La période hivernale est souvent l’occasion de travailler son endurance, ses points faibles ou sa technique. Courir en montée paraît souvent trop difficile voir effrayant. On cherche souvent à courir toutes les montées et on explose. Pour vous accompagner dans cette nouvelle saison, Nicolas Cerisier, ambassadeur Raidlight, coach diplômé en trail running et ultra traileur, nous partage ses conseils pour progresser en montée et en descente.
Comment progresser en montée ?
C’est en forgeant qu’on devient forgeron.
Pour progresser en montée, le D+ doit prendre une place importante dans votre entrainement global, quitte à adopter le fameux « up & down » ou la séance « hamster » bien connue des coureurs qui n’ont que des petites côtes à leur disposition.
Il y a néanmoins d’autres possibilités pour progresser en montée, offertes notamment par l’entrainement croisé : on peut citer ici les activités qui vont travailler l’endurance de force des membres inférieurs. Bien que cela ne représente qu’une faible partie des traileurs, on pense bien sûr au ski de rando qui, il est vrai, est une excellente activité, le vélo sous toutes ses formes (route, tout-terrain, home-trainer, elliptique) est également un complément parfait.
En matière d’entrainement spécifique on peut bien entendu fractionner en côte en exploitant le spectre des différentes zones d’intensité, des fractionnés très courts de quelques secondes jusqu’au seuil. Pensez à varier si possible les pentes. Monter une pente à 10% requiert des qualités différentes d’une pente supérieure à 30%.
Ceux qui ne disposent que de côtes courtes peuvent tout à fait ajouter un travail de pré fatigue à base de contraction isométrique (ex : faire la chaise contre un arbre). Avec l’expérience cette pré-fatigue pourra prendre la forme de pliométrie (ex : squats sautés ou fentes sautées). Les montées d’escalier sont aussi un excellent exercice pour renforcer les muscles et travailler le cardio. Pas la peine alors d’un sentier technique pour s’entrainer. Il suffit d'un escalier assez long que l’on peut enchainer de nombreuses fois. La descente est tout aussi importante que la montée.
Adapter son allure
N'essayez pas non plus d'allonger votre foulée pour ralentir ensuite, privilégiez plutôt des petits pas. Chaque changement de rythme coûte beaucoup d'énergie et pénalise votre endurance. Au pied d'une ascension, commencez à courir lentement en vous concentrant sur la technique. Votre fréquence cardiaque ne doit pas trop augmenter. Pensez également à bien respirer. Montez à votre rythme. Cette régularité vous fera économiser beaucoup d'énergie.
Apprenez à marcher de façon efficace pour mieux grimper.
Il vaut mieux marcher rapidement que de courir lentement. A partir de 20% de pente, le coût énergétique de la marche est plus intéressant que celui de la course. Pour reprendre l’exemple du fractionné en côte, on peut tout à fait fractionner sur des séries longues dans une côte très pentue en… marchant ! Et si possible en marchant avec des bâtons de trail. Car oui, progresser en montée peut passer par une (meilleure) utilisation des bâtons de trail.
S'aider des bras pour marcher vite en montée
La marche rapide en montée est très efficace et permet d'économiser beaucoup d'énergie. Dans les sections raides, c'est aussi rapide que de courir et bien moins fatiguant.
En marchant, aidez-vous des bras en vous en appuyant sur vos jambes. Attention de bien mettre vos mains au niveau des genoux et non des cuisses.
Pour contrer la pente, on a souvent tendance à trop se pencher en avant en montée. Ne cassez pas votre buste, redressez-vous tout en restant équilibré. En relevant la tête, vous respirerez également mieux.
Enfin, pour les citadins adeptes des salles de fitness, certains appareils cardio permettent de simuler les montées de façon très intéressante :
Comment progresser en descente ?
Comme pour la montée, il faut en faire, mais c’est plus problématique pour les coureurs n’ayant pas de relief à leur disposition. Contrairement à la montée, il n’existe pas (ou du moins très peu) d’appareil cardio simulant la descente. Par ailleurs, progresser en descente, c’est « supporter dans la durée les efforts en descente ». Ainsi, il est bon de s’entrainer régulièrement en montagne, pour « casser de la fibre » dans le but de se renforcer durablement. C’est le concept du week-end choc qu’il conviendra de mettre en place quelques fois dans l’année, à bonne échéance de l’objectif principal.
Le travail de renforcement est primordial, plus encore que pour progresser en montée. Mais sur ce point « faire la chaise » ne suffira pas. Il faut habituer les fibres musculaires de nos membres inférieurs à « résister à l’étirement » (contraction excentrique). On veillera donc à inclure du travail de renforcement à base d’excentrique et de pliométrie.
Le gainage est ici fondamental : pour être efficace en descente (et ne pas se blesser), il faut être gainé. Et pour être gainé, il faut gainer. CQFD 😉
La proprioception également est importante. Je fais le lien avec le côté mental de la course : pour être bon en descente il faut avoir confiance en ses chevilles ! La barrière mentale justement, est souvent prépondérante dans les descentes. On peut effectuer un travail spécifique sur ce point, à base d’imagerie ou autre technique. Mais avant tout, pour progresser en descente, c’est-à-dire pour inhiber cette barrière, il faut avoir confiance en son corps, en la solidité de ses chevilles, en la capacité musculaire de ses quadriceps et au maintien de tout son corps (gainage).
Trop souvent négligé, le dénivelé négatif doit prendre une place importante dans votre entrainement global. Tout comme le D+, n’hésitez pas à adopter la séance « hamster » pour vous habituer aux descentes et vous renforcer. De nombreux parcours de trail se caractérisent par la montée d’un col. Le travail de descente est alors souvent mis de côté au profit du travail en montée, or c’est à ce moment précis de la course où l’on peut se relâcher, s’économiser et gagner du temps (assez facilement). Qui ne s’est jamais fait doubler par des personnes qui courraient en montée et à redoubler ces mêmes personnes en descente ? A votre avis, qui a dépensé le plus d’énergie ?
Vous l’aurez compris, pour progresser en montée et en descente il faut en faire encore et encore. Plus vous pratiquerez, plus vous vous habituerez aux sensations et vous prendrez de plus en plus de plaisir ! Quoi de plus plaisant que de monter un col à la force de ses jambes (et du mental bien sûr) et de laisser dérouler ses jambes en descente ?
Nicolas nous partage régulièrement son expérience et ses précieux conseils en matière d’entraînement ou d’équipement. Grâce à ses nombreuses recommandations, vous allez devenir un expert du trail ! Vous pouvez retrouver Nicolas Cerisier sur son site https://www.autourdutrail.com/ ou sur ses réseaux sociaux sous le nom Autourdutrail.
