A partire da 12 ore di corsa, la questione del sonno inizia già a farsi sentire. E più lo sforzo si prolunga, 24, 48, 72 ore o più, più diventa centrale.
La stanchezza non viene solo dalle gambe. Si manifesta quando il tuo cervello si annebbia, quando gli occhi si chiudono contro la tua volontà e ogni passo diventa una lotta.
E come per le gambe, non tutti i corridori sono uguali di fronte al sonno. Alcuni si addormentano prima ancora di 24 ore di sforzo. Altri resistono fino alle allucinazioni. E poi ci sono quei corridori di formati estremi, come i Backyard, capaci di arrivare fino a 119 ore (cinque giorni!) con solo qualche micro-pennichella di pochi minuti.
Qual è l’impatto del sonno sulla performance?
La privazione del sonno agisce come una intossicazione. Dopo più di 24 ore sveglio, la tua vigilanza cala quanto se avessi bevuto diversi bicchieri di alcol. Risultato: perdita di lucidità, riflessi più lenti, errori di orientamento. In una discesa tecnica, questo può tradursi in una caduta. Di notte, in un segnalamento sbagliato.
Ci sono anche le allucinazioni, ben note agli ultra-trailers. Quando il tuo cervello inventa per compensare, confonde la tua percezione: i rilievi cambiano forma, le ombre diventano sagome, e ogni punto di riferimento diventa incerto.
E poi ovviamente dormire significa fermarsi, e questo costa tempo e posizioni.
Dormire o no non è solo una questione di comfort. È un elemento da considerare nella tua strategia al pari della tua alimentazione o idratazione.
Come gestire la stanchezza nelle gare di lunga distanza?
A seconda della distanza, puoi scegliere diverse strategie per gestire la stanchezza durante il tuo ultra:
- Micro-pennichelle (5 a 20 minuti): a bordo percorso, in una base vita, a volte anche con la testa appoggiata sullo zaino, una micro-pennichella ha un vero effetto “reset” per il cervello: anche 5 minuti servono a ridare energia.
💡 Consiglio: programma una sveglia (orologio o telefono) per rilassarti completamente senza temere di non svegliarti.
- Pennichelle lunghe (30 a 60 minuti): da privilegiare nelle gare in cui passerai almeno 2 notti all’aperto (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Consiglio: privilegia le basi vita, in tranquillità, con materasso, coperta e eventualmente tappi per le orecchie per sfuggire al rumore. Se dormi a bordo percorso, mettiti da parte per evitare di essere disturbato.
- Sonno vero : nelle gare di 3 giorni o più, concedersi veri blocchi di sonno da 3 a 5 ore può essere una strategia vincente. Alcuni corridori riescono a farne a meno, ma per la maggior parte è meglio dormire qualche ora che trascinarsi tutto il giorno in modalità sonnolenza a 3 km/h.
💡 Consiglio: privilegia il sonno notturno. In gara, generalmente avanzi più lentamente al buio, quindi perdi meno tempo dormendo in quel momento. In alcuni contesti specifici, come il deserto, fai il contrario: approfitta della frescura notturna per correre, e dormi di giorno quando le temperature sono opprimenti.
Come prepararsi alla stanchezza in anticipo?
Non esiste una soluzione miracolosa contro il sonno. Ma se prepari un ultra-trail, anticipare la stanchezza significa già mettere tutte le carte a tuo favore per arrivare al traguardo.
Costruire un “capitale sonno”
Le notti che precedono un ultra sono cruciali. Impossibile accumulare diversi giorni di sonno in anticipo, ma dormire di più 2 o 3 notti prima della gara permette di ridurre il tuo deficit al momento della partenza. Al contrario, fare le ore piccole o dormire male la sera prima di un ultra può costarti caro già dalla prima notte all’aperto.
Allenarsi a correre stanco
Inserisci sessioni di allenamento presto al mattino o tardi la sera per abituare corpo e mente allo sforzo notturno. Nei mesi precedenti la gara, puoi anche partecipare a gare con partenza notturna o arrivo tardivo: un ottimo modo per abituarti al contesto di gara notturna.
Prevedere la tua strategia in anticipo
Come per il tuo rifornimento, pianifica quando e dove potresti dormire (base vita, rifugio, o semplicemente una pausa di 10 minuti in tranquillità). Un piano si adatta e si modifica, ma meglio un piano che niente.
Questo ti permette almeno di aver riflettuto sulla questione in base alle tue capacità: sapere se ti concederai micro-pennichelle o lunghi blocchi di sonno. Poi, il “dove” e il “quando” si decideranno sul campo.
Equipaggiarsi con intelligenza
Il sonno in ultra è indissolubilmente legato al comfort minimo:
- Una frontale affidabile per evitare errori nella notte,
- Una giacca adatta per non gelarti se ti fermi qualche minuto,
- Un materassino leggero per più comfort in base vita,
- Un sacco a pelo 2 in 1 per le notti fredde,
- Un materiale di sicurezza per poter gestire serenamente una pausa in caso di difficoltà.
Conclusione
Nell’ultra-trail, la stanchezza e il sonno fanno parte della gara. È un dato da gestire come il tuo rifornimento o il tuo equipaggiamento. La vera domanda non è “dormire o no?” ma anticipare la stanchezza con una strategia, testata negli allenamenti, e adattarsi per restare lucido fino al traguardo.
