En trail, les montées sont souvent redoutées. Elles exigent une force musculaire suffisante pour produire des appuis puissants et une endurance musculaire permettant de maintenir l’effort dans la durée. Que ce soit pour affronter une pente raide ou pour gérer une ascension longue et progressive, ces deux qualités sont indispensables. Cet article explore pourquoi elles sont cruciales, comment les développer, et quelles erreurs éviter.
Pour vous accompagner du mieux que possible, nous avons fait appel à notre ambassadeur et coach spécialisé en préparation physique pour les athlètes de trail, Matthieu Andreux. Il accompagne depuis des années les coureurs, amateurs comme expérimentés, dans l'optimisation de leur performance et la prévention des blessures. Diplômé en préparation physique, nutrition et réathlétisation, Matthieu est reconnu pour son approche scientifique et individualisée. Son objectif ? Aider chaque personne à exploiter pleinement son potentiel tout en maintenant une bonne santé physique.
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Force musculaire : la base pour propulser chaque foulée en montée
La force musculaire, définie comme la capacité à générer un effort maximal, est essentielle pour gravir des pentes efficacement. En trail, elle s’exprime lors des montées raides où chaque foulée nécessite une poussée puissante pour se hisser vers le haut.
Les bénéfices concrets :
- Optimisation des appuis : Des muscles plus puissants génèrent des appuis plus stables et efficaces, réduisant les pertes d'énergie à chaque foulée.
- Gestion des terrains techniques : Une force accrue permet de franchir des obstacles (rochers, racines) tout en conservant une posture efficace.
- Meilleure économie de course : Un traileur puissant économise son énergie, ce qui est décisif sur les longues distances.
Prenons l'exemple d’un athlète expérimenté : lors d’une séance de test en montée, son gain en force musculaire (mesuré par la puissance générée à chaque foulée) lui a permis de diminuer son temps sur un segment de 15 % en seulement 8 semaines.
Exercices recommandés :
- Squats lourds (charge à 70-80 % du max) : Idéal pour développer les quadriceps et fessiers, muscles clés en montée.
- Elévation mollet : Reproduisent l’effort d’une montée raide en travaillant la puissance des chevilles et ds mollets.
- Montées sur banc : Renforcent les muscles tout en simulant le geste de course.
Endurance de force : la clé pour durer dans les ascensions
Si la force brute permet de produire des appuis puissants, l’endurance de force permet de répéter cet effort sans s’épuiser. En montée, la répétition constante de contractions musculaires met les muscles à rude épreuve. Une endurance musculaire insuffisante se traduit par une fatigue précoce et une perte d’efficacité.
Pourquoi c’est essentiel :
- Retarder la fatigue : L’endurance de force permet aux muscles de maintenir leur efficacité, même après plusieurs minutes ou heures d’effort.
- Préparer les longues montées : Dans un ultra, une ascension de 30 minutes ou plus est courante. Sans endurance de force, le rythme s’effondre rapidement.
- Réduire les douleurs post-effort : Des muscles entraînés tolèrent mieux les efforts prolongés, limitant les courbatures et les blessures.
Exemple concret : Lors de l’UTMB, un de mes athlète a intégré 3 mois de travail sur l’endurance de force avec des circuits en salle et des montées répétées. Résultat : il a pu conserver un rythme constant dans les ascensions, économisant près de 45 minutes sur son temps final.
Exercices clés :
- Circuits fonctionnels : Enchaîner squats, fentes et montées sur banc avec des charges légères pour simuler des efforts prolongés.
- Séances en montée : Alterner des périodes de 3-5 minutes d’effort soutenu avec des récupérations courtes sur pente modérée.
- Travail en résistance : Utiliser des élastiques ou des poids légers pour effectuer des séries longues (15-20 répétitions).
Fluidifier le tout dans un programme d’entraînement cohérent
Un programme bien structuré intègre à la fois le développement de la force et de l’endurance de force, en alternant des séances spécifiques pour chaque qualité. Voici une approche recommandée :
- Force musculaire : Une séance hebdomadaire centrée sur des charges lourdes et des répétitions courtes (4 à 6 répétitions).
- Endurance de force : Une autre séance par semaine avec des séries longues ou des circuits.
- Travail sur le terrain : Combiner ces qualités en intégrant des séances spécifiques en côte (montées raides pour la force, montées longues pour l’endurance).
Transition naturelle entre les deux : « Travailler la force brute sans l’endurance de force, c’est comme avoir un moteur puissant mais une réserve d’essence limitée. Pour performer en montée, les deux doivent être développés simultanément. »
Erreurs fréquentes et solutions
- Trop charger, trop vite
Erreur : Ajouter des charges lourdes sans maîtriser la technique ou sans progression.
Exemple : Un athlète débutant qui augmente son poids de squat de 50 % en un mois s’est blessé au genou, faute de préparation adéquate.
Solution : Commencer avec des charges légères, se concentrer sur la maîtrise du mouvement, puis augmenter de 5 à 10 % toutes les deux semaines.
- Négliger la récupération
Erreur : Accumuler les séances de force sans laisser le temps aux muscles de se régénérer.
Exemple : Une surcharge d’entraînement peut entraîner des douleurs musculaires chroniques et une baisse de performance.
Solution : Intégrer des jours de récupération active (vélo léger, marche) et un sommeil de qualité.
- Se limiter à une seule qualité
Erreur : Travailler uniquement la force ou uniquement l’endurance.
Exemple : Un coureur puissant en côte raide mais incapable de tenir sur des ascensions longues perd rapidement son avantage.
Solution : Alterner les séances pour développer les deux capacités.
Développer sa force musculaire et son endurance de force est indispensable pour performer en montée. Ces qualités complémentaires permettent de gravir les pentes avec efficacité tout en réduisant la fatigue et les risques de blessure. Avec une approche équilibrée, une planification adaptée et une attention aux détails, chaque traileur peut transformer les montées en une opportunité de faire la différence.
Intégrer ces principes dès maintenant, c’est poser les bases d’une progression durable et conquérir chaque sommet avec confiance.
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