En un trail largo, tu combustible es lo que pones en tu estómago. Entre las subidas, los descensos técnicos y las horas de esfuerzo, alimentarte bien durante la carrera puede marcar toda la diferencia entre explotar y llegar hasta el final. Pero ¿qué hay que comer? ¿Con qué frecuencia? ¿Sólido, líquido, dulce, salado? Aquí tienes una guía completa para ayudarte a gestionar tu alimentación durante un trail largo, ya sea que salgas para 4, 6 o 12 horas de aventura.
¿Por qué la alimentación es crucial en un trail largo?
Durante un esfuerzo prolongado, tu cuerpo:
- Agota sus reservas de glucógeno (el combustible de los músculos),
- Pierde minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio),
- Sufre una digestión más lenta, especialmente durante el esfuerzo.
Si no anticipas, corres el riesgo del famoso muro, quedarte sin energía, o incluso abandonar. De ahí la importancia de una estrategia de alimentación bien afinada.
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Comer de forma continua: la regla de oro
En lugar de ajustarte a "comidas", adopta el reflejo del picoteo regular, desde la primera hora:
- Come cada 30 a 45 minutos,
- Alterna carbohidratos rápidos y más lentos,
- Nunca esperes a tener hambre o sed para actuar.
💡 Consejo: pon una alarma discreta en tu reloj para recordar comer sin pensarlo.
¿Qué comer durante un trail largo?
Lo imprescindible:
- Barras energéticas: fáciles de masticar, ricas en carbohidratos. Elige las que sean digestivas y que hayas probado en el entrenamiento.
- Geles energéticos: concentrados en azúcares rápidos, efectivos en caso de bajón. Consúmelos con agua.
- Frutos secos (pasas, albaricoques, higos): fuente natural de azúcares + fibra.
- Pan de especias, pastillas de fruta, compotas: sabrosos y fáciles de digerir.
- Snacks salados: mini sándwich de jamón, trozos pequeños de queso, crackers. Perfectos para romper el hastío del dulce.
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¿Qué bebida durante un trail largo?
No apuestes todo al sólido. Las bebidas de esfuerzo te permiten hidratarte mientras aportan:
- Carbohidratos,
- Sodio y otros electrolitos,
- Un apoyo digestivo.
Bebe regularmente: uno o dos sorbos cada 10 a 15 minutos. Alterna agua clara y bebida energética si es necesario.
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Adapta tu alimentación a las condiciones
- Con calor: prioriza alimentos digestivos e hidratantes (compotas, frutas).
- Con frío: piensa en lo salado, más apetecible, y en alimentos grasos/lentos para aguantar la duración.
Anticipa los avituallamientos
Si participas en una carrera con avituallamientos:
- Consulta el sitio oficial de la carrera: los organizadores suelen especificar los productos disponibles en los avituallamientos, especialmente si hay un socio nutricional presente.
- Decide qué llevas tú mismo,
- Evita probar alimentos desconocidos el día D.
Y sobre todo, entrena comer durante el esfuerzo. La digestión a 160 ppm se trabaja.
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En resumen
En un trail largo, comer bien es tan importante como correr bien. Alterna dulce y salado, sólido y líquido, y escucha a tu cuerpo durante toda la prueba. Prepara tu plan de alimentación como preparas tu estrategia de carrera, y no olvides: cada bocado es un paso más hacia la línea de meta.
