclairé, évitez de courir avec des écouteurs (encore moins avec les casques à réduction de bruit). Profitez de ce moment pour vous concentrer sur vos sensations et votre respiration.
Si vous courez de nuit en hiver, faites attention aux terrains durs et glissants, aux plaques de verglas parfois cachées par des feuilles. Choisissez votre itinéraire en conséquence (ce conseil est également valable lorsque vous courez en pleine journée en hiver).
Courir la nuit : adapter ses entraînements
Courir la nuit nécessite de savoir anticiper les irrégularités des chemins (trous, racines…) et d’être plus attentif à ce qui se passe autour de vous. Parfois, il faudra aussi adapter sa vitesse puisque la visibilité n’est pas la même qu’en plein jour. C’est un peu délicat au début, mais au fur et à mesure de vos runs nocturnes, vous vous habituerez et vous verrez plus rapidement les différents obstacles.
Si vous courez de nuit ou sur des chemins sombres, mal éclairés ou glissants, évitez les courses rapides, les sprints ou le fractionné. Vous pourriez facilement heurter une pierre ou glisser. D’autant plus que nous n’avons pas les mêmes sensations de vitesse lorsqu’on fractionne à la frontale.
Evitez au maximum de planifier des courses longues en hiver qui vous imposerait de faire beaucoup de volume de nuit. En effet, la frontale est un faux-ami, la fatigue mentale et physique surgit plus rapidement de nuit. Dans la mesure du possible, essayez de courir au maximum de jour. Pour ceux qui peuvent, essayez de décaler votre entraînement sur la pause-déjeuner par exemple. Malheureusement, tout le monde n’a pas la possibilité d’aménager son emploi du temps, vous pouvez alors opter pour des solutions permettant de pallier au manque d’ensoleillement :
- Lampe simulateur d’aube pour les lève-tôt
- Lampe à UV plus classique
- Consulter le médecin pour savoir si une supplémentation en vitamine D s’avère nécessaire ou non
Vous craignez que de courir de nuit en fin de journée altère votre qualité de sommeil ? Voici quelques petits conseils pour favoriser l’endormissement après une sortie tardive.
- Comme évoqué, éviter de faire des séances trop intenses, des gros fractionnés ou des fartleks. Si vous avez une séance de ce type, faites un vrai retour au calme (10 min à allure très douce voire de la marche).
- Prendre une douche en alternant entre eau chaude et eau froide toutes les 30 secondes, puis finir avec de l’eau chaude.
- Faire un repas de qualité qui apportera tous les nutriments dont vous avez besoin (protéines animales ou végétales, féculents, légumes et fruits).
- Boire une tisane chaude à la camomille.
- Juste avant le coucher, prendre quelques minutes pour s’étirer (dos, épaules, plexus solaire). Il a été prouvé que s’étirer avant de se coucher améliore la qualité du sommeil. Vous pouvez également prendre de longues inspirations et expirations pendant quelques minutes qui favoriseront un apaisement corporel et cérébral (ou une séance de cohérence cardiaque pour les connaisseurs).
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Une fois les appréhensions de courir de nuit écartées, vous aurez la sensation que le temps est suspendu, que tout est calme et apaisé.
C’est une expérience sportive à vivre si vous le pouvez !
Retrouvez Nicolas Cerisier sur son site https://www.autourdutrail.com/ ou sur ses réseaux-sociaux sous le nom Autourdutrail.
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