¿Cómo utilizar correctamente los bastones de trail en subida y en bajada?
Los bastones de trail pueden convertirse en grandes aliados para ahorrar energía, subir mejor y hacer más seguras las bajadas técnicas. Pero para sacarles partido, no basta con clavarlos en el suelo al azar.
Utilizar bien los bastones significa saber cuándo sacarlos, cómo sujetarlos, qué técnica adoptar según la pendiente y cómo integrarlos en tu zancada sin crear un sobreesfuerzo. Estas son las bases para utilizarlos eficazmente en salidas largas, en ultra-trail o en terreno montañoso.
Antes de correr: cómo sujetar correctamente los bastones de trail
Antes incluso de salir a los senderos, tómate el tiempo de comprobar tres elementos: la longitud de los bastones, la posición de las manos y la sincronización con tu zancada. Estos sencillos ajustes cambian mucho tus sensaciones.
En terreno llano, el codo debe formar un ángulo cercano a 90° cuando sujetas el bastón en posición vertical. Es una buena referencia para elegir una longitud adecuada a tu complexión.
Pasa la mano por debajo de la dragonera, como en el esquí de fondo. Esto permite una mejor transferencia de fuerza y, al mismo tiempo, mantener la mano más relajada.
Los bastones deben acompañar tu ritmo, no romperlo. Busca un movimiento fluido, económico y regular, sobre todo en los esfuerzos prolongados.
Cómo utilizar los bastones de trail en subida
Las subidas son el terreno en el que los bastones suelen resultar más útiles. Permiten transferir parte del esfuerzo a la parte superior del cuerpo, aliviar las piernas y mantener un ritmo más regular en las pendientes largas.
La técnica adecuada depende de la pendiente, de tu ritmo y de tu nivel de fatiga. En una subida tendida, puedes mantener un movimiento fluido y alternado. En una pendiente pronunciada, puedes buscar un impulso más fuerte y simultáneo.
El impulso alterno: la técnica más natural
El impulso alterno consiste en adelantar un brazo al mismo tiempo que la pierna contraria. Es el gesto más parecido a la marcha activa o al esquí de fondo. Se adapta muy bien a las pendientes moderadas, las subidas largas y regulares y los tramos en los que quieres mantener la fluidez.
El objetivo no es impulsarte con mucha fuerza en cada paso, sino crear un apoyo regular que acompañe tu avance.
El impulso simultáneo: para las pendientes pronunciadas
En una subida muy pronunciada, puedes clavar los dos bastones al mismo tiempo e impulsarte con ambos brazos. Esta técnica aporta más potencia, pero también exige una mayor implicación de la parte superior del cuerpo.
Es útil para superar una pendiente corta y pronunciada, retomar el ritmo después de una curva cerrada o ayudarte cuando las piernas empiezan a saturarse. Utilízala con control para no aumentar la intensidad demasiado rápido.
El galope: eficiente en las subidas largas
El galope consiste en impulsarte brevemente con los bastones, avanzar dos o tres pasos y después recolocarlos para realizar un nuevo impulso. Es una técnica interesante en las subidas largas, especialmente en ultra-trail, porque permite mantener un gesto más eficiente.
Requiere algo de práctica, pero una vez dominada, puede ayudarte a encontrar un tempo regular sin involucrar los brazos en cada paso.
Usar los bastones de trail en bajada
En bajada, los bastones no sirven para ir más rápido a toda costa. Sirven sobre todo para estabilizar, asegurar y controlar mejor los apoyos cuando el terreno se vuelve técnico.
Pueden ser útiles en los canchales, sobre raíces, terrenos húmedos o bajadas pronunciadas. Pero, una vez más, hay que mantener la flexibilidad: si te apoyas demasiado fuerte o demasiado por delante, corres el riesgo de frenar bruscamente o perder fluidez.
Canalizar la bajada sin tensarte
Coloca los bastones ligeramente por delante y a los lados, con los brazos relajados. La idea no es clavarlos con fuerza para frenar, sino añadir dos puntos de apoyo para controlar mejor tu trayectoria.
En los descensos largos, pueden ayudar a aliviar parte del trabajo muscular de los cuádriceps, sobre todo cuando aparece la fatiga.
Mantener el equilibrio en terrenos técnicos
En terrenos inestables, los bastones aportan confianza. Te ayudan a superar un obstáculo, estabilizar un apoyo, amortiguar un pequeño salto o recuperarte después de un resbalón.
El reflejo adecuado: mantén los bastones cerca de ti y evita los movimientos demasiado amplios. Cuanto más técnico sea el terreno, más preciso y reactivo debe ser tu gesto.
¿Qué tipo de bastones elegir para utilizarlos correctamente?
La elección del bastón influye directamente en tu comodidad de uso. Un bastón compacto será más fácil de guardar en los tramos corribles. Un modelo con guantelete puede mejorar la transmisión de fuerza en las subidas. Un modelo más versátil será interesante si alternas entre trail, senderismo y terrenos variados.
Un bastón compacto y ligero, adecuado para trails largos y recorridos en los que alternas con frecuencia entre tramos corribles y subidas con bastones.
Un modelo con guantelete, ideal si utilizas mucho los bastones en las subidas y quieres relajar la mano después del impulso.
Un bastón versátil para adaptarte a distintos terrenos y usos, especialmente si también practicas senderismo o te enfrentas a condiciones diferentes según la estación.
Llevar y guardar los bastones sin romper el ritmo
Utilizar bien los bastones también significa saber guardarlos rápidamente. En un trail, puedes pasar varias veces de una subida pronunciada a un tramo corrible y después a una bajada técnica. Si tu sistema de transporte es complicado, corres el riesgo de utilizarlos menos o de perder tiempo en cada transición.
Un portabastones, una mochila con soporte para bastones o un cinturón adecuado pueden ayudarte a mantener un gesto fluido. El sistema adecuado depende de la frecuencia de uso: cuanto más saques y guardes los bastones, más importante será disponer de un acceso rápido.
Una solución práctica si alternas a menudo entre llevar los bastones en la mano y guardarlos. El portabastones permite mantenerlos accesibles sin tener que quitarte la mochila.
Errores frecuentes con los bastones de trail
Los bastones resultan realmente útiles cuando el gesto es natural. Por el contrario, ciertos errores pueden hacerte perder eficacia: sujetarlos con demasiada fuerza, empujar con demasiada brusquedad, utilizarlos en un terreno demasiado corrible o no probarlos nunca antes de una carrera.
Generas una tensión innecesaria en los antebrazos, los hombros y la parte superior de la espalda.
Aumentas la intensidad y corres el riesgo de cansarte más rápido, sobre todo en un ultra.
En terrenos corribles, llevar los bastones en la mano puede convertirse en un inconveniente.
Los bastones requieren un aprendizaje muscular y técnico. Hay que utilizarlos durante los entrenamientos.
En resumen: aprender a utilizar bien los bastones lleva tiempo
Dominar los bastones de trail no consiste simplemente en clavarlos en el suelo. Hay que saber cuándo utilizarlos, cómo sujetarlos, qué técnica adoptar en subida, cómo manejarlos en bajada y cómo guardarlos sin perder el ritmo.
Como cualquier herramienta, los bastones deben incorporarse progresivamente al entrenamiento. Cuanto más practiques, más natural será el gesto. El día de la carrera, podrás utilizarlos como un verdadero apoyo sin tener que pensarlo.
