Participar en el Marathon des Sables®, en el Oman Desert Marathon® o en el Raidlight Désert Trophy no es solo cuestión de resistencia. La arena, el calor, el porte y la repetición de esfuerzos exigen una preparación física específica, incluso para los corredores experimentados.
Para acompañarte mejor, hemos contado con Matthieu Andreux, entrenador deportivo y embajador de Raidlight. Especializado en la preparación de corredores de larga distancia, Matthieu te comparte aquí sus consejos concretos, validados en el terreno.
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Fortalece tu cuerpo para la arena
La arena cansa. Absorbe tu impulso, te desestabiliza, rompe tu ritmo. Por eso hay que fortalecer los grupos correctos para ganar potencia y estabilidad.
Zonas a trabajar:
- Tobillos y gemelos: para la propulsión y el equilibrio en terreno blando
- Cuádriceps y glúteos: para subir dunas y acelerar
- Tronco (core): para mantener una postura sólida incluso bajo fatiga
Ejercicios recomendados:
- Subidas a banco con carga
- Core dinámico, puentes de glúteos
- Saltos pliométricos en arena
- Fortalecimiento de los tobillos
💡 Consejo: haz una salida en arena cada semana para acostumbrar tus apoyos a la inestabilidad.
Trabajar la resistencia de fuerza
En el desierto, corres cargado, mucho tiempo, a menudo bajo 40°C. Tienes que entrenar tu cuerpo para repetir el esfuerzo durante varias horas.
Objetivos:
- Retrasar la fatiga muscular
- Mejorar la recuperación entre etapas
Sesiones clave:
- Salidas largas (3 a 6h) con mochila aumentando progresivamente el peso
- Subidas repetidas en arena o pendiente suave
- Circuitos funcionales: sentadillas, zancadas, core dinámico
Ejemplo de bloque:
- 20 min de calentamiento
- 30 min subidas en arena (3 min esfuerzo / 1 min recuperación, x6)
- 20 min de refuerzo
- 10 min de vuelta a la calma
Aprende a correr bajo el calor
El calor lo cambia todo: tu corazón se acelera, te deshidratas rápido, pierdes potencia. Por eso hay que entrenar tu cuerpo para soportar estas condiciones.
Estrategias de aclimatación:
- Corre con varias capas de ropa o en una habitación calentada
- Sesiones post-sauna para acostumbrar el cuerpo
- Empieza con 30-45 min y alarga hasta 90 min
- Bebe 150-250ml cada 15-20 min probando tus bebidas de esfuerzo
👉 Objetivo: reducir el estrés térmico y mejorar la gestión del esfuerzo en condiciones reales.
Optimiza tu zancada para ahorrar energía
En la arena, cada paso cuesta. Por eso hay que tener una zancada baja, regular y económica. El objetivo: limitar la pérdida de energía.
Consejos útiles:
- Apunta a una cadencia de 180 pasos/min para ser más eficiente
- Entrena para cambiar el ritmo según la textura del suelo (fase 4x4 lenta vs aceleración rápida)
- Si es posible, entrena en la nieve: misma inestabilidad, mismo esfuerzo
Enfoque excéntrico :
- Para preparar los descensos de dunas (ej: sentadillas excéntricas)
- Mejora el control muscular y previene lesiones
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Estructura tu preparación en 12 semanas
Un buen plan incluye fases de adaptación, especialización y afinamiento. Aquí tienes un modelo probado por Matthieu Andreux:
Semanas 1 a 4: Base
- Fortalecimiento general, resistencia básica
- Salidas largas moderadas
- Propiocepción semanal
Semanas 5 a 8: Específico
- Entrenamiento en arena / terreno inestable
- Salidas largas con mochila + calor simulado
Semanas 9 a 12: Precompetición
- Encadenar 2 salidas largas en 2 días
- Reducción del volumen al acercarse la carrera
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