Le trail est une discipline passionnante, mais exigeante. Entre les montées abruptes, les descentes techniques et les longues heures sur les sentiers, ton corps est mis à rude épreuve. Et avec cette intensité viennent parfois les blessures. Entorses, tendinites, douleurs musculaires ... Heureusement, il est tout à fait possible de les prévenir avec une approche adaptée. Voici comment éviter les blessures les plus courantes en trail.
1. L’entorse de la cheville : la blessure « classique » du trailer
Pourquoi ça arrive :
Les sentiers sont souvent irréguliers, avec des cailloux, racines ou devers. Une mauvaise pose de pied, une fatigue musculaire ou un manque de concentration… et c’est la torsion.
Comment l’éviter :
- Renforce tes chevilles avec des exercices de proprioception (balance board, appui unipodal, etc.).
- Travaille l’équilibre : monte sur un pied les yeux fermés, ou sur coussin instable.
- Choisis des chaussures avec un bon maintien latéral, adaptées à ton type de terrain.
- Reste attentif : en descente, ne regarde pas trop loin devant, mais concentre-toi sur les 2–3 mètres à venir.
2. Tendinites : quand l'inflammation s'invite
Zones souvent touchées :
- Tendon d’Achille
- TFL (bandelette ilio-tibiale)
- Tendons rotuliens ou des fléchisseurs des orteils
Causes fréquentes :
- Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité.
- Mauvais amorti ou chaussures usées.
- Manque d’échauffement ou récupération négligée.
Comment l’éviter :
- Sois progressif dans ton entraînement (règle des 10 % max par semaine).
- Étire-toi intelligemment, surtout après les sorties longues ou en descente.
- Change de chaussures régulièrement, dès 600 à 800 km.
- Travaille la mobilité et la force autour des zones sensibles : chevilles, genoux, hanches.
3. Douleurs musculaires : prévenir plutôt que subir
Types de douleurs :
- Courbatures post-effort
- Contractures répétées
- Douleurs chroniques en montée ou en descente
Les bons réflexes :
- Renforce-toi en dehors du trail : fais du gainage, du renforcement des quadriceps, fessiers et mollets.
- Ne néglige pas l’échauffement, même sur une sortie courte.
- Hydrate-toi avant, pendant et après : la déshydratation favorise les contractures.
- Récupère activement : marche, étirements doux, auto-massages, alimentation riche en minéraux.
4. Quelques conseils bonus pour rester en forme toute la saison
- Écoute ton corps : une gêne persistante n’est jamais anodine.
- Varie les terrains et les allures : éviter la monotonie réduit le risque de blessure.
- Pratique une activité complémentaire : vélo, natation ou yoga peuvent soulager tes articulations tout en entretenant ta forme.
- Consulte un professionnel (kiné, podologue, coach) dès les premiers signes.
Les blessures en trail ne sont pas une fatalité. En adoptant une approche progressive, en travaillant ton renforcement, et en respectant les règles de base d’une bonne récupération, tu peux profiter pleinement de ta saison sans passer par la case repos forcé. Prévenir plutôt que guérir, c’est le secret des trailers qui durent.
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