Su un trail lungo, il tuo carburante è ciò che metti nello stomaco. Tra le salite, le discese tecniche e le ore di sforzo, alimentarti bene durante la gara può fare tutta la differenza tra crollare e arrivare fino in fondo. Ma cosa bisogna mangiare? A che frequenza? Solido, liquido, dolce, salato? Ecco una guida completa per aiutarti a gestire la tua alimentazione durante un trail lungo, che tu parta per 4, 6 o 12 ore di avventura.
Perché l’alimentazione è cruciale nel trail lungo?
Durante uno sforzo prolungato, il tuo corpo:
- Esaurisce le sue riserve di glicogeno (il carburante dei muscoli),
- Perde minerali essenziali (sodio, potassio, magnesio),
- Subisce una digestione più lenta, soprattutto durante lo sforzo.
Se non anticipi, rischi il famigerato muro, il calo di energia, o addirittura il ritiro. Da qui l’importanza di una strategia alimentare ben collaudata.
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Mangiare continuamente: la regola d’oro
Piuttosto che basarti su "pasti", adotta il riflesso dello spuntino regolare, fin dalla prima ora:
- Mangia ogni 30-45 minuti,
- Alterna carboidrati veloci e più lenti,
- Non aspettare mai di avere fame o sete per agire.
💡 Consiglio: imposta una sveglia discreta sul tuo orologio per ricordarti di mangiare senza pensarci troppo.
Cosa mangiare durante un trail lungo?
Gli indispensabili:
- Barrette energetiche: facili da masticare, ricche di carboidrati. Sceglile digeribili e testate in allenamento.
- Gel energetici: concentrati di zuccheri veloci, efficaci in caso di calo di energia. Da consumare con acqua.
- Frutta secca (uva passa, albicocche, fichi): fonte naturale di zuccheri + fibre.
- Pane speziato, pasta di frutta, composte: golosi e facili da digerire.
- Snack salati: mini-panini al prosciutto, piccoli pezzi di formaggio, cracker. Perfetti per spezzare la nausea del dolce.
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Quale bevanda durante un trail lungo?
Non puntare tutto sul solido. Le bevande per lo sforzo ti permettono di idratarti apportando:
- Carboidrati,
- Sodio e altri elettroliti,
- Supporto digestivo.
Bevi regolarmente: uno o due sorsi ogni 10-15 minuti. Alterna acqua naturale e bevanda energetica se necessario.
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Adatta la tua alimentazione alle condizioni
- Con tempo caldo: privilegia alimenti digeribili e idratanti (composte, frutta).
- Con tempo freddo: pensa al salato, più appetitoso, e agli alimenti grassi/lenti per resistere a lungo.
Anticipa i rifornimenti
Se partecipi a una gara con rifornimenti:
- Consulta il sito ufficiale della gara: gli organizzatori spesso indicano i prodotti disponibili ai rifornimenti, soprattutto se è presente un partner nutrizionale.
- Decidi cosa portare tu stesso,
- Evita di provare alimenti sconosciuti il giorno della gara.
E soprattutto, allenati a mangiare durante lo sforzo. La digestione a 160 bpm si allena.
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In sintesi
Su un trail lungo, mangiare bene è importante quanto correre bene. Alterna dolce e salato, solido e liquido, e ascolta il tuo corpo per tutta la gara. Prepara il tuo piano alimentare come prepari la tua strategia di corsa, e non dimenticare: ogni boccone è un passo in più verso il traguardo.
