Nutrición en trail: ¿debes escuchar a tu cuerpo… o seguir un plan preciso?
Marie es embajadora Raidlight y apasionada de la nutrición deportiva (tiene un título en el área). Practica trail y carrera en ruta con exigencia, pero siempre con placer. Para ella, gestionar bien la nutrición es mucho más que un detalle: es una palanca clave para llegar al final, especialmente en formatos largos.
¿Instinto o estrategia? Veamos qué funciona realmente.
Reabastecerte según las sensaciones: una libertad… que puede salir cara
🎯 El enfoque simple y natural
Escuchar a tu cuerpo, beber cuando tienes sed, comer lo que te apetece… En teoría, es tentador. Reduces la carga mental, evitas a menudo las náuseas, y ajustas más libremente dulce/salado según tus ganas. ¿No está mal, verdad?
Sí… pero sobre todo si corres en formatos cortos o si te conoces muy bien. Si no, puede volverse arriesgado rápido.
⚠️ Límites evidentes en el terreno
En carrera, entre el estrés, el esfuerzo y el clima, tus sensaciones suelen estar confusas. Solo sientes hambre o sed cuando ya es un poco tarde. Y eso se paga: bajón, pérdida de lucidez, riesgo de golpe de calor o hipoglucemia.
En maratón trail o ultra, las necesidades energéticas son demasiado altas para improvisar. Sin experiencia, es difícil cubrir realmente tus necesidades.
Seguir un plan nutricional: un arma temible… si se usa bien
🧠 Una estrategia clara y eficaz
Al contrario del freestyle, algunos corredores planifican todo: gramos de carbohidratos, tiempos de ingesta, tipos de productos según el terreno… Y sinceramente, puede marcar una gran diferencia.
Con un buen plan, garantizas aportes regulares, limitas los bajones y mantienes la mente clara. Sabes lo que haces, ganas concentración. Tu cerebro se libera y puedes enfocarte en la gestión de la carrera.
✅ Cómo construir un plan simple y fiable
➡️ Empieza con este cálculo básico: tu peso (en kg) x 0,9 = cantidad de carbohidratos por hora (en g).
Por ejemplo, si pesas 60 kg, apuntas a 54 g/h de carbohidratos. Puedes repartirlos con lo que te convenga: barritas, compotas, geles, bebida energética, avituallamiento sólido…
🙅 Pero cuidado con la rigidez
Un plan es una herramienta. No una prisión. Si tu gel cae al fondo de la mochila o tu estómago dice basta, debes poder adaptarte sin estrés. Demasiada rigidez puede causar saturación digestiva… o incluso abandono en el próximo avituallamiento.
💡 Prueba tu plan en los entrenamientos. Ajusta según las sensaciones. Y no olvides que cada carrera es diferente.
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¿El mejor enfoque? El que se adapta a ti
La verdadera estrategia ganadora es una mezcla sabia entre planificación y escucha de ti mismo. Prueba tu plan en los entrenamientos, aprende a reconocer las señales de tu cuerpo… y adáptate en carrera.
Es esa flexibilidad la que te permitirá ser finisher… o incluso aspirar a más.
👉 Para profundizar en el tema: ¿Cómo evitar los problemas digestivos en ultra trail?
