Partecipare al Marathon des Sables®, all'Oman Desert Marathon® o al Raidlight Désert Trophy non è solo una questione di resistenza. La sabbia, il caldo, il trasporto e la ripetizione degli sforzi impongono una preparazione fisica specifica, anche per i trailer esperti.
Per accompagnarti al meglio, abbiamo chiamato Matthieu Andreux, coach sportivo e ambasciatore Raidlight. Specializzato nella preparazione dei trailer di lunga distanza, Matthieu ti condivide qui i suoi consigli concreti, testati sul campo.
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Rinforza il corpo per la sabbia
La sabbia stanca. Assorbe la tua spinta, ti sbilancia, spezza il ritmo. Devi quindi rinforzare i gruppi giusti per guadagnare potenza e stabilità.
Zone da colpire:
- Caviglie e polpacci: per la spinta e l’equilibrio su terreno instabile
- Quadricipiti e glutei: per le salite sulle dune e le ripartenze
- Tronco (core): per mantenere una postura solida anche sotto fatica
Esercizi consigliati:
- Salite su panca con carico
- Core dinamico, ponti glutei
- Salti pliometrici sulla sabbia
- Rinforzo delle caviglie
💡 Consiglio: fai un’uscita sulla sabbia ogni settimana per abituare i tuoi appoggi all’instabilità.
Lavora sulla resistenza di forza
Nel deserto corri carico, a lungo, spesso sotto i 40°C. Devi allenare il corpo a ripetere lo sforzo per ore.
Obiettivi:
- Ritarda la fatica muscolare
- Migliora il recupero tra le tappe
Sessioni chiave:
- Uscite lunghe (3-6h) con zaino progressivamente più pesante
- Salite ripetute su sabbia o pendenza dolce
- Circuiti funzionali: squat, affondi, plank dinamico
Esempio di blocco:
- 20 min di riscaldamento
- 30 min di salite sulla sabbia (3 min sforzo / 1 min recupero, x6)
- 20 min di rinforzo
- 10 min di defaticamento
Impara a correre col caldo
Il calore cambia tutto: il cuore accelera, ti disidrati in fretta, perdi potenza. Serve quindi allenare il corpo a sopportare queste condizioni.
Strategie di acclimatazione:
- Corri con più strati di vestiti o in una stanza riscaldata
- Sessioni post-sauna per abituare il corpo
- Inizia con 30-45 min e allunga fino a 90 min
- Bevi 150-250ml ogni 15-20 min testando le tue bevande energetiche
👉 Obiettivo: ridurre lo stress termico e migliorare la gestione dello sforzo in condizioni reali.
Ottimizza la tua falcata per risparmiare energia
Sulla sabbia, ogni passo pesa. Serve quindi una falcata bassa, regolare, economica. L'obiettivo: limitare le perdite di energia.
Consigli utili:
- Punta a una cadenza di 180 passi/min per essere più efficace
- Allenati a cambiare ritmo in base alla consistenza del terreno (fase 4x4 lenta vs rilancio veloce)
- Se puoi, allenati nella neve: stessa instabilità, stesso sforzo
Focus eccentrico :
- Per preparare le discese dalle dune (es: squat eccentrici)
- Migliora il controllo muscolare e previene gli infortuni
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Struttura la tua preparazione su 12 settimane
Un buon piano prevede fasi di adattamento, specializzazione e rifinitura. Ecco un modello testato da Matthieu Andreux:
Settimane 1 a 4: Base
- Rinforzo generale, resistenza di base
- Uscite lunghe moderate
- Propriocezione settimanale
Settimane 5 a 8: Specifico
- Allenamento su sabbia / terreno instabile
- Uscite lunghe con zaino + calore simulato
Settimane 9 a 12: Pre-competizione
- Due uscite lunghe consecutive in 2 giorni
- Riduzione del volume avvicinandosi alla gara
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