Il periodo invernale è spesso l’occasione per lavorare sulla resistenza, sui punti deboli o sulla tecnica. Correre in discesa sembra spesso troppo difficile o addirittura spaventoso. Per questo, si cerca spesso di correre tutte le salite e si finisce per esplodere. Per accompagnarti in questa nuova stagione, Nicolas Cerisier, coach certificato di trail running e ultra trailer, ci condivide i suoi consigli per migliorare in salita e in discesa.
Come migliorare in salita?
È forgiando che si diventa fabbro.
Per migliorare in salita, il dislivello positivo (D+) deve avere un ruolo importante nel tuo allenamento globale, anche adottando il famoso « up & down » o la sessione « criceto » ben nota ai corridori che hanno solo piccole salite a disposizione.
Ci sono comunque altre possibilità per migliorare in salita, offerte soprattutto dall’allenamento incrociato: si possono citare attività che lavorano sulla resistenza di forza degli arti inferiori. Anche se rappresenta solo una piccola parte dei trailer, si pensa ovviamente allo sci alpinismo che, è vero, è un’attività eccellente; la bici in tutte le sue forme (strada, fuoristrada, home-trainer, ellittica) è anche un complemento perfetto.
Per quanto riguarda l’allenamento specifico, si può naturalmente fare ripetute in salita sfruttando lo spettro delle diverse zone di intensità, da ripetute molto brevi di pochi secondi fino alla soglia. Cerca di variare, se possibile, le pendenze. Salire una pendenza al 10% richiede qualità diverse rispetto a una pendenza superiore al 30%.
Chi ha solo salite brevi può benissimo aggiungere un lavoro di pre-affaticamento basato sulla contrazione isometrica (es: fare la sedia contro un albero). Con l’esperienza questo pre-affaticamento potrà assumere la forma di pliometria (es: squat saltati o affondi saltati). Le salite di scale sono anche un ottimo esercizio per rinforzare i muscoli e lavorare sul cardio. Non serve quindi un sentiero tecnico per allenarsi. Basta una scala abbastanza lunga da poter ripetere più volte. La discesa è importante tanto quanto la salita.
Adatta il tuo ritmo
Non cercare nemmeno di allungare il passo per poi rallentare, privilegia piuttosto passi corti. Ogni cambio di ritmo costa molta energia e penalizza la tua resistenza. All’inizio di una salita, inizia a correre lentamente concentrandoti sulla tecnica. La tua frequenza cardiaca non deve aumentare troppo. Ricorda anche di respirare bene. Sali al tuo ritmo. Questa regolarità ti farà risparmiare molta energia.
Impara a camminare in modo efficace per salire meglio.
È meglio camminare velocemente che correre lentamente. Da una pendenza del 20%, il costo energetico della camminata è più vantaggioso rispetto alla corsa. Per riprendere l’esempio delle ripetute in salita, si può benissimo fare ripetute lunghe su una salita molto ripida... camminando! E se possibile camminando con bastoncini da trail. Perché sì, migliorare in salita può passare da un (migliore) utilizzo dei bastoncini da trail.
Aiutati con le braccia per camminare veloce in salita
La camminata veloce in salita è molto efficace e permette di risparmiare molta energia. Nei tratti ripidi è veloce quanto correre e molto meno faticosa.
Camminando, aiutati con le braccia spingendo sulle gambe. Attenzione a mettere le mani all’altezza delle ginocchia e non delle cosce.
Per contrastare la pendenza, si tende spesso a piegarsi troppo in avanti in salita. Non spezzare il busto, raddrizzati mantenendo l’equilibrio. Alzando la testa, respirerai anche meglio.
Infine, per i cittadini appassionati di palestre, alcune macchine cardio permettono di simulare le salite in modo molto interessante:
- Il tapis roulant inclinato: la maggior parte dei tapis roulant si inclina fino al 15% di pendenza, ma se ne trovano anche fino al 30%.
- Ancora più interessante per gli ultra trailer: lo « Stair climber », una specie di mini scala mobile che si prende al contrario. In entrambi i casi, queste macchine ti offrono una salita senza fine. Non proprio divertente, ma molto efficace!
Come migliorare in discesa?
Come per la salita, bisogna farne, ma è più problematico per i corridori che non hanno rilievi a disposizione. A differenza della salita, non esistono (o quasi) macchine cardio che simulano la discesa. Inoltre, migliorare in discesa significa « sopportare a lungo gli sforzi in discesa ». Perciò è bene allenarsi regolarmente in montagna, per « rompere le fibre » con l’obiettivo di rinforzarsi duramente. È il concetto del weekend shock da mettere in pratica qualche volta all’anno, a distanza adeguata dall’obiettivo principale.
Il lavoro di rinforzo è fondamentale, ancora più che per migliorare in salita. Ma su questo punto « fare la sedia » non basta. Bisogna abituare le fibre muscolari degli arti inferiori a « resistere all’allungamento » (contrazione eccentrica). Quindi si dovrà includere lavoro di rinforzo basato su eccentrico e pliometria.
Il core è qui fondamentale: per essere efficaci in discesa (e non farsi male), bisogna avere un buon core. E per avere un buon core, bisogna allenarlo. CQFD 😉
La propriocezione è importante anch’essa. Faccio il collegamento con l’aspetto mentale della corsa: per essere bravi in discesa bisogna avere fiducia nelle proprie caviglie! La barriera mentale, infatti, è spesso predominante nelle discese. Si può fare un lavoro specifico su questo punto, basato su immagini mentali o altre tecniche. Ma prima di tutto, per migliorare in discesa, cioè per superare questa barriera, bisogna avere fiducia nel proprio corpo, nella solidità delle proprie caviglie, nella capacità muscolare dei propri quadricipiti e nel mantenimento di tutto il corpo (core).
Troppo spesso trascurato, il dislivello negativo deve avere un ruolo importante nel tuo allenamento globale. Proprio come il D+, non esitare ad adottare la sessione « criceto » per abituarti alle discese e rinforzarti. Molti percorsi trail si caratterizzano per la salita di un passo. Il lavoro in discesa viene spesso messo da parte a favore del lavoro in salita, ma è proprio in quel momento della gara che si può rilassare, risparmiare energie e guadagnare tempo (abbastanza facilmente). Chi non è mai stato superato da persone che correvano in salita per poi superare quelle stesse persone in discesa? Secondo te, chi ha speso più energia?
Hai capito, per migliorare in salita e in discesa bisogna farne sempre di più. Più praticherai, più ti abituerai alle sensazioni e più prenderai piacere! Cosa c’è di più bello che salire un passo con la forza delle proprie gambe (e della mente, ovviamente) e lasciar scorrere le gambe in discesa?
Nicolas condivide regolarmente la sua esperienza e i suoi preziosi consigli su allenamento e attrezzatura. Grazie ai suoi numerosi suggerimenti, diventerai un esperto di trail! Puoi trovare Nicolas Cerisier sul suo sito https://www.autourdutrail.com/ o sui suoi social con il nome Autourdutrail.
