Il Marathon des Sables® è la gara mitica, la sfida estrema dove la gestione dello sforzo, del materiale e della mente è fondamentale poiché si corre in autosufficienza alimentare sotto temperature che possono superare i 50°C.
Abbiamo la fortuna di condividere con te i consigli di Mérile ROBERT, un habitué del Marathon des Sables® con sette partecipazioni, di cui due podi nel 2018 e 2021. Grazie alla sua esperienza in Ultra Trail prestigiosi, come l’UTMB®, ha anche vinto il Grand to Grand Ultra negli Stati Uniti nel 2022. Per il MDS®, ha affinato il suo equipaggiamento e la preparazione per competere con l’élite marocchina.
Se partecipi all’edizione 2025, potresti avere l’occasione di incontrarlo, questa volta al fianco di una squadra di joëlette. Non esitare ad andare a salutarlo!
Mérile, quali sono i tuoi segreti di allenamento per il Marathon des Sables®?
« La preparazione per il Marathon des Sables® si basa principalmente su un aumento progressivo delle distanze di allenamento, privilegiando il terreno pianeggiante. L’obiettivo principale è ottimizzare la tua economia di corsa per ridurre lo sforzo a ogni passo. Questa capacità si perfeziona esponendoti direttamente alle esigenze della gara.»
I 2 punti chiave dell’allenamento:
Costruire la propria resistenza e tenuta
La resistenza è essenziale nella preparazione. Bisogna aumentare progressivamente il carico di allenamento aggiungendo uscite lunghe con uno zaino da 6 a 8 kg. L’obiettivo: abituare il corpo allo sforzo sotto carico.
La preparazione deve anche riprodurre le specificità della gara:
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- Sforzi lunghi ripetuti su più giorni.
- Calore e monotonia del percorso. Bisogna abituarsi ad avanzare su lunghe linee rette, come quelle di un canale, per prepararsi mentalmente.
- Sforzi lunghi ripetuti su più giorni.
Un aumento progressivo del carico
È necessario un ciclo di preparazione di 7-8 mesi, con un aumento progressivo del carico. Già da dicembre bisogna essere in grado di correre 50-60 km a settimana.
Il biquotidiano è una buona strategia per aumentare il volume e migliorare il recupero. Il corpo si adatta così a sostenere la distanza. Al Marathon des Sables®, recuperare è importante quanto avanzare.
E la sabbia, come gestisci i terribili passaggi tra le dune?
« Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la sabbia rappresenta solo il 20-30% del percorso. Il resto sono piste dure, sentieri sassosi e terreni irregolari. È quindi essenziale variare i terreni di allenamento per abituarsi a posizioni del piede meno regolari e sviluppare una buona lettura del terreno. Evita di correre solo sull'asfalto o su sentieri troppo ben curati. »
Quali sono secondo te i 3 punti chiave della gestione della gara?
« Oltre al volume di allenamento, è essenziale acquisire competenze specifiche:
- Imparare a gestire lo sforzo e a correre/camminare alle andature medie della gara.
- Adottare uno spirito di conservazione, facendo attenzione a preservare le proprie risorse.
- Abituarsi ad alternare efficacemente corsa e camminata, soprattutto durante lunghe uscite di rando-corsa.»
Gestire la noia e restare concentrati
Il Marathon des Sables® metterà alla prova la tua mente: rettilinei interminabili, un sole cocente, paesaggi infiniti. In quei momenti, la noia può facilmente insediarsi e frenare la tua motivazione.
Per contrastarla, punta su azioni semplici ma efficaci. Usa il tuo protocollo alimentare come riferimento: idratati e alimentati regolarmente. Imposta promemoria sul tuo orologio per non dimenticarlo. Ogni sorso d’acqua, ogni boccone diventa un mini-obiettivo per scandire la corsa e occupare la mente.
Spezzando questi lunghi tratti in tappe più piccole, manterrai la rotta senza lasciarti sopraffare dalla monotonia.
Cosa fai per ottimizzare il recupero tra ogni tappa?
« Il recupero inizia appena superata la linea d’arrivo e gioca un ruolo chiave per poter ripartire ogni giorno nelle migliori condizioni. »
Idratazione e nutrizione post-sforzo
L’acqua fornita al campo è generalmente sufficiente per reidratarti bene dopo lo sforzo. Ma per unire recupero e piacere, pensa a portare qualche bustina di tè o zuppa disidratata. Leggeri e pratici, offrono un vero comfort quotidiano.
Un altro imprescindibile: la bevanda di recupero. Ricca di carboidrati, proteine, sodio, minerali e vitamine, ti aiuta a ricaricare le riserve energetiche e muscolari dopo ore di sforzo sotto un caldo opprimente.
Riposo e recupero attivo
Riposare, sì, ma senza trascurare il recupero attivo. Dopo l’arrivo, camminare qualche minuto stimola la circolazione sanguigna e facilita il recupero. Pensa anche ai calzini a compressione per ridurre l’affaticamento muscolare e ripartire meglio il giorno dopo.
Il MDS® è una gara in autonomia, come consigli di gestire alimentazione e nutrizione?
« Uno degli errori più comuni è partire con troppo cibo per paura di rimanere senza. »
Prevenire la disidratazione per affrontare meglio il deserto
Nelle condizioni estreme del Marathon des Sables, l’idratazione è una necessità. Aspettare di avere sete? Un errore che può costare caro. La disidratazione limita la performance e spesso si manifesta troppo tardi. Per evitarla, bevi regolarmente, anche a piccoli sorsi. Un buon equilibrio idrico è la garanzia per resistere alla distanza e gestire meglio il caldo opprimente del deserto.
« In gara, prendo bevande energetiche dal gusto neutro, che diluisco molto e alterno con acqua naturale. Al bivacco, ho anche una bevanda di recupero. È essenziale per ristabilire i livelli dopo diverse ore di sforzo in ambiente caldo e secco. »
Un’alimentazione ottimale con liofilizzati
« I piatti liofilizzati offrono un rapporto peso/calorie ottimale e sono facili da preparare al bivacco. Per evitare disturbi digestivi, è meglio evitare piatti speziati. Uno degli errori più comuni è partire con troppo cibo per paura di rimanere senza. In realtà, la sensazione di fame è normale, ma temporanea. L’essenziale è garantire un apporto energetico complessivamente sufficiente per tutta la durata della prova. »
L’organizzazione del Marathon des Sables® ha recentemente aggiornato la lista dell’attrezzatura obbligatoria, aggiungendo 14 cubetti di brodo. Questa nuova misura mira a garantire un apporto di sali minerali e a facilitare il recupero, soprattutto in un ambiente caldo e impegnativo. Questi cubetti saranno un elemento chiave per mantenere l’idratazione e l’equilibrio elettrolitico durante tutta la prova. Assicurati quindi di includere questo nuovo requisito nel tuo equipaggiamento per essere perfettamente preparato.
Completare l’apporto con snack energetici
In aggiunta ai piatti principali, alcuni alimenti permettono di migliorare il comfort alimentare e di fornire nutrienti essenziali:
- Carne secca: ricca di proteine, aiuta il recupero e apporta sapore.
- Frutta secca salata (mandorle, anacardi…): fonte di energia, buoni lipidi e sale, essenziali per compensare le perdite dovute alla sudorazione.
- Zuppe liofilizzate: offrono un effetto confortante e favoriscono l’idratazione dopo lo sforzo.
- Mérile completa talvolta i suoi pasti con pasta vermicelli, una soluzione semplice per regolare le porzioni in base alle sue esigenze energetiche.
Raidlight si è associata a MX3-Nutrition per progettare dei pack di nutrizione liofilizzata. Il pack 7 giorni deserto ti fornirà tutte le razioni necessarie per sostenere tutta la durata della tua gara.
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Secondo te, i bastoncini da trail sono utili per il MDS®?
« Durante il Marathon des Sables®, il 60% dei finisher procede a una velocità compresa tra 7 km/h e 4,5 km/h, mentre il 26% avanza a meno di 4,5 km/h. Queste velocità mostrano chiaramente l’importanza della camminata in questa prova, al pari della corsa. Per questo è essenziale lavorare sulla tecnica della camminata nordica. Questo metodo permette non solo di gestire lo sforzo su terreni difficili, ma anche di ridurre la fatica ottimizzando l’uso della parte superiore del corpo e dei bastoncini per mantenere una buona velocità per tutta la durata della prova.»
La guida deserto Raidlight: la bibbia per le corse nel deserto.
Futuro partecipante, per prepararti al meglio a gare così impegnative come il Marathon des Sables®, Raidlight ti propone una guida completa dedicata alle corse nel deserto.
In qualità di specialisti del deserto da 25 anni, abbiamo creato questa guida per accompagnarti e condividere tutti i nostri consigli pratici: preparazione e organizzazione del tuo zaino da trail, alimentazione, equipaggiamento, allenamento, vita al bivacco… Questa guida è pensata per rispondere alle esigenze specifiche dei trail runner, che tu sia principiante o esperto.
Mérile condivide anche altri consigli pratici, in particolare sull’equipaggiamento.
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Scopri anche una serie di articoli sul nostro blog: piano di allenamento, consigli per scegliere le tue scarpe da trail, consigli per preparare e organizzare il tuo zaino da trail…
- Come scegliere le scarpe per il Marathon des Sables®, il Half Marathon des Sables® o il Raidlight Desert Trophy?
- Quale equipaggiamento per il Marathon des Sables®, il Half Marathon des Sables® o il Raidlight Desert Trophy?
- Come preparare e organizzare il proprio zaino per il Marathon des Sables® o il Raidlight Desert Trophy?
Applicando questi consigli, sarai pronto ad affrontare il Marathon des Sables® nelle migliori condizioni. Una preparazione rigorosa, un equipaggiamento adeguato e una strategia ben pensata faranno tutta la differenza sul campo. Rimani concentrato, gestisci il tuo sforzo e ogni dettaglio della tua preparazione con cura. Buona corsa, e che questa avventura sia un’esperienza indimenticabile che ti segnerà per sempre!
